吃酪梨會胖還是助減肥?營養師:取決於怎麼吃、吃多少
近年來,酪梨堪稱是瘦身界的新寵兒,軟綿的口感,讓人吃一口就深陷,光是生吃淋上醬油就相當美味,搭配沙拉或是做成酪梨壽司也很適合。看似不起眼的酪梨,實則營養價值極高,從內到外都是寶,想要成功瘦就要正確吃酪梨!
酪梨是水果類還是油脂類呢?
從樹上長出來,打開來中間還有一顆巨大種子的酪梨竟然不是水果?如果從植物學的角度來看,酪梨確實是水果類,不過若是從營養學的角度來看,酪梨則會被歸類為「油脂類」。
油脂賦予酪梨柔軟滑順的口感,當你每吃一口酪梨,其中就有 70% 的熱量來自脂肪。一般來說,常見的水果每 100 公克僅含 0.1 ~ 0.3 公克脂肪,而酪梨可依其成熟度不同,脂肪含量可高達 5.9 ~ 7.6 公克。
酪梨有「森林中的奶油」之稱,在享受酪梨滑嫩且帶有淡淡的奶油香氣的同時,也要記得將酪梨計算在每日的油脂攝取量內。營養師提醒,吃酪梨當天就不建議吃油炸食物,最好也要減少煎、炒的烹調方式,當日的飲食以涼拌、川燙、滷的料理為主,避免吃進過多脂肪與熱量。
每天可以吃多少酪梨?營養師:不要吃超過半顆
每 100 公克的成熟酪梨含有 92 大卡,雖然多數人認為酪梨是好的油脂來源,有助於減重,但仍不可忽視油脂帶來的熱量。酪梨甜度低,味道清淡,有不少民眾會依照自己的口味去調配,讓酪梨吃起來更可口,像是加入布丁、淋上蜂蜜打成酪梨牛奶,或是將酪梨製成莎莎醬,直接塗在麵包上或包入春捲、漢堡中當成餡料,吃多了更容易發胖。
酪梨雖可以抑制食慾,但是也不能多吃,多吃進去的熱量同樣也會以脂肪的形式儲存在體內,導致肥胖,同樣也需要節制攝取。營養師提醒,小顆的加州酪梨 1 顆約 200 ~ 300 公克,建議一天不超過半顆,而大顆的酪梨重約 500 ~ 600 公克不等,建議每天吃 1/6 顆就好。
吃不完的酪梨如何處理呢?切開後的酪梨接觸到空氣很容易氧化變黑,可以在表面灑上一些檸檬汁,防止表面氧化變色,用袋子或是保鮮盒密封,冷藏保存即可。如果想延長保存期限,可以分裝好每次的食用份量,丟入冷凍庫中保存,想吃的時候分次取出也非常的方便。
酪梨不只好吃 還有助瘦身!
一項針對 26 位過重成年人的研究指出,與吃正常午餐者相比,在午餐中加入半顆酪梨,可以降低飯後 3 小時內想吃東西的慾望達 40%,並增加飽足感。酪梨是營養又健康的食物,有助於降低體重和減少過度肥胖風險,而甘露庚酮糖是在酪梨中發現的一種單糖,對酪梨而言它更像是獨特的植化素,可以改變腸道荷爾蒙分泌,促進能量消耗,達到體重減輕的目的。除此之外,酪梨的油脂是好油,富含單元不飽和脂肪酸,不僅能保護心血管,還能抑制體脂增加,阻止腹部脂肪堆積,減少腰圍。
不曉得你有沒有過這樣的經驗?熟過頭的酪梨打開後,肉眼清晰可見一絲一絲的纖維,酪梨有助於減重有很大部分的原因是來自於此。每 100 公克的酪梨中有高達 5.7 公克的膳食纖維,其中包括 30% 水溶性纖維,它在腸道中會被細菌發酵形成短鏈脂肪酸(SCFA),如乙酸、丙酸、丁酸等。特別是丁酸這個物質,會刺激脂肪細胞分泌瘦素、促進腸道分泌類升糖素胜肽(glucagon-like peptide 1, GLP1),可增加飽足感,降低想要吃東西的慾望,有助於體重控制,抑制脂肪吸收,讓酪梨榮獲「減肥聖品」之稱號。尤其是現今市面上已有太多高油、高糖的加工食物及零食,因此抑制食慾自然是防止暴飲暴食的最佳方式。
酪梨籽泡茶喝更有助燃脂!
大部分人吃完果肉後就會將酪梨的種子丟棄,下次先別急著丟掉,煮成茶飲後更有助於代謝,幫助脂肪燃燒。酪梨籽富含兒茶素、咖啡因、綠原酸、阿魏酸、原花青素等活性成分,具有抗氧化、抗發炎、降血糖、降低體重的功效。
【酪梨籽茶】
材料:酪梨種子半顆、飲用水 1 公升
作法:
酪梨種子沒有想像中的硬,切起來大概類似生紅蘿蔔的硬度,將酪梨種子對半切後,再切成大約1公分厚度的薄片。
放入滾水中煮 30 分鐘,剛煮好的的顏色帶有淡淡的粉色,隨著放置時間越久,顏色會越來越深。
酪梨籽放太多喝起來容易有苦味,建議 1 公升的水中加半顆籽即可,也可以依照個人喜好加入檸檬片或一匙蜂蜜調味,喝起來會更順口。營養師提醒,酪梨籽茶當中的鉀離子含量較高,因此腎功能損傷者則不建議飲用;對於腸道功能不佳者,最好先依照自己的腸胃耐受度來調整飲用量,才不容易造成脹氣。
1. A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
2. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects
文/劉思妤、圖/楊紹楚
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