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吃飯細嚼慢嚥、睡足７小時！10個好瘦習慣讓肥肉自然消
【吳文哲報導】晚上是許多人好好享受休息的時間，不少人更是在下班吃完晚餐後，就會呈現關機狀態。然而，想要減肥成功的話，韓國家醫科醫師李進福（이진복，音譯）建議，最好不要吃完飯後就靜止不動，同時還必須遵守十大夜間生活習慣，才能提高減重的效果。
減肥必備夜間習慣1：不要靜止不動
「我認為減肥最重要的夜間習慣，就是不要靜止不動。」李醫師表示，尤其是在吃過晚餐後，如果什麼都不做只是坐著、躺著休息，會導致血糖上升的幅度更大，不只會刺激胰島素分泌、增加脂肪囤積風險，傷害甚至比沒有運動習慣來的大，因此他也建議吃飽飯可以嘗試做做家事、整理資源回收等，藉由不激烈的身體活動，降低血糖起伏的程度，並且幫助身體更容易減肥。
減肥必備夜間習慣2：禁酒
有些人或許會認為在晚上喝點小酒能夠幫助睡眠、促進健康，但除了酒精本身對身體有害之外，為了分解酒精，肝臟代謝脂肪的能力也會下降。加上喝酒後容易暴飲暴食、想吃宵夜，同時還會影響睡眠品質，而睡眠本身就與減肥效果息息相關，因此若是想減肥絕對需要避免酒精。
減肥必備夜間習慣3：晚餐少精緻澱粉、多蛋白質
不只酒精，精緻澱粉因為在攝取後會導致血糖變化加劇，也是必須避免的食物類型。除了平常應該少吃，尤其是晚餐更應該避免，否則更容易讓身體形成易胖體質。相反地，如果是食用蛋白質含量比較高的飲食，則可以幫助維持飽足感，加上晚餐通常比起其他時段更有餘裕可以好好吃飯，因此應該好好選擇吃的食材，才可以抵抗宵夜的誘惑。
減肥必備夜間習慣4：慢慢吃
吃飯的速度，其實也和減肥的效果有關。尤其是早餐、中餐都因為忙碌而必須抓緊時間快速解決的民眾，更是應該在晚餐慢慢吃，除了能夠藉由細嚼慢嚥減低消化器官的負擔，還可以給予大腦產生飽足感的時間。而吃東西的順序也很重要，一般會建議以蔬菜、蛋白質，最後才是澱粉的順序進行，才能夠有效讓血糖的變化更加平緩。
減肥必備夜間習慣5：運動
針對真的很不喜歡運動的民眾，李醫師會建議在晚餐後稍微散步，除了藉由消耗血糖，讓血糖上升的幅度變小，同時還可以讓身體更不容易堆積脂肪。儘管一般會建議有氧、無氧都必須進行，但李醫師也提醒，尤其是睡前1~2小時最好不要做太激烈的項目，否則反而可能讓交感神經變得太興奮，導致睡眠品質變差，甚至引發失眠。
減肥必備夜間習慣6：晚餐後馬上刷牙
儘管看似無關，但實際上研究卻發現，晚餐後馬上刷牙能夠幫助減肥。「如果吃完飯後，口腔內還是殘存食物的味道的話，會讓人更容易嘴饞。」李醫師補充，當刷牙後若是又想要吃東西，有些人反而會因為又要重新刷牙而放棄。因此，在吃完晚餐後馬上刷牙，也可以減少宵夜及點心的攝取，進而幫助減肥。
但為了避免損傷牙齒的琺瑯質，南投醫院牙科醫師曾光暉則建議，如果是酸性食物或飲料，建議吃了以後先用開水漱口，待20分鐘左右再刷牙。
減肥必備夜間習慣7：禁咖啡因
咖啡因會妨礙睡眠，而睡眠會影響減肥的效果，因此最好應該避免。儘管有些人會認為自己就算喝了咖啡，晚餐還是可以很好睡，但李醫師表示：「研究顯示，就算是自覺還是可以睡著的人，事實上還是會有睡眠障礙。」因此，還是會建議夜間最好避免所有含咖啡因的飲料、食品，如果真的想喝茶，也應該選擇無咖啡因的種類。
減肥必備夜間習慣8：不暴露在強光下
同樣也是因為會降低睡眠品質，尤其是現代人經常暴露在人工照明的環境之下，睡眠也會更容易受到影響。因此，除了應該避免在戶外持續接受霓虹燈、路燈照射，回家後也應該將燈具亮度調暗，或者是選擇間接照明，才能夠誘導人的心情變得比較安定，睡覺也會比較安穩。此外，像是電視、手機、電腦等，在睡前也應該要盡量少用。
減肥必備夜間習慣9：睡前4小時禁食
一般會建議晚餐在晚上6~7點就結束，接著除了水之外，就不要再攝取其他東西。除了能夠避免因為消化而影響睡眠品質，還可以防止減肥因為吃宵夜而破功。此外，李醫師也表示，同樣的習慣也可以幫助舒緩食道炎，因此可說是一石二鳥。
減肥必備夜間習慣10：良好的睡眠
事實上前述的許多重點，都在於幫助維持良好的睡眠品質。而藉由良好的睡眠品質，可以讓身體正常分泌生長賀爾蒙，幫助身體變得更容易減重。尤其是養成規律的睡眠習慣，像是在同樣的時間就寢、同樣的時間起床、保持每天大約有7小時的睡眠時間等，都是能夠提升睡眠品質，進而幫助減肥的重點。
