吃「鈣片」和喝「牛奶」,哪一種才補鈣?

食力

撰文=張越評

攝取鈣片補充品和直接吃富含高鈣的食品效果到底差多少?美國農業部所屬西方人類營養研究中心(Western Human Nutrition Research Center)2016年5月上線並將於12月出刊之骨骼報告期刊(Bone Reports)中的一項小型人體實驗告訴你:「其實都一樣」。

鈣質流失屬人體正常的生理現象,尤其女性在停經之後鈣質流失會更加快速,因此會有利用鈣片來做補充的習慣,但卻少有研究直接比較膳食與補充劑這兩者之間對骨骼的差異。

此研究對象便針對12名平日較少攝取乳製品的50~65歲的女性,給予受試者口服微量放射性鈣同位素,讓放射性鈣同位素融入骨骼,接著從其自尿液中的排出量來測定骨鈣流失程度。

實驗將受試者隨機分為2組,為時6週的時間每日服用4份低脂牛奶或酸奶,另一組則每日補充等量鈣和維生素D,接著進入6週的休息期,再2組交換。

研究結果發現利用飲食或補充品中提高鈣的攝取量,對於停經婦女來說幫助降低鈣質流失的效果其實是相同的,該研究亦進一步表明,如從長遠角度看來,高鈣食物中因還含有骨骼中的鎂、鋅以及其他礦物質等,利用增加膳食中的鈣來補充可能更加有益。

如以台灣國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)來說,19歲以上女性每日鈣攝取量需達1000毫克,上限則為2500毫克,您也許會好奇,包含1000毫克鈣質的一日飲食菜單看起來應該如何?下方附上一日示範菜單給予讀者作為參考:


一日飲食菜單
(以160公分、60公斤、50歲之女性為計)

(以上含鈣量約1300毫克)

如想要再以鈣片作為補充.,唯要注意的是一錠鈣含量勿超過500毫克,吃太多身體也無法全部吸收,可認明補充劑的成份標示,若超過500毫克則分次服用較佳,另外若能於飯後搭配柑橘類水果,並嚼碎再服用,也能作為幫助身體進行消化吸收的方式。

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參考資料
Tara S. Rogers, Marjorie G. Garrod, Janet M. Peerson, Darren J. Hillegonds, Bruce A. Buchholz, Elieke Demmer, Christine Richardson, Erik R. Gertz, Marta D. Van Loan. (2016). Is bone equally responsive to calcium and vitamin D intake from food vs. supplements? Use of 41calcium tracer kinetic model. Bone Reports, 5, 117-123.
U.S. Department of Health and Human Services

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