【向子期專欄】冥想真的有用嗎？

冥想最廣泛的定義是把注意力集中在當下時刻的練習，某種形式的冥想已經被世界各地的宗教傳統實踐了數千年——最根本的根源是對精神啟蒙的追求。
尤迪吉特‧巴塔查吉Yudhijit Bhattacharjee發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<冥想真的有用嗎？科學是這樣說的>( Does meditation actually work? Here’s what the science says.)說，研究終於認識到，冥想（已經練習了數千年）還提供許多健康益處，包括控制壓力和焦慮。(Research is finally catching up to the idea that meditation—which has been practiced for millennia—also provides many health benefits, including managing stress and anxiety.)

許多美國學校現在都有向學生教授冥想
作者說，”我在印度長大，暑假時我會去加爾各答探望我的祖父母。每天下午，我的祖母都會坐在地墊上，面對家庭的禮拜室，那裡的小木王座上坐著印度教神的石像。半小時裡，她會一動不動地坐著，閉上眼睛，手指滾動念珠，低聲念誦奎師那的名字。客觀地說，不可能知道這些冥想課程是否幫助我的祖母實現了與更高力量的某種交流，但越來越多的科學證據表明她從多種方面受益。這種做法可能是她控制壓力的有效方法。它還可能有助於減緩與老化相關的認知能力下降。這也可能增強了她應對疼痛的能力。”
如今，隨著人們對心理健康和緩解壓力重要性的認識不斷提高，冥想也越來越受歡迎。許多美國學校現在都有向學生教授冥想的項目，而Headspace 和Calm 等數十種冥想應用程式讓人們可以選擇使用智慧型手機（否則會分散注意力），讓自己沉浸在由教練指導的課程中，並播放平靜的音樂在後台，在他們自己方便的時候。
每天進行幾分鐘的呼吸練習確實對健康有益
新澤西州羅賓斯維爾的 BAPS Swaminarayan Akshardham 建築群是美國最大的印度教寺廟，信徒們正在冥想。越來越多的人開始接受冥想方法，其根源可以追溯到印度教和佛教。
「二十年前，當我告訴人們我冥想時，他們會認為我是邪教之類的，」加州大學柏克萊分校研究冥想的神經科學家 Kathryn Devaney 指出。 「然後大約六年左右，事情發生了變化。現在，當我與人們談論冥想時，我得到的回應經常是 ‘哦，我知道我應該這樣做。
這些現代冥想愛好者正在了解到，每天進行幾分鐘的呼吸練習確實對健康有益，研究已經開始證實這一點。
冥想可以緩解壓力和焦慮
哈佛大學心理學家薩拉·拉扎爾和她的同事進行了研究，闡明冥想如何減少焦慮，焦慮的症狀與壓力非常相似。
在一項研究中，研究人員比較了減壓計劃：一項以正念為基礎，其中42 名志願者學習意識冥想和瑜伽練習八週，另一項以運動為基礎，在此期間25 名志願者進行輕度有氧運動。
研究人員讓兩組患者接受一項恐懼調節任務，其中反覆向患者提供引起焦慮的刺激，直到不再引發焦慮。志工們看到了一張發出藍色、紅色或黃色光芒的燈的圖像，接受了兩種顏色的輕微電擊。後來，同樣的畫面呈現在他們面前，卻沒有讓他們震驚。
拉扎爾和她的同事發現，那些接受基於正念的減壓訓練的人能夠更好地擺脫對與電擊相關的燈顏色的恐懼反應。透過對志願者的腦部掃描，研究人員得出結論，正念訓練改變了他們的大腦處理最初恐懼記憶的方式，並提高了他們回憶刺激不再具有威脅的能力。
冥想可以減輕疼痛
冥想的好處可能不僅限於減輕壓力和焦慮。加州大學聖地牙哥分校的神經科學家 Fadel Zeidan 一直在研究正念如何幫助減輕疼痛。
在最近的一項研究中，澤丹和他的同事將志願者分配到經過正念訓練的一組和未接受正念訓練的對照組。首先，志願者在將熱探針壓在腿後部 10 到 14 秒後評估疼痛程度（他們可以隨時將腿移開）。然後他們再次經歷相同的過程，但這次正念組被要求進行冥想，而對照組的人則聆聽18 世紀自然寫作經典著作《塞爾伯恩的自然歷史和古物》的錄音。研究人員還對志願者的大腦進行了功能性核磁共振掃描。
一個手裡拿著芭比娃娃的年輕女孩坐在芭比夢幻屋娃娃屋旁蓬鬆的白色豆袋椅上。
九歲的米拉·韋斯特-羅森塔爾 (Mila West-Rosenthal) 在位於康涅狄格州費爾菲爾德的家中的遊戲室裡依靠“與我一起呼吸”芭比娃娃進行冥想。該玩偶是玩具製造商美泰兒和冥想應用程式 Headspace 的合作產品，其項鍊上配有一個按鈕，可啟動五個帶有燈光和聲音效果的引導課程之一。米拉非常喜歡這個娃娃，所以她養了兩個。
在冥想過程中，自我價值正在減弱
企業家布萊恩·馬扎(Brian Mazza) 每天在紐約佩勒姆莊園(Pelham Manor) 的家中冥想10 分鐘，他戴著一種名為Muse 2 的設備，這是一種髮帶，可以發出聲音，並根據大腦內部電活動的測量結果提供回饋。這些聲音應該可以幫助使用者集中註意力。
進行冥想的志工報告稱，疼痛減輕了。 「我們發現冥想期間的疼痛強度和不愉快程度下降了 33%，而對照組的疼痛水平實際上有所上升，」Zeidan 說。
為什麼冥想可以緩解壓力？澤丹說，研究人員透過分析冥想者的功能性核磁共振掃描找到了答案，這些掃描顯示負責自我意識的神經網路的活化減少。活化程度最大的減少出現在內側前額葉皮質——「自我網絡」的一部分，在自我反省和自我評估中發揮重要作用。
「在冥想過程中，自我價值正在減弱，」澤丹說。 “下降得越多，鎮痛作用就越大，疼痛緩解就越明顯。”大腦仍在接收疼痛信號，但「它們不會進入大腦網絡，說『這是我的疼痛’，」他解釋道。從本質上講，正念似乎有助於將自我從痛苦中解脫出來。
冥想可以幫助你保持冷靜
去年11 月，我去了一所監獄——一個可能充滿壓力的地方——觀看國際人類價值協會的冥想老師主持蘇達山克里亞瑜伽(SKY) 課程，這是一種利用有節奏的呼吸來集中注意力的冥想技巧。與其他形式的冥想一樣，SKY 承諾讓練習者在壓力情況下保持冷靜。
我參加的課程中的一些人已經接受過該技術的培訓，並正在努力將其應用到他們的日常生活中。 （特拉華州威爾明頓霍華德·R·楊懲教所的當局允許我採訪他們，但條件是我不能使用姓氏。）
五個穿著白衣的男子站在瑜珈墊上，雙臂高低伸展，影子在身後的牆上形成拱形。
在比賽前進行冥想，即使輸了也不會顯得焦躁
在特拉華州威爾明頓的霍華德·R·楊懲教所，一群被監禁的男子正在學習一種使用有節奏的呼吸的冥想，稱為蘇達山克里亞瑜伽，它可以提高人們控制情緒的能力。
我採訪了豪爾赫，他是個20 多歲的矮個子男人，留著稀疏的鬍鬚，眼睛明亮，2016 年因一級襲擊罪被送進監獄。由於他的英語不流利，他的同學在學校嘲笑他。 「我不知道如何回應，」他告訴我。於是他就陷入了打架之中。
豪爾赫多年前在摔角俱樂部時就聽說過冥想。他認識的一個人會在比賽前進行冥想，即使輸了也不會顯得焦躁。 “我曾經想，為什麼我這麼生氣，而他總是很平靜？”豪爾赫說。
他說，他在監獄冥想計畫中學到的東西已經部分回答了這個問題。他已經開始將其應用到他的生活中。 “當我感到心慌或生氣時，”他說，“我只是呼吸。”