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周末想睡久點？社會性時差讓你更容易生病！周末補眠做對才養身
【蔡經謙報導】周末是能將累積一周的辛勞卸除，好好放鬆的良辰吉日。許多民眾也因此選擇在周末好好地大肆休息、補眠一番。不過專家指出，若睡得太久的話，要小心「社會時差」讓你更容易生病！
沒出國也會有時差！社會性時差讓生理時鐘混亂
國際醫療福祉大學研究所教授中田光紀表示，生理時鐘是控制睡眠、清醒、體溫、荷爾蒙分泌等物質一整天變動的系統。不過，若因為不安、睡眠及飲食生活混亂導致生理時鐘失控，也會連帶影響人體的免疫機能，提高生病、憂鬱症、生活習慣病等風險。
而對忙碌的現代人來說，可能會導致生理時鐘混亂的原因，竟還有「補眠」一項。2006年由德國生物學者Till Roenneberg及Wittmann等學者提出，許多人平日的起床與就寢時間，受到工作、上學等社會的制約，假日則因為少了這個制約而有較長的睡眠時間，這種樣的睡眠節奏的差異就稱為「社會性時差」。
而計算社會性時差有多久的方式，可以藉由工作日及休息日兩者睡眠時間的中點（midpoint）的差異來計算。
比方說，上班族因為平日需要工作的緣故，睡眠時間為凌晨12點至早上6點，因此中點為「凌晨3點」。若因為假日想追劇而改為凌晨2點才入睡，而後又補眠至早上10點，該時段的中點為「早上6點」。
雙方中點，凌晨3點與早上6點之間差了3小時，因此這名上班族的社會性時差為3小時。
社會性時差超過2小時就會容易感冒
如上所述，即使沒出國，若假日的作息不正常也會產生時差。一篇發表於《航空、航天與環境醫學》（暫譯）的研究曾以機組人員為對象進行實驗。該研究指出，生理時鐘至少需要約1天才能進行修正，因此無法馬上消除的偏差就會對身心造成影響。
中田光紀也表示，若睡眠節奏混亂，就會提高免疫層面的風險。能排除入侵體內病原體的自然殺手細胞活性會降低，並增加發炎反應的物質。
此外，一篇2019年發表於《睡眠醫學》（暫譯）的論文，曾對平均年齡40歲的69,519名雇員進行研究，發現社會性時差超過2小時以上的群體，請病假的人數是未超過的族群的1.15倍，感冒的風險則是1.23倍。
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社會性時差讓你變得更胖
社會性時差不只讓你容易感冒，也是讓你越來越胖的罪魁禍首之一。Till Roenneberg的研究表明，社會性時差與BMI的升高有關。
也有研究在815位非輪班的工作者資料中發現，社會性時差跟許多新陳代謝功能障礙的指標及肥胖有所關聯。該研究將肥胖的個案區分為新陳代謝指標較健康、較不健康兩組人馬。研究結果發現，較不健康的肥胖個案，有較高的社會性時差。此外，社會性時差也與糖化血色素的升高及發炎反應有關。
正確的周末補眠法：「中央時段」不要差太遠
明明已經睡眠時間充分，白天卻還是無法神清氣爽嗎？中田光紀表示，對這樣的民眾來說，將社會性時差控制在1小時以內較妥。
若周末想多睡2小時，可以比平時早1小時入睡、晚1小時起床。如此一來睡眠時間的「中點」就不會偏離太多，又可以延長睡眠時間。
還是不會計算社會性時差嗎？看不懂日文也沒關係，只要將 「睡眠節奏實驗室」網頁拉至最下方，在平日及休日（假日）的欄位，輸入就寢時間與起床時間，就可以輕鬆計算出社會性時差囉！
參考資料:
Sleep, sleepiness, and circadian rhythmicity in aircrews operating on transatlantic routes
Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study
