呼吸的科學

作者：Swami Rama／劉海凝譯
出處：《冥想》‧橡實文化出版

透過呼吸技巧的練習，使心念獲得安靜與協調

呼吸是身體與心靈之間的橋梁。吸氣和呼氣就如同「生命」這座城市的兩個哨兵，伴隨著我們的想法和情緒，隨時發生變化。呼吸是核心能量普拉那在體內遊走的途徑。

先知們觀察到，呼吸就像晴雨表一樣，記錄著心靈的狀態及外部環境對身體的影響。例如，它的狀態可以預示疾病的出現與否。瑜伽科學的奠基者帕坦迦利闡釋道：我們可以透過呼吸技巧的練習，使心念獲得安靜與協調。當練習者能夠達成一種舒適又穩固的坐姿後，接下來的重要一步就是對呼吸的覺知了。它能使心念專注、愉悅。氣息自由、平穩地在鼻腔中流動，會使心念達到一種愉悅、平靜的狀態。我們需要這種心理狀態，才能使心念流動到更深層次的意識。如果心念不能達到愉悅狀態，就不能保持穩定，而不穩定的心念並不適合冥想。

當我們開始隨著呼吸進行冥想時，可以觀察四個情況：呼吸太淺、起伏不定、聲音太大，還有最常出現的吸氣與呼氣之間間隔過長的問題。這些阻礙性問題在冥想文獻中有許多記載，而在練習中，我們會更深刻地認識到改善它們的重要性。冥想伴隨著氣息的流動，而呼吸中出現的抽動、不穩定，與心念分散是相對應的。因此，掌握調息法是非常重要的，它有助於解決這些問題。

那些不練習調息法的人，當然可以進行冥想。但若沒有對呼吸的覺知，就無法達到深度的冥想狀態。呼吸與心念是相互依賴的。如果呼吸長短不一、起伏不定，心念也就隨之渙散。在坐姿穩定之後，呼吸的覺知可以自然地將我們引領至平靜之中。它會強化心念，使注意力更容易轉向內在。對於初學者，我們建議要關注呼吸，這是使冥想能夠深化的最簡單、自然，也最重要的一步。

準備學習冥想進階技巧的練習者，會意識到呼吸覺知的重要性。當心念伴隨著呼吸開始浮現時，我們就可以感知到更深的內在，因為最深層的自我和宇宙的中心是連結在一起的，宇宙提供生命能量給所有生靈。只要身體透過呼吸接收到普拉那的核心能量，身與心的關係就得以維持。當這個連結被打斷時，心靈中有意識的部分將不再活動，身體與生命的內在構造產生分離。這種分離就稱為死亡。

呼吸覺知使我們體驗到意識的更深層次，遠遠超過了正常情況下意識的邊界。事實上，若脫離系統性的呼吸練習，我們就無法做到這一點。而這一過程的第一步就是培養對呼吸的覺知。

在日常的大部分時間裏，我們根本意識不到呼吸的過程。因此，身體姿勢穩定後的首要目標，就是將注意力轉向呼吸，觀察它是怎麼流動的，感覺其順暢性，找到它在身體中升起的位置，最後是對呼吸節奏的把握。

例如，有時你會意識到呼吸時嘴巴是微微張開的，或者發現自己的呼吸急促、短淺、沒有規律、出現輕微的喘息聲。我們的目標是重建身體的自然呼吸模式─平穩的橫膈膜式呼吸。在這種呼吸方式中，整個過程都是安靜的，所有的吸氣和呼氣都通過鼻孔而非嘴巴來進行。如果你的呼吸急促、短淺，很可能是因為你只用胸腔呼吸，這意謂著呼吸是不夠完整和充分的，因為你只使用了肺部容積的一部分。而當我們能夠使用橫膈膜呼吸時，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，在呼氣時完全清空肺部。

使用橫膈膜均勻呼吸時，呼吸會變得更有效率，而頻率則會緩慢許多，因為每次呼氣和吸氣都帶來了更多空氣和生命能量。不過，如果頭頸和軀幹沒正確地擺放在一條直線上，橫膈膜式呼吸就無法落實。

事實上，你的肺葉能夠擴張並富有彈性。當它有效地吸滿空氣時，容量遠遠大於淺層的呼吸。肺部與腹腔被橫膈膜的橫向肌肉隔開，橫膈膜在其中上下移動：橫膈膜上行，肺部清空；橫膈膜下行，肺部充滿更多空氣。你無法直接觀察到橫膈膜的運動，但當你使用它呼吸的時候，吸氣時，肋骨下側會微微向外擴張，呼氣時，腹部會向脊柱方向運動。

如果坐姿錯誤，脊柱就會彎曲，導致無法保持呼吸順暢。你會不自覺地限制橫膈膜運動，使自己的呼吸急促而短淺。這也是坐姿之所以重要的一個原因。如果脊柱沒有保持在一條直線上，呼吸就不能順暢，而當呼吸過程受到干擾時，情緒就會變得焦躁不安。

練習橫膈膜式呼吸的第一步，是關注自己的坐姿，用直立的、正確的姿勢舒適地坐下，然後採橫膈膜式呼吸。要注意呼氣和吸氣的長度是否相同。有些呼吸練習會刻意改變呼氣或吸氣的長度，大多數人在生活中也會無意識地這樣做，但這對身體是有害的。

重建平衡的呼吸模式，方法是：在心裏計算吸氣和呼氣的時間長度。但在計算呼吸長度時，你會發現，似乎每想到一個數字，都會造成呼吸的輕微停頓。因此，更好的方法是：在呼氣時，想像氣息在體內從上向下到達腳趾；在吸氣時，想像氣息從下向上到達頭頂。整個過程要平穩、順暢，不要出現停頓或不規律的呼吸。在平穩的呼氣結束後，再開始下一次吸氣，接著用這種方式持續下去。假如你平時就關注呼吸過程，便可以糾正這些問題，在冥想時，呼吸就會自然地平穩、均勻。

接下來的一步也非常重要。許多人在呼氣和吸氣之間會屏住呼吸。這是一個極度不良的習慣，因為它會讓身體緊張並打亂正常的呼吸節奏，導致神經系統不平衡，以至於對心臟造成傷害。消除無意識的停頓或屏息，是一個重要的練習目標。整個呼吸過程應平順自然，沒有憋氣、抽動或感到壓迫。

在呼吸順暢、沒有壓迫和阻力時，它會自然而然地安靜下來。如果呼吸的聲音大，代表你用力量強迫了呼吸，或是你的呼吸通道裏存在阻礙。

以下這些特徵代表你的呼吸過程變得完美和精細了：呼吸深沉、均勻、安靜，有橫膈膜的參與，呼氣與吸氣的時間相等，在吸氣與呼氣之間、呼氣與吸氣之間均沒有停頓。這時，冥想就能進展到更深的層次了。
日常生活中的緊張和壓力，已經扭曲了呼吸的自然節奏，你必須有意識地重建正常的呼吸模式，要在冥想和每天的日常生活中關注這件事。儘管大多數練習者都不想聽這句話，但我必須告訴你，大約需要用四周的時間有意識地關注呼吸，在掌握橫膈膜式呼吸後，才能進行其他的冥想練習。