呼吸順才能睡好！醫師教你5式「助眠瑜珈操」紓壓放鬆

（優活健康網編輯部／綜合整理）是否有過這樣的經驗，明明已經累得躺在床上，腦袋卻一直轉不停，想著一些今天發生哪些不順心的事情？明天的待辦事項在腦中來回盤點了好幾次，翻來覆去就是睡不著！

其實我們的心智有一個習慣，就是習慣停留在過去的事情懊惱、後悔，或者是為未來還沒有發生的事情而擔憂，就像是球桌上的乒乓球一樣，思緒總不停地在過去與未來之間來回彈跳，就是沒有停留在當下，覺察自己。

當大腦思緒停不下來時，將過多的注意力放在過去與未來，又或者放在外在的人事物，而鮮少覺察在自身，就容易引起身心不平衡，容易讓壓力慢慢積累，身體緊繃無法放鬆，進而惡化睡眠品質，令人難以入睡、淺眠、半夜醒來好幾次等情形。

因此，建議可以在晚上或睡前，做一些幫助身心放鬆的紓緩活動，把多一點的注意力帶回到自己身上，覺察片刻的當下，更能幫助入睡。舉例來說，這幾年相當流行的呼吸法、瑜珈或冥想等，都是很推薦的舒眠生活方案。

改善睡眠的5種瑜珈姿勢
瑜珈可說是當今潮流的一種時尚活動，根據美國調查發現，超過55%的人因為練習瑜珈，擁有更好的睡眠品質，而超過85%的人皆表示，瑜珈可以幫助減低壓力。多數人以為瑜珈僅是一種運動，實際上瑜珈技術也包含了呼吸法（Pranayama）和冥想（Meditation），並非單單只有體位上的練習。

針對睡眠來說，就可以使用「5＋1呼吸法」（Ujjayi Breath）搭配瑜珈的體位一起練習，每個動作專注在自己的呼吸上，讓身體更加放鬆，變得更容易入睡。以下介紹5種能幫助紓壓入眠的瑜珈練習，初學者建議需經受證瑜珈老師指導，以避免姿勢練習錯誤而造成身體傷害。

金剛跪姿（Vajrasana）
此動作可以柔和地伸展腳踝與膝蓋，促進下腹部的血液循環，並可幫助餐後消化，減少身體不適和沉重感。

步驟1：呈現跪坐姿勢，臀部緊靠腳跟。
步驟2：若可以的話，盡可能將腳尖及腳背貼在地板上。
步驟3：雙手自然垂放於大腿，掌心朝上。
步驟4：維持自然的呼吸，將脊柱挺直、肩膀放輕鬆、擴胸。

這邊需要特別注意以下幾點，若臀部坐在腳跟上有難度者，可以在大腿及腳後跟間墊一塊坐墊或枕頭，減少受傷的可能性；如果本身膝蓋有問題、小腿肌肉、骨盆肌肉疼痛，或任何關節疼痛的人，在做這個動作時需謹慎；如果姿勢會影響下肢血液循環，請盡快鬆開雙腿，結束此姿勢。無法完成動作時，也不需要過度勉強，盡自己所能就好，若因此而受傷，反而讓自己在夜晚更加睡不著覺，本末倒置了。

貓牛式（Cat and Cow）
貓牛式是一種溫和地將脊柱前後彎曲，放鬆脊椎與頸椎、伸展軀幹的動作，同時可以按摩腹部的器官，對於正值生理期的女性來說，也能幫助緩解經痛。因為練習的過程中，姿勢有如貓與牛而稱之為「貓牛式」。

步驟1：雙手與雙膝放在地面上，身體呈現像桌子的形狀。
步驟2：手腕放在肩胛正下方，手臂打直與地板垂直；腳踝在臀部正下方，與臀部同寬。
步驟3：吸氣，將下巴輕輕抬起，頭向後仰，肚臍向下推，維持在這個姿勢做深呼吸。（此動作為牛式）
步驟4：呼氣，將下巴低往胸前，盡可能將背部拱起，此時姿勢像一隻憤怒的貓咪，維持在這個姿勢做深呼吸，然後放鬆臀部。（此動作為貓式）
步驟5：注意呼吸方式為牛式吸氣，貓式呼氣，重複上述2個步驟，連續做5到6回合。

此動作因為需使用手腕支撐身體，因此若手腕有不舒服的現象，不需勉強，可將手臂放在地上；背部或頸部受傷者，練習時需留意，若有任何疼痛，請結束此動作。

嬰兒式（Child’s Pose）
嬰兒式可以伸展大腿和腳踝，讓背部能夠深層的放鬆，紓緩壓力與疲勞，同時也能緩解便秘。
步驟1：將臀部坐在後腳跟上，身體向前彎曲，並將額頭輕輕貼在地面上。
步驟2：雙臂平放在身體兩側，掌心朝上。
步驟3：在這個姿勢做幾次深長的呼吸。
步驟4：用手撐住地面，慢慢抬起腹部，一節一節的展開脊椎，然後坐在腳跟上若以上動作能夠輕鬆完成，便可以練習嬰兒式的「進階動作」：

手臂可向前伸展，讓脊椎更加伸展放鬆。
若要加強臀部的伸展，可將膝蓋打開，與瑜珈墊同寬，腳大拇指互相接觸。

若做此姿勢有不舒服現象，可以將雙手輕輕握拳，墊在額頭下；懷孕或腹瀉者先避免此動作，以免受傷。

壓腿排氣式（Wind-Relieving Pose）
當代科學將腸道視為人體的第二大腦；在印度傳統中，認為一個人的大腦與腹部健康就是富有的人，也就是說，擁有穩定而平靜的心智狀態，腸胃也沒有任何不適，是維持健康與內在安詳的重要關鍵。

步驟1：平躺在地上，雙腳抬起膝蓋彎曲，雙手抱住膝蓋，將腿壓向腹部。
步驟2：慢慢吸氣並將上半身抬起，維持在這個姿勢，做幾次深長的呼吸。
步驟3：前後搖晃或左右滾動身體，約1分鐘。
步驟4：最後一次時，身體向後滾動，緩緩躺下來，伸展手臂和腿。

壓腿排氣式可以按摩腸道與腹部器官，幫助緩解便秘與脹氣，同時可以加強背部與腹部肌肉，促進寬關節血液循環，緩解下背部的緊繃。但高血壓、心臟疾病、胃酸逆流、椎間盤突出、頸椎問題、懷孕者練習此動作時需謹慎，或者避開此動作。

雙腳靠牆倒立式（Legs Up The Wall）
此動作可以幫助腿部的血液與淋巴循環，減少腳部痠痛，提供深層放鬆並紓緩背部，透過減輕重量緩解膝蓋不適。正值經期、懷孕、高血壓者，在做此動作時需謹慎，或者避開此動作。

步驟1：將雙腿伸直向上靠牆。
步驟2：試著將尾骨靠近牆壁底部，雙腿靠在牆上。
步驟3：若在此姿勢感到不適，可抬起臀部，並將枕墊放在臀部下方。
步驟4：放鬆臉部和頸部，雙手放在腹部或身體兩側。
步驟5：閉上眼睛並深長的呼吸，放鬆身體的每一部分。
步驟6：保持該姿勢最多15分鐘。
步驟7：輕輕彎曲膝蓋，並將身體推離牆壁。
步驟8：轉向右側並側躺，再緩慢坐起，或直接入睡。

（本文摘自／失眠診所：整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力／博思智庫）