哈佛醫學院公布最新10大超級食物！抗癌、防糖尿病、失智 耶魯研究也推薦

哈佛醫學院日前發布了2023年的超級食物清單，榜上這些食物富含纖維、好脂肪及蛋白質，能提供人體所需的營養素，還可保持飽腹感，對體重管理有一定幫助。

哈佛醫學院營養系主任Kathy McManus，早前在哈佛醫學院網站發布了一篇文章，指哈佛醫學院的研究顯示，健康的飲食模式有助降低高血壓、心臟病、糖尿病和某些癌症的風險，並舉出10大超級食物。

鮭魚：抗氧化護骨提升肌肉質量

鮭魚是Omega-3脂肪酸EPA和DHA的最佳來源之一，可減少炎症、降血壓、減輕患癌風險以及改善動脈細胞等。另外，鮭魚含豐富優質蛋白質，能保護骨骼健康及提升肌肉質量等。最後，哈佛醫學院Michelle Hauser博士指出，鮭魚含的蝦青素可減少炎症及減少氧化壓力，並防止動脈中的脂肪斑塊積聚，並降低患心臟病風險。

建議食用：每周2至3次，每次100至150克鮭魚。

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藍莓：每日1杯降心臟病風險15％

藍莓含花青素抗氧化劑，可刺激免疫系統並保護細胞免受慢性發炎的影響，並減少細胞受損的機會，藍莓中的纖維還可以幫助保護腸道內壁免受大腸癌的侵害。2019年一項研究發現，每天吃1杯藍莓可以將心臟病的風險降低15％。

最近美國一項研究指出，長者補充藍莓可以降低失智症的風險，可以提高患有輕度認知衰退的長者，其大腦處理訊息的速度。藍莓是一種益生元，同樣是一種膳食纖維，可提升腸道健康。

建議食用：可以每天食用，每次200至300克藍莓。

花椰菜：減少中風機率、幫助抗癌

椰菜花也稱為花椰菜，屬十字花科，都被譽為健康食品。其熱量極低，含有助抑制癌細胞生長物質，如蘿蔔硫素、吲哚和異硫氰酸酯，以及有助減少中風和心臟病的大蒜素。另外，含豐富蛋白質、鉀、錳、葉酸、維他命C、K、B群和Omega-3脂肪酸，含天然抗氧化物，有助對抗炎症發生，並幫助身體排毒。

建議食用：每周2至3次，每次100克花椰菜。

藜麥：控血糖防心血管病

藜麥含豐富蛋白質，胺基酸是構成蛋白質的基本單位，藜麥是少數植物中擁有完整9種必需胺基酸，是絕佳的植物性蛋白質來源。每100克藜麥含有10至16克的纖維，有益於預防心血管疾病，也能幫助消化及增加飽足感，而藜麥的GI值是 53，因此有助於血糖控制。最後，藜麥含有大量的類黃酮，包括槲皮素和山奈酚，可幫助人體對抗病毒、毒素及致癌物質。

建議食用：每周2至3次，每次100至150克藜麥。

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黑巧克力：減少焦慮、改善認知功能

耶魯大學的一項研究曾指出，黑巧克力比大多數食物都含有更多的酚類抗氧化劑，包括兒茶素、表兒茶素、花青素等，不但可以減少炎症，更可以降低患糖尿病的風險。

由於黑巧克力中的可可鹼和鎂含量很高，巧克力對壓力、焦慮和抑鬱有正面影響。研究指出，食用黑巧克力的人更鎮定及快樂。最後，黑巧克力含天然營養成分黃酮醇，可以通過增加腦血流量來改善認知功能。

建議食用：每周2至3次，每次不超過30克黑巧克力。

豆類：增飽足感護腸道健康

豆類蛋白質含量極高，不輸肉類的蛋白質含量，50克新鮮豆類就有7克的蛋白質，大約等於30克肉的蛋白質含量。豆類被哈佛醫學院譽為完美的食物，低脂豆類能當成紅肉替代品，而且豆類是葉酸、鉀、鎂、鐵、蛋白質、纖維的極好來源。最後，豆類具有豐富的益生元，能夠幫助腸胃當中的有益菌生長，維護腸道健康，纖維可以增加飽足感，以及促進腸胃蠕動，對體重管理有一定的幫助。

核桃：抗炎延緩大腦退化

核桃一直公認是最佳的護腦食物，核桃中含有大量的抗氧化物和亞麻酸，進食後會在體内被轉換成多不飽和脂肪酸，年幼的進食後有助大腦發育，年邁後亦可延緩大腦衰老。2019年的一項研究指，用核桃代替飽和脂肪酸能降低舒張壓，改善心血管疾病。核桃的亞麻酸，可以減低體内壞膽固醇含量。最後，所含的鞣花酸及類黃酮都是常見的抗癌成分，能抗發炎抗氧化，透過降低自由基形成降低細胞癌化風險。

建議食用：可以每天食用，選擇1至2粒核桃。

燕麥：降膽固醇，纖維是白米12倍

燕麥含豐富的膳食纖維，膳食纖維含量是白米的12倍，能夠增加糞便量、刺激大腸肌肉蠕動、幫助排便。另外，燕麥還含有植物固醇，能降低壞膽固醇量，並有助降低心血管疾病的風險。燕麥也含有維他命和礦物質，包括維他命B1、鎂、鐵和鋅，對於維持身體能量代謝和細胞功能都相當重要。最後，燕麥富含β-葡聚糖，在胃中會形成膠狀體，延緩食物消化吸收，讓人有飽足感並達到控制食量的效果。

建議食用：可以每天食用，選擇20至25克燕麥。

橄欖油：每天1茶匙抗氧化、護心臟

橄欖油最主要的成分是油酸，是一種單元不飽和脂肪酸，並占了7成。油酸可以降低發炎反應，對癌症預防也有一定的作用。另外，同時含有維他命E和K，以及類胡蘿蔔素和酚類化合物等抗氧化物，能幫助降低對身體有害的自由基，預防慢性病的發生。

橄欖油因為富含抗氧化物質，所以擁有強大抗氧化的效果，其中最關鍵是一種稱為橄欖油刺激醛的化合物，研究指出，這種化合物有類似消炎藥布洛芬的效果。另外，攝取適量的橄欖油，也能降低中風或心臟病的風險。

茶類：抑制癌細胞、防失智

茶是非常好的天然抗氧化劑，可以抑制癌細胞、心臟病、失智症的發生。除了最受歡迎的綠茶外，黑茶、白茶、烏龍茶都是有益的，哈佛醫學院Michelle Hauser博士表示，白茶含咖啡因量較少，適合對咖啡因敏感或睡眠不佳的人飲用。 茶多酚還能延緩衰老，預防癌症及心血管疾病的作用，另外，所含有茶胺酸，有控制焦慮的情緒，預防失智症及延緩大腦退化。

建議食用：可以每天飲用，每次1杯茶，於進食後及下午4點前飲用。

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更多內容：10大超級食物2023｜咖啡桑莓紅石榴…10種Superfood改善情緒抗炎症
文章授權轉載自《香港01》。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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