喝牛奶會拉肚子、不敢喝牛奶？營養師大推2飲品比牛奶更營養

許多人有乳糖敏感或是乳糖不耐症，而對於牛奶望之卻步，到底該怎麼辦？營養師表示，當體內的乳糖酶隨年齡增長而減少、活性下降，無法正常消化乳糖，一旦喝下牛奶就會產生腹瀉、脹氣、噁心嘔吐等腸胃不適症狀，建議改喝這兩款飲品改善。

營養師許育禎表示，牛奶與優酪乳皆屬於乳品類，因為含有相當優良的蛋白質和豐富鈣質，並有維生素B群等營養成分，而受到廣泛的推廣，衛福部建議1歲以上國人，每日應食用1.5～2份乳製品補足營養需求。而1份的乳品約等於240c.c.牛奶或優酪乳。

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有乳糖不耐症可以改喝無糖優酪乳、優格

不過有許多人因為有乳糖敏感或是乳糖不耐症，因此不敢喝牛奶，許育禎建議，不喝牛奶也有取代方式，建議可以改喝無糖優酪乳或無糖優格。優酪乳和優格是利用生乳、牛乳，接種乳酸菌後經過發酵而得的乳製品，在發酵的過程中，乳糖會被轉化成為「乳酸」，可減少乳糖不耐現象，而乳酸可以幫助腸道保持在酸性環境下、促進鈣質吸收。

優酪乳、優格還含有益生菌

優酪乳、優格的營養價值與牛奶不相上下，同樣具有很優良的蛋白質、豐富的鈣和維生素B群，除此之外還多了益生菌，對於改善腸道健康、平衡免疫力都很有幫助。

許育禎指出，乳製品是六大類食物之一，牛奶蛋白的淨利用率為82，僅次於雞蛋的94；牛奶蛋白的生物價為84，僅次於雞蛋的94，顯示牛奶蛋白是一種相當容易被人體利用的優質蛋白。

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許育禎解釋，所謂的蛋白質淨利用率指的是食物蛋白質被人體利用的比率，數值越高，利用率越好。BV生物價則是指蛋白質可被人體有效利用的程度，數值越高代表蛋白質品質越好。

除了蛋白質之外，乳製品同時也含有豐富的鈣質，幾乎每1c.c.牛奶就含有1mg 鈣，另外，維生素B2、B12含量也很高，是一種營養密度極高的食物。如果是較為嚴重的乳糖不耐症患者、或是不喜歡牛奶味道的人，建議可以改喝無糖優格或是無糖優酪乳，不僅擁有牛奶的營養，還多了益生菌的益處。如果沒有乳糖不耐的問題，不妨兩者交替食用、攝取更多元的營養。

國人的乳製品攝取量偏低、鈣質也嚴重不足，許多人喜歡吃鈣片來補鈣，但其實食用乳製品不僅可以兼具補鈣的作用、還能同時補充其他相當優良的營養素，一舉數得，提醒大家，記得每天早晚1杯乳製品。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許育禎營養師

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