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單側訓練能矯正身體肌肉的不平衡！15個單側訓練菜單幫助減肥、復健與增肌，鍛鍊到全身核心力量 | ELLE
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不知道你有沒有注意到，每個人都有一側的身體肌肉較有力。對我來說，因為右側有舊傷，所以左側容易過度補償或出較多力。幸運的是，現在有種運動方式能辨認或矯正身體肌肉的不平衡，也就是「單側訓練」。
「單側訓練是一種一次僅使用單肢或單側身體的運動形式。」Mike Hamlin，一位肌力與體能訓練專家及Everflex Fitness的創始人說道。以弓箭步、單腿深蹲及單臂壺鈴推來說，「單側訓練的動作只會單獨使用到一側的身體，而與之相對的則是會同時使用到身體兩側的『雙側訓練』。」
你可能會想，如果我同時訓練兩側，那我還需要單側訓練的運動嗎？而答案是絕對需要的！「將單側訓練加入平時的訓練菜單中對於改善兩側肌肉不平衡、加強身體穩定性及促進身體兩側的功能性力量是很重要的。藉由將兩側區隔，單側運動可以幫助矯正肢體間力量的差異，同時也能減少受傷的風險及加強運動表現。」 從另一個角度來看，若在從事雙側訓練時只偏愛訓練其中一側會增加肌肉不平衡的可能性（即使你無意識地這麼做）。
這意味著所有人都應該規律地從事這兩種訓練。無論你的目標是減肥、復健、增肌或其他整體性的訓練，都有必要將單側訓練加入你平時的訓練菜單中。
單側訓練的頻率？
增肌者每個禮拜可進行兩到三次；若要降低體重則結合雙側訓練每週三至四次的效果會最佳；復建者可在物理治療師的協助下決定每週的頻率。
以下將由Mike Hamlin教大家如何進行15種有效的單側訓練
1.保加利亞單腿深蹲：
此項運動會訓練到你所有的下肢，因為它針對的是你的股四頭肌、腿後肌及臀肌。除此之外也會訓練到你的平衡，對受傷的預防很重要。
站在距離階層（椅子或升高的平面）5公分左右的距離，可以選擇要不要在雙手各拿重量。
將右腳向後延伸並放在階層上。
彎曲膝蓋讓身體蹲越低越好（或直到右膝懸停在階層上），同時保持肩膀及胸膛挺直。
停留，然後挺直左腳踝直到回到原位。這樣是一組，一側可做12組。
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2.壺鈴支架單腳硬舉：
此動作可以幫助了解如何正確地承受身體體重，舉例來說，在這項運動中，前腳需要承受70%~80%的重量，而後腳需要承擔20%~30%的體重。
一手拿一個重量，其中一隻腳稍微向後並用腳尖墊著。
重量壓在左腳，將核心收緊，臀部向後，並同時將膝蓋輕輕往前蹲。
利用地板將自己推回原位。
3.單手啞鈴臥推：
除了一次訓練一隻手以外（為了避免力量或肌肉的不平衡，這是必須的訓練），這種單手啞鈴臥推的多樣性也可以訓練你的核心使你保持平衡。
躺在地面上，膝蓋彎曲，同時保持腳底平貼地面。
右手拿著重量，並讓右手肘側面向外保持45度，左手平貼在地面。
下背部需保持緊貼地面，將重量舉超過胸部後將右手伸直並停在頂端。
慢慢將手肘彎曲直到上手臂回到地面，一側完成8~10組後換另外一側。
4.單腳硬舉：
若你正在尋找一種訓練下肢主要肌肉的增肌運動，那這就是你該嘗試的訓練。此項運動會訓練你的臀肌及大腿後肌，除此之外還能增進運動表現、平衡力及穩定度。
雙腳交錯站，右腳在前，左腳在後。
右手拿著重量。
上身往前傾，右腳向後抬高，臀部向後，背部打直，再回到站立的姿勢。一側10組。
5.單臂挺舉：
此項訓練為全身性運動，特別針對你的肩膀、腹肌及腿。除此之外更能訓練到你的核心穩定度及斜肌。
雙腳與肩同寬，將重量放在兩腳之間的地面上。
蹲下時將臀部向後推，右手伸直並抓取重量，左手向側邊伸直。
將重量拿取時一鼓作氣將重量往舉到肩膀停頓一下
手掌改朝上，並將重量再往上推，直到右手伸直，膝蓋需保持微彎、核心則需收緊。
在頂端稍作停留後回到最初位置。一邊做10組。
6.單腳橋式：
這對訓練一邊的臀部來說是絕佳的動作，同時對於之後要做更重的單腳硬舉都有幫助。除此之外，此動作還能幫忙訓練臀部穩定度及核心。
平躺在地面，膝蓋彎曲，兩腳與臀部同寬。（也可以選擇在兩腳綁上彈力帶）
臀部抬高呈現橋式的動作並將左腳向天花板延伸。
臀部回到原位為一組，一邊做15組。
7.壺鈴跪式單臂肩推舉：
當重量舉超過頭時，對肩膀的力量及核心穩定度都是很大的考驗。因此該動作可以一次訓練到肩膀及核心，當你保持身體穩定及挺直時，此項動作還會訓練到你的斜方肌。
雙腳與肩同寬，左臂向外側伸出並握拳，右手拿著壺鈴放在肩前。
核心收緊，右手向上伸直時，手掌從向著身體內側改成向前側，伸直時需貼在耳朵旁。
在頂點停頓，並回到最一開始的位置，一邊做10組。
8.單手盪壺：
如果你在找一種能喚醒你的後方肌肉群及加強臀部爆發力的訓練，單手盪壺就是你的最佳選擇。因為該動作需要一隻手來控制重量，因此也會訓練到肩膀大肌群的穩定度。
臀部向後，膝蓋微彎，軀幹前傾45度角。右手拿著啞鈴並垂直朝著地面，啞鈴拿在兩膝之間。
臀肌用力，雙腿伸直，抬起軀幹，啞鈴向前甩，並將臀部向前推。
控制力量使啞鈴在兩腳之間前後擺盪，這樣是一組，一邊做15組。
9. 舉臂單腿深蹲：
講到利用一隻腳支撐全身重量並大大挑戰腳的運動，就非提到舉臂單腿深蹲不可。因為此動作會訓練到你的股四頭肌、腹肌及你的平衡力。
雙腳與臀部同寬。
臀部向後並彎曲左膝蓋，同時右腳離地向前伸直，盡可能的向下坐下，軀幹需挺直，雙臂可以向前伸直於胸前或向外伸直以保持平衡。
左腳慢慢挺直回到原位，一邊做10組。
10.側弓步：
生活中有許多動作需要向左或向右移動，但大部分的人並不會進行橫向運動的訓練。而這項運動可特定針對你控制橫向運動的能力做加強。
雙腳張開與臀部同寬。
一隻腳向側邊踏出而另一隻腳保持伸直，移動的腳踏出後膝蓋彎曲，停下後臀部向後坐。
移動的腳用力踩地面來回到原位。
11.後弓箭步交換：
互換的單側運動對平衡力有極大的要求，而對於那些需要加強平衡力的人來說，此項運動是絕佳的選擇。此項動作還會訓練到股四頭肌、大腿後肌及臀肌，最重要的是能訓練到動態的穩定性。
雙腳張開與臀部同寬（可以選擇要不要雙手各拿一個重量）
吸氣，一隻腳向後踏，兩膝彎曲至90度直到弓箭步的姿勢，保持姿勢並收緊腹肌。前腳的膝蓋保持在腳踝上方或前方一點點。
吐氣時，將後腳收回直到一開始的位置。換另一隻腳重複，這樣是一組。總共做12組。
12.屈膝橋式：
此項動作會啟動你的臀肌及大腿後肌並同時挑戰核心的穩定度。此項運動也會測試你的平衡力並對啟動臀肌有極大的幫助。
臉朝上躺在墊子上，膝蓋彎曲並讓腳掌平貼在地面上。
臀部用力並朝天花板抬起直到與身體呈現一直線，將其中一隻腳保持膝蓋彎曲並抬起。
慢慢將抬起的腳放下後再將臀部放下，換另一隻腳，這樣為一組。
總共做15組。
13.跪姿撐體：
該動作會訓練臀部及核心的力量，並同時訓練到下背部及增強平衡感。
四肢撐地，兩手需在肩膀正下方。
將彈力帶一端綁在左膝蓋，另一端拉到右腳腳底。
保持軀幹穩定、核心用力，將左手向前伸直，右腳同時伸出，右手保持不要動。
直到全部呈現一條線。這樣為一組。
14.蚌殼式：
該動作能單獨訓練一邊的臀部，對於髖部會下沉的人來說是一種很好的訓練。
側躺在右側並兩膝彎曲，右手手肘撐地於肩膀下方。
左腳貼在右腳上方。
左手手掌撐地於臀部前方。左臀部用力讓左膝蓋朝天花板抬起。
回到原位為一組。一邊做10~12組。
15.庫克橋式：
此動作很適合訓練一邊的臀肌及另一條腿的臀部屈肌，對於訓練全身的穩定度也很有幫助。
平躺在地面上，屈膝並讓腳底平貼地面。
用兩手環抱住右腳，向上抬舉貼近胸口。
收緊臀肌並抬起臀部，直到左大腿與背部形成一條直線。
緩慢將腳放下回到原位。一邊進行15組。
單邊訓練的好處：
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矯正兩邊肌肉的不平衡：加強劣勢側的肌肉能力，來達到兩側肌肉的平衡。
促進身體協調能力：與雙邊訓練相比，單側訓練能增進身體的協調力，對於加強運動員表現及減少受傷的風險有幫助。
加強核心的力量：單側訓練對核心力量有一定的需求，藉由單側訓練可以鍛鍊到「全身」的核心力量。
加強運動員表現：許多運動中其實都包含單側訓練，因此單側訓練對運動員來說是必須的訓練。
減少受傷的風險：藉由單獨訓練一側的肌肉可以避免不協調並加強肌肉能力，減少受傷的風險
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