在家吃出免疫力! 營養師公開「防疫餐盤」三大關鍵食物比例

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匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

防疫期間,減少外出跟聚餐已經是全民共識,但在家怎麼吃才健康?營養師建議只要學會掌握 三大比例就能吃出標準的「防疫餐盤」,兼具美味及健康,秘訣在於善用圓形餐盤,4分之1放蛋白質食物,4分之1是全穀主食類,4分之1到2分之1是蔬果,吃對比例,保證免疫力一把罩。

很多媽媽在防疫期間,往往抱怨每天料理三餐根本是個夢魘,如果早餐麵包加奶茶,或蒸個包子配豆漿;午餐煮水餃配玉米濃湯或煮泡麵;晚餐再來蛋炒飯,或點披薩配可樂,再備一大盤水果全家一起享用,乍看起來很普遍的三餐,但在營養師徐景宜眼裡卻是大大不及格。

徐景宜表示,如果照上述一整天吃下來,含蛋白質的食物只有包子、水餃裡的絞肉,一點蛋花及豆漿,蛋白質份量明顯不夠,再者蔬菜、水果也不夠,三餐多以澱粉為主,飲食不均衡,就算乖乖宅在家防疫,也很難增加自身免疫力。

要吃出健康跟免疫力,徐景宜建議,首先,防疫期間「蛋白質」食物不可少,很多人以為蛋白質跟增加肌肉量有關,其實身體很需要足夠的蛋白質形成免疫力,用來對抗細菌、攻擊病毒所產生的抗體。在選擇蛋白質時,可選擇優質蛋白質食物,如瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋或豆類、豆腐及豆製品等,平均分配在三餐中,少吃加工肉製品,如:香腸、火腿、培根等。

尤其,鯖魚、秋刀魚,不僅有蛋白質,還富含omega-3脂肪酸的好油可抑制身體發炎,是營養師大推的蛋白質來源。其他還包括富含礦物質鋅、能幫助修護傷口的蛤蠣、牡蠣、淡菜等。

不會計算份量?徐景宜表示,其實可用家中常見的圓型盤子,採用四分法,以蔬菜為例,先求量再求質,最好每餐有吃到2到3種顏色的蔬菜,善用食材混搭技巧,像是高麗菜拌炒胡蘿蔔絲、黑木耳涼拌金針菇、大蒜炒地瓜葉,五色蔬果最好在一天內都能吃到。不同顏色的蔬果有不同的植化素,能增加身體的免疫能力。至於水果的份量,就是午餐及晚餐各一個拳頭的量。

最後,餐盤的4分之1量就是全穀主食類,營養師強調,原則就是少吃精緻澱粉,如:白飯、白麵條、白吐司,盡量選擇原型食材,如糙米、馬鈴薯。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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