在家就能練出11字腹肌！5支影片讓妳不用花錢上健身房

近年來越來越多女孩們熱衷運動，更有不少人上健身房使用器材或向帥教練討教健身撇步，不過出門通常都需要花錢哪！今天妞編輯就推薦大家5支YouTube影片，想練哪裡、就看哪支影片，讓妳不用花錢上健身房也不怕流太多汗羞於見人，也能練出完美好身材！ 

  
source: Watch Karlie Kloss's Supermodel Fitness Routine and Steal Her Genius Workout Wisdom - teenvogue   


訓練臀部請這樣做：   https://www.youtube.com/watch?v=9iWiO7Qwalo

1. 雙腳打開與肩同寬，想像坐空氣椅子，屁股夾緊，盡可能蹲越低越好，向下的時候吐氣、膝蓋不能超過腳趾。  
2. 雙腳呈弓箭步，屁股夾緊，身體直上直下，向下的時候吐氣。 （中場休息，請跟教練一起拉拉筋）  
3. 雙手平舉，前腳站直、後腳緩緩抬起再放下。  
4. 俯臥在瑜珈墊上，雙手與雙腳同時抬起再放下。  
5. 身體呈跪姿，雙手打直撐住地板，其中一隻腳往前至胸口位置再往後抬高，做完15次後先不要把腳下來休息，直接將同隻腳伸直往上抬，同樣做15次；接著同隻腳呈直角往側邊抬15次；同隻腳往斜上方做踹人動作15次；最後同隻腳伸直往上抬。此後再換另一隻腳進行以上相同動作。  
6. 依序重複4、3、2、1。 （最後收操動作請跟著健身教練做）   


妞點評：這支影片的幕後團隊是美人計霸主Ada很推薦的喔！雖然這影片聽起來有夠吵，但有種身在魔鬼訓練營的感覺，妞編輯自己做到5的時候簡直虛脫…不過在教練充滿活力的吆喝下的確滿有勁的，推薦給大家試試看！         


訓練腹肌請這樣做：    https://www.youtube.com/watch?v=VU-p5akYhs8

1. 雙腳垂直舉起並往上提，運用腹部肌肉讓臀部離開地面。  
2. 雙腳如側睡般擺放到同一側，想像自己在做仰臥起坐，左右兩邊交替訓練側邊肌肉。  
3. 雙腳打直上下擺動，向下時腳不可觸碰到地面。  
4. 雙腳在空中呈垂直狀，並做小幅度的仰臥起坐。  
5. 雙腳屈膝，做大幅度仰臥起坐，以胸部碰得到膝蓋為主。  
6. 用手肘力量撐在地板上，雙腳打直做類似開合跳的動作。  

註：進行第三個動作時，腰部要貼地、不要懸空，脊椎才不容易受傷。   妞點評：不要看這些動作很簡單，其實做完還是很累的！ 

妞編輯建議每組動作都做10~15次，等到動作孰悉、身體習慣了之後可再增加強度。         


訓練手臂請這樣做：  https://www.youtube.com/watch?v=qCrGCSMYiSY 

1. 雙腳併攏並屈膝、上半身向前傾，雙臂緩緩往背後拉再往前靠攏。這個動作會訓練到妳的肩膀和背部肌肉。  
2. 雙手撐在地上做伏地挺身的預備姿，左手舉起時拍右肩、右手舉起時放拍左肩，兩手各交替一次為一組。進行約五組後，做一個伏地挺身並且讓身體伸伸往下貼到地面，再用手的力量撐起來繼續做拍肩動作。  
3. 整個人趴在地上，雙臂呈垂直狀來回往背後拉。 
4. 一樣趴在地上，胸部以上離地，雙臂打直做180度前後擺動。  
5. 伏地挺身，身體要貼到地面再緩緩起身。妳也可以屈膝做。  
6. 上半身慢慢往下，雙手撐在地面上往前移動，接著用手肘撐住地面；右手臂部分打開，連帶整個側腹肌都一起往上延展，左手臂部分亦然。左右各做一組後，再做一個貼地板的伏地挺身，再以手掌心撐住地板往後爬收起所有動作。以上整體動作為一組。   


妞點評：教練邊帶妳做操邊說slowly的時候真的很要命！


妞編輯實際測試，伏地挺身算是很難的一個部分，因為這是女生平時最常忽略的訓練，一時之間要做可能有點吃力，建議強度隨身體適應度微調。        



訓練大腿請這樣做：   https://www.youtube.com/watch?v=SzMUEvjf9XI 

1. 將其中一隻腳往後撐在一張椅子上，上半身打直，前腳往下蹲。每邊8下為一個循環。 

2. 雙腳張開與肩同寬，向下蹲馬步、站起時左腳往右後方伸展再往下蹲，做完第8組時，左腳停留在右後方靜止不動，開始蹲、站交替8下。接著換右腳進行相同動作。 
3. 躺在地板上屈膝，臀部夾緊並往上抬，做到第8個時靜止在空中不動，大腿部分做開合動作16下。 
  
妞點評：這大概是4支影片看下來最簡單且簡短的訓練動作了吧！不過老師建議，以上動作做三輪，才能擁有漂亮雙腿！妞編輯雖然做完一輪就好累了（超弱），但感覺大腿間多了一吋縫隙啊！（不好意思我誇張了）老師特別建議做三輪會比較有效果喔！         



訓練小腿請這樣做：    https://www.youtube.com/watch?v=KdkpWMBylrE 

1. 雙腳打開做20個深蹲動作。 
2. 踮腳尖重覆上一個深蹲動作20次。 
3. 屈膝左右來回跳，運用小腿的力量帶動身體，共做15組。 
4. 雙腳打開與肩同寬，身體打直踮腳尖10次。 
5. 雙腳呈內八踮腳尖10次。 
6. 換成外八踮腳尖10次。 （4和5皆可利用台階做輔助） 
7. 前臂貼牆，右腳往後伸展，身體重心盡量往牆壁推；接著換左腳往後伸展，各做30秒。    
妞點評：現在大家知道深蹲有多麼重要、多麼好用了吧！做到踮腳尖的時候，大家就會發現這樣不只可以延展小腿肌，根本可以瘦整條腿，連屁股下緣都會訓練到！如果妳是想瘦小腿、又怕做太硬動作的女孩，這支影片很適合妳喔！   
  
進行以上訓練前，請大家筆記以下兩個重點：  

1. 深蹲蹲不好膝蓋會受傷，背一定要打直、膝蓋不能超過腳尖，若察覺有不適就要立刻停止。  
2. 很多健身影片為了節省時間，通常只會有訓練畫面，但不代表我們可以忽略拉筋和收操喔！     

source: PERVING ON FEMALE KPOP - tumblr  

剛開始進行這些運動時，隔天多少都會全身痠痛到苦不堪言，但是沒有一個運動是三兩下就能輕鬆讓妳擁有好體態的，好好練習這些免錢的招式、持之以恆，讓妳宅在家也能成為擁有11字腹肌的陽光女孩！  


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