在家抗「疫」5招必學 靠彈力帶就能簡單運動

在全台抗疫期間，無法外出運動，可以在家選擇使用彈力帶做自主訓練，除了方便之外，全身性的訓練也不是問題，同時可以依照自己的需求，選擇不同的磅數，磅數越高、阻力越大、強度就越強；Xin教官也跟大家分享5組彈力帶動作，居家訓練、增強免疫力。

1. 胸大肌訓練

訓練部位：胸大肌、前三角、肱三頭。

《動作》

(1)採站姿，雙手握住彈力帶，將彈力帶繞至背後，保持脊柱往上延伸。

(2)保持核心穩定，雙手向前延伸時吐氣，但肘關節不鎖死；吸氣時將雙手放鬆回到胸前，一組做10~15下，建議做三組。

注意：動作時腕關節不壓迫、肘關節不鎖死、不過度拱腰，動作過程中不憋氣。

圖/居家防疫五動作之一：胸大肌訓練。WORLDGYM提供

2.俯姿划船

訓練部位：闊背肌、大圓肌、肱二頭肌

《動作》

(1) 採站姿，雙手拉住彈力帶，將彈力帶踩在雙腳下方，保持良好體線，脊椎向上延伸，讓上身盡量平行於地面，並穩定核心。

(2) 雙手上拉，讓手肘超過身體高度，過程中保持肩膀穩定、不圓肩，一組做10~15下，建議做三組。

圖/居家防疫五動作之一：俯姿划船。WORLDGYM提供

3.二頭肌彎舉

訓練部位：肱二頭肌。

《動作》

(1)採站姿，雙手拉住彈力帶，將彈力帶踩在雙腳下方，彈力帶拉至胸前作預備位置，保持良好體線、不圓肩駝背、收下顎。

(2)上臂保持不動，雙手由下往上彎舉，一組做10~15下，建議做三組。注意：彈力帶需保持張力，才有阻力訓練效果。

圖/居家防疫五動作之一：二頭肌彎舉。WORLDGYM提供

4.弓箭步Lunge

訓練部位：臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。

《動作》

(1) 兩腳一前一後，前腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，可將彈力帶纏繞雙手增加強度。

(2) 保持核心穩定，下蹲時，雙腳膝關節、踝關節呈90度，一組做10~15下，做完換邊，建議做三組。

圖/居家防疫五動作之一：弓箭步Lunge。WORLDGYM提供

5.弓箭步轉體

訓練部位：臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌、核心肌群。

《動作》

(1) 雙手握住彈力帶兩端，保持彈力帶張力。

(2) 右腳往前跨步，雙腳膝關節、踝關節呈90度，稍做停留，身體向右旋轉，回復位置後，回到站姿，換邊。

(3) 一組做10~15下，建議做三組。

圖/居家防疫五動作之一：弓箭步Lunge。WORLDGYM提供

最後Xin教官也特別提醒，要選擇自己適合的彈力帶強度，居家運動同時，要注意身體的體線、力線以及角度是否正確，如果身體感到不適，請停止動作並適當休息；在家防疫期間，請保持運動習慣，並均衡飲食，養成良好生活作息，才能打造強健身體、增強免疫力，遠離病毒。

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