在家運動 高效燃脂瘦身

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記者李恬郁/專題報導

國內新冠肺炎疫情嚴峻,許多民眾選擇在家追劇、打電動,避免外出增加染疫或是群聚風險,但沙發馬鈴薯當久了,身材可能就悄悄「橫向發展」!其實不用上健身房,在家也能夠運動健身,只要透過簡單動作,不僅能維持身體健康,也是消磨時間的好方法。

棒式 訓練核心肌群

許多人都會利用「棒式」進行核心肌群的訓練,將手臂打直、放在肩膀下方,身體要維持一直線、臀部往下壓,且過程中臀部不可以往上翹,運用整個上手臂的力量支撐身體,最好能夠維持1分鐘甚至更久。

伏地挺身 做對瘦全身

而與「棒式」動作相似的「伏地挺身」,主要訓練胸肌、肩膀、三頭肌、背部、腹肌,預備姿勢為兩手打直、手掌貼地,雙手與肩同寬,下半身以腳尖支撐,並將肩膀放鬆、背部挺直。開始做伏地挺身時,身體保持直線,將手肘彎曲、上半身直直往下,直到手肘比背部高,再回到原點。對於肌肉量較不足的女生,可以採用跪姿伏地挺身,以膝蓋著地,上半身動作維持不變;若有伏地挺身輔助器,則可以保護手腕不受到過大的衝擊與傷害。

俄羅斯轉體 鍛鍊腹部肌肉

「俄羅斯轉體」則可以鍛鍊腹部肌肉。首先坐在瑜珈墊上、雙腳屈膝,身體挺直,並依據自身能力微微向後傾,再把雙手交疊輕放在胸口,利用核心的力量將身體轉向右側,停頓一下後再轉向左側;注意過程中動作不要太快,身體要保持一直線,如果已經彎腰駝背,可以選擇休息、或是後傾角度再縮小。

單邊跨腳蹲 鍛鍊骨盆、臀部肌肉

若想要鍛鍊骨盆及側面臀部的肌肉,可以選擇橫向移動的「單邊跨腳蹲」。將雙手輕握拳放置胸前、雙腳與肩同寬,接著左腳往側邊跨一步、吸氣,再將臀部往左斜後方推,上半身自然前傾,注意讓下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上,再吐氣回到起始位置、換邊動作。

相撲下蹲 擊退下身浮腫

另一個「相撲下蹲」同樣也可以鍛鍊臀部,也能鍛鍊到下半身肌肉,擊退浮腫。站立時雙腳寬度略寬於肩膀,膝蓋彎曲時將臀部放低、使大腿與地面平行,同時重心要保持在後腳跟上,接著再以臀部力量使身體重新站立,重複練習即可。

超人式 助挺背修體態

許多人常常只練正面肌群,忽略了背後、讓後面力量變弱,導致出現下背痛、椎間盤突出問題;「超人式」主要訓練背側核心肌群,可以幫助挺背打直、體態更好。運動時趴在瑜珈墊上,雙手掌心朝下、手掌交疊墊於額頭下方,身體保持放鬆,慢慢抬起胸口以上的身體,起來幅度不用太大、頭部也不能過度後仰,再慢慢回到瑜珈墊上,重複動作即可。

拖地弓箭步 邊做家事邊鍛鍊

除了利用空閒時間運動,邊做家事時也能邊鍛鍊。「拖地弓箭步」就是一個不錯的選擇。首先雙腳前後拉開、膝蓋對齊腳尖,雙手握穩拖把,等身體穩定後,雙手推出拖把,身體保持一直線向下蹲,要注意避免過度前傾、後傾,直到雙腳膝蓋都呈90度、停頓一下,再慢慢回到起始動作。

居家運動跟上健身房運動相比,有著較為方便、花費也較低的優點,無論是徒手健身,或是利用道具輔助,在家都能夠進行;但無論選擇哪一種方式,在運動前都要先進行暖身,運動後也要記得拉筋舒緩,只要能夠持之以恆、並循序漸進,要保持健康、雕塑體態其實並不難。

在家運動高效燃脂瘦身。

許多人會選擇用「棒式」來訓練核心肌群,且過程中臀部不可以往上翹,運用整個上手臂的力量支撐身體。(記者黃德潔攝)

若想要鍛鍊骨盆及側面臀部的肌肉,可以選擇橫向移動的「單邊跨腳蹲」。(記者黃德潔攝)

做家事時,可以選擇以「拖地弓箭步」來同時鍛鍊身體。(記者黃德潔攝)

「相撲下蹲」除了可以鍛鍊臀部,也能鍛鍊到下半身肌肉。(記者黃德潔攝)

許多人會選擇用「棒式」來訓練核心肌群,且過程中臀部不可以往上翹,運用整個上手臂的力量支撐身體。(記者黃德潔攝)

運動要注意那些事項?(資料來源:衛福部國健署、記者李恬郁整理)

運動前暖身、運動後拉筋的好處。(資料來源:World Gym Taiwan Blog、記者李恬郁整理)