在家過端午防疫 花蓮慈院推千張皇帝粽

     本周五就是端午節，但是傳統鹹粽一顆熱量近五、六百大卡(Kcal)，要如何吃得開心又無負擔，花蓮慈濟醫院營養科團隊，設計高纖、低油、僅213大卡低熱量，且富含植物性蛋白質的千張皇帝粽，讓民眾在疫情嚴峻時節，居家DIY做粽子，吃得安全、健康又開心。

     花蓮慈院營養師陳珮瑄指出，千張皇帝粽利用膳食纖維含量較高的糙米取代傳統粽子使用的糯米，並加入高膳食纖維的食材金針菇、皇帝豆，使每顆140公克左右粽子，約含3.4克膳食纖維，且餡料以蒸、滷取代油炒，可減少粽子多餘的油脂攝取。

    糙米前一日泡水備用，當日將糙米和水以1:1.5的比例(水約270g)放入電鍋煮熟，千張對半剪開後對折；將薑、豆干、金針菇、海帶芽備好，加入沙拉油與鹽等攪拌均勻，放入電鍋蒸熟。並將皇帝豆、八角、醬油、黑糖、水放入鍋中滷至入味，再用粽葉包粽子的手法，放入對折後的千張皮，包入拌飯與皇帝豆後，放入電鍋蒸20分鐘即完成，簡單的步驟，民眾在家也可以輕輕鬆鬆完成。

     陳珮瑄營養師指出，蛋白質有修補組織、協助免疫、調節生理等功能，千張皇帝粽利用糙米搭配皇帝豆，可彌補彼此缺乏的營養素，並加入千張，增加優質蛋白質的攝取。

     陳珮瑄營養師提到，千張也被稱為大豆紙、豆腐皮，外表看似富含醣類的餅皮，但實際上是由優質蛋白質黃豆製作而成；一顆千張皇帝粽，約含1.5份的豆蛋類，屬於高蛋白質、富含營養價值，是老少咸宜的料理。

     和傳統鹹粽相比，千張皇帝粽對糖尿病、高血壓、高血脂的病人負擔較小，但仍需注意總熱量的攝取，陳珮瑄營養師建議，若是當正餐吃，一餐可吃1～2顆的千張皇帝粽。

     傳統鹹粽因熱量、醣類、油脂較高，膳食纖維較少，建議一天不超過1顆，且吃粽子時可搭配半碗蔬菜一起食用，增加膳食纖維的攝取量；因粽子本身就有調味，吃粽子以吃原味為主，盡量不要沾醬。 

     陳珮瑄營養師也提醒，慢性腎臟病患者因需注意蛋白質與磷離子的攝取量，故千張皇帝粽較不適合食用，建議慢性腎臟病患者選擇粽子時，以「少五榖、低蛋白、少沾醬」為原則。而千張皇帝粽將大部分的餡料攪打至細碎狀，並將皇帝豆滷至鬆軟，可方便年長者咀嚼食用，讓大家在端午節一起開心的享用粽子。

花蓮慈院 千張皇帝粽食譜分享

一、材料(6人份，共6顆)

1. 千張3片、糙米180g、粽葉12片、棉線適量

2. 拌飯料：薑6g、金針菇130g、豆乾120g、乾海帶芽、沙拉油12g、鹽

3. 內餡：皇帝豆195g

4. 內餡調味料：八角3g、醬油40g、黑糖3g

   二、做法：

   1. 糙米前一日洗乾淨後，泡水備用；粽葉與棉繩用滾水煮過後，清洗乾淨備用。

   2. 當日糙米和水以1:1.5的比例(水約放入電鍋煮熟，千張對半剪開後，對折備用；皇帝豆洗乾淨後備用。

   3. 薑、豆干、金針菇(去蒂頭後)洗淨備用，乾海帶芽泡開後，擰乾備用。

   4. 將步驟3的食材，放入果汁機或調理機攪打至碎狀，加入沙拉油與鹽攪拌均勻，放入電鍋蒸熟。

   5. 皇帝豆、八角、醬油、黑糖、水放入鍋中滷至入味。

   6. 將步驟1的糙米與步驟4的餡料，混和攪拌均勻。

   7. 以包粽子的手法(2片粽葉)，放入對折後的千張皮，再包入步驟6的拌飯(約與皇帝豆匙(約，綁上棉繩。

   8. 將包好的粽子放入電鍋蒸20分鐘。

      三、營養分析：

      營養素

      1顆

      熱量（kcal）

      213

      蛋白質（g）

      10

      脂肪（g）

      5

      碳水化合物（g）

      31.1

      膳食纖維(g)

      3.4

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      (撰文：陳炳宏／攝影：黃思齊)