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地中海飲食可降低糖尿病患心臟病風險 讀《令人大感意外的脂肪》-下

【華人健康網圖文/蓉藥師】地中海飲食有益健康,現在已經是常識。地中海飲食的概念發展於1980年代中期,希臘雅典大學醫學院教授安東妮雅.崔科普洛(Antonia Trichopoulou)和義大利羅馬國家營養中心研究部門的總監安娜.費洛露琪(Anna Ferro-Luzzi)這兩位科學家是將「地中海飲食」從地區傳統飲食轉變為專有名詞的主要推手。

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崔科普洛在基斯的七國研究中,注意到數據中希臘克里特島的居民特別的健康,想必克里特島人的飲食方式有獨到之處,而後來所謂的地中海飲食很大程度參考當時克里特島居民飲食。費洛露琪證明了橄欖油有益心臟健康,她也嘗試定義出地中海國家飲食的確切組成。在定義何謂地中海飲食時,費洛露琪遇到很大的障礙,地中海飲食一詞無所不包,地中海國家飲食的差異性又如此大,她指出「雖然非常具有吸引力,但須待其食物組成、營養素或非營養素的定義都更清楚之後,才能被用在科學文獻中」。義大利人似乎也不想把一種一直以來很自然的生活方式,醫療化成某種飲食模式。在崔科普洛與費洛露琪的推廣下,地中海飲食初步成形。雖然事實上能不能找到完全符合現在所謂的地中海飲食的國家還是個疑問。

要提醒大家,以下的文章並不能取代專業的醫療照護。糖尿病患有任何的健康相關問題,應該定期的回診,與您的醫師及衛教師討論。如果要進行任何大幅度的飲食或生活習慣的調整,請務必告知您的醫師及衛教師!

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在推廣地中海飲食時,營養學者們面臨到另一個重大問題,這種可以說是浸在橄欖油中的飲食方式該怎麼在以低脂飲食為王道的世界勝出呢?在推動地中海飲食的歷史中,哈佛大學流行病學教授華特.魏立特(Walter Willett)絕對是個重要人物。1993年在地中海飲食的會議上,魏立特公布了「地中海飲食金字塔」,跟美國農業部推出的飲食金字塔不一樣的是,建議攝取足量的橄欖油,並大幅減少肉類的攝取。地中海飲食從此進入了學術研究的殿堂,美國人也樂於接受地中海飲食,比起低脂無味的飲食,地中海飲食顯得誘人許多。地中海飲食建議從蔬菜、水果、豆類和全穀類汲取身體所需的能量,一個星期可以吃幾次海鮮或雞肉,佐以適量的優格、堅果、蛋與乳酪,紅肉只能偶爾吃幾次,但完全不喝奶。橄欖油受到注目,幾乎被認為是最健康的油,2014年時美國人消耗的橄欖油是1990年代的三倍。

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2008年,在以色列執行了第一個有指標性的地中海飲食實驗[1]。這個研究有322名受試者,長達兩年的期間,在工作地點的餐廳提供不同的飲食午餐內容(以色列午餐是主要的一餐),分別比較低碳水化合物、低脂及地中海飲食的影響。研究結果,地中海飲食組比起低脂飲食組有更低的心臟病風險。地中海飲食組的三酸甘油脂較低,高密度脂蛋白膽固醇較高,低密度脂蛋白膽固醇較低,C-反應蛋白(發炎指標)較低,胰島素較低,體重也減去較多,兩年期間平均減掉十磅,而低脂飲食組只減掉七磅。每一方面看起來,地中海飲食組都完勝低脂飲食組。低碳水化合物組的數據也很亮眼,在三個組別中,他們的三酸甘油脂最低,高密度脂蛋白膽固醇最高,減去的體重也最多(十二磅)。

在西班牙進行的「地中海飲食預防醫學研究」(Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet) [2]包括了7,447名55-80歲的中老年人,分成三組,第一組採地中海飲食,自行烹調和備餐,研究者免費提供較多的初榨橄欖油給他們;第二組也是地中海飲食,研究者免費提供較多的堅果;第三組做為對照組,沒有任何免費食物,基本上採行低脂飲食。2013年研究發表,結論指出地中海飲食確實能預防心臟病與中風。這研究似乎成為證明地中海飲食健康的最佳證據。

跟低脂飲食相比,地中海飲食真的比較好,但是…

這兩個研究最主要指出是,跟低脂飲食比起來,地中海飲食確實是更好更健康的飲食建議。其實,很可能任何國家的傳統飲食跟低脂飲食比起來,都有可能看起來比較好,畢竟低脂飲食沒有太多證據支持它對健康有益。另外仍是有些例外不能用地中海飲食法來解釋。像1960到1990年,義大利男性平均多吃了十倍的肉,心臟病罹患率反而是下降的,平均身高還增加了快10公分。而地中海飲食的發源地克里特島,1980年七國研究的研究者之一回到這裡,發現當地的農人吃的飽和脂肪增量54%,但心臟病突發機率還是很低。即使當地人的飲食跟所謂地中海飲食差了很多,但當地人整體的健康狀況還是一樣的好。有沒有可能,克里特島居民那麼健康,其實跟我們所謂多蔬食的地中海飲食關係不大呢?的確也有研究者提出不同觀點,比如說克里特島的傳統飲食幾乎沒有糖的存在,沒有甜點,只有當地水果。而七國研究中,甜食的消耗量也跟心臟病罹病率有緊密的關連。會不會,真正的問題食物是甜食?而營養學界一直錯怪脂肪了呢?

蓋瑞.陶布斯(Gary Taubes)的著作〈好卡路里,壞卡路里〉(Good Calories, Bad Calories,〈面對肥胖的真相〉也是他的著作)將各種批評飲食-心臟假說的相關理念匯集成一份完整論述。他也是過去十年中唯一成功將營養學討論轉向,說明碳水化合物才是肥胖與其他慢性病的驅力而不是脂肪的第一人。很諷刺地他並不是營養學家,而是名科學記者,由營養學界圈外發起了革命,宛如科學界發起的一場叛變。他提出碳水化合物假說,認為碳水化合物(特別是精製麵粉和糖)是引起肥胖的真正原因。而肥胖與糖尿病、心臟病、代謝症候群、甚至癌症都有相關性。如果碳水化合物假說是對的,又或者基斯的「飲食-心臟假說」是錯的,那脂肪可能真的被錯怪了。

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人類學家維海默.斯德凡森(Vilhjalmur Stefansson)在1906年在加拿大極地區與因紐特人同住,觀察並依循他們的飲食方式,因紐特人整年幾乎幾吃肉類和魚類,在他1949年出版的〈不單靠麵包〉(Not By Bread Alone)一書中寫道:「大多數的因紐特人,饑荒時才吃蔬食。假如肉類要配上碳水化合物、以及添加其他蔬菜,才算有完整營養,那可憐的愛斯基摩人算是吃得不健康。……但他們可說是我見過最健康的人。」斯德凡森當時沒有觀察到因紐特人有任何肥胖或疾病的問題。1928年斯德凡森為了證明自己的發現,跟一位同事住進紐約貝爾維尤醫院(Bellevue Hospital),要過一年只吃肉類和水的生活。一年過去,他們健康完全正常,身上找不到任何毛病,連缺少維他命C會引起的壞血症都沒有[3]。

喬治.曼恩(George V. Mann),一位醫生與生化學教授,在1960年代與范德堡大學研究團隊,遠赴非洲肯亞研究馬賽族人(Masai)。馬賽族人幾乎只吃肉類(大量的羊肉或牛肉)、血和奶類,曼恩指出膳食脂肪在馬賽族人的每日熱量中佔60%以上,而且所有脂肪都來自動物,也就是說大都是飽和脂肪。但馬賽族人比美國人健康的多。他們的血壓與體重比同齡的美國人低50%。曼恩幫四百名馬賽族男性照心電圖,找不到任何心臟病的跡象。曼恩解剖了五十具馬賽族男性的大體,只發現一位有心肌梗塞的跡象。他也發現,馬賽族人,沒有癌症或糖尿病等慢性病[4]。幾個美國大學組成了科學團隊,到肯亞去尋找曼恩是否有數據的漏洞,結果只是再次證實曼恩是對的[5]。

高脂低碳水化合物的飲食可能沒那麼糟

前面提過2008年以色列長達兩年的地中海飲食研究[1],低碳水化合物組成效尤勝地中海飲食組,研究者的結論指出,長期來說(至少兩年)低碳水化合物飲食和地中海飲食這兩種飲食法,跟低脂飲食一樣安全,而且比較起來減重效果更好。低碳水化合物飲食的安全性得到了證實(另外在〈減重飲食大對決〉一文中史丹佛大學研究也有相同的看法)。低碳水化合物的飲食設計是由阿金飲食法來的,也就是羅伯特.阿金博士倡導的飲食法(詳見〈離經叛道的阿金飲食法〉一文)。阿金博士強調少吃碳水化合物、多吃富含脂肪的肉類奶類,跟官方的低脂飲食建議完全針鋒相對,受到很多批評。如果阿金飲食法這種低碳水化合物高脂的飲食方式是安全有效的,那麼除了碳水化合物吃太多可能有害健康之外,肉類、蛋和奶裡中富含的飽和脂肪很有可能其實有益健康,而不是有害健康。就像因紐特人與馬賽族人的飲食一樣,飽和脂肪並沒有敲醒他們健康的喪鐘,反而可能是他們健康的原因之一。

「營養科學的故事,其實並非如我們所期待的,是由冷靜清醒的研究者踏著審慎度量、賢明果斷的步伐開拓邁進,」本書作者妮娜.泰柯兹(Nina Teicholz)在書中寫道:「反而是符合了歷史上的偉人理論,由強人們以個人的魅力、才智、聰穎或機敏操控著事件的發展。而在營養學的歷史上,安塞.基斯,顯然就是那個最有力量的偉人。」雖然跟糖尿病不直接相關,但這本書仍然非常值得一讀,透過作者泰柯兹,許多營養研究和研究者們之間有了清楚的脈絡,飲食建議不再像深奧難懂。泰柯兹花了九年的時間,閱讀了數以千記的科學論文(書中光註釋及參考資料就佔了一百頁的篇幅)、參加各大營養界的學術研討會、採訪了許多營養學專家,整理成這部絕無冷場的營養主義發展史——也就是這本《令人大感意外的脂肪》。

少油低脂的飲食建議,其實不如我們想像的歷史悠久,但它在不到60年的期間,就成為現代人的深刻的直覺。每天衛教的病人中,總是有人會說自己吃的很清淡,為什麼血糖還是控制不好,檢驗報告裡的膽固醇值還是這麼高。少油、低脂的建議不只不能預防心臟病,也不能改善糖尿病。2013年《美國臨床營養期刊》(The American journal of clinical nutrition)一篇綜合分析比較各種飲食對糖尿病的影響[6]。其中分析了實驗期間六個月以上的二十個隨機對照試驗,其中包括了各種飲食建議:低碳水化合物飲食、素食、純素食、低GI飲食、高纖飲食、地中海飲食、高蛋白飲食、低脂飲食、高GI飲食、美國糖尿病協會建議飲食、歐洲糖尿病研究協會建議飲食和低蛋白飲食。分析結果指出,各種飲食中,低碳水化合物飲食、低GI飲食、地中海飲食及高蛋白飲食,對糖尿病患都可以降低心臟病風險,也對糖尿病的控制有益。這告訴我們,只要糖尿病患能依循,糖尿病的飲食能有許多選擇,值得注意低脂飲食不是其中的好選項。

《時代雜誌》2014年的封面,主角是奶油,強調要吃奶油,而副標題寫著「科學家把脂肪當成敵人,為什麼他們錯了」。脂肪對我們的健康不可或缺,甚至是現在仍被限制攝取的飽和脂肪(美國2015年飲食指南建議飽和脂肪不超過總熱量10%,奶油含的主要是飽和脂肪)可能也是健康的。為了把飽和脂肪趕出餐桌,科學家和食品業者開發了人造奶油、氫化植物油,人們欣然接受植物油,結果到頭來,可能白費了幾十年工夫,甚至可能反而間接造成慢性疾病的流行。知名的飲食作家麥克.波倫在成名作〈雜食者的兩難〉裡寫道:「於是我們發現自己在超市與餐桌前面臨雜食者的兩難,有些兩難非常古老,有些卻是前所未見。要吃有機蘋果還是一般蘋果?……要吃含有反式脂肪的奶油、一般奶油,或者「不是奶油」的奶油?應該吃肉還是吃素?如果吃素,要吃純素還是奶蛋素。

當採獵時代的人在樹林裡採到一朵新奇菇蕈時,他是靠自己的感官記憶來判斷可不可以吃,同樣地,我們也在超級市場中拿起一包食物,但卻對自己的感官失去信心,反而仔細閱讀標籤,與許多費解的詞彙搏鬥:「有益心臟」、「不含反式脂肪」、「無籠飼養」、「牧地飼育」。而「天然烤肉風味」和「三仙膠」……」我們在日常飲食中,面臨著數不清選擇,脂肪也是常被討論的主角,而〈令人大感意外的脂肪〉這本書要試著闡明的,就是健康飲食強調少油的證據其實有限,很可能是不對的,食物中含有好的油脂可能才是正確的飲食方式。

本文出自:糖尿病生活指南

參考資料:

1.Shai, Iris, et al. “Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet." New England Journal of Medicine 359.3 (2008): 229-241.

2.Estruch, Ramón, et al. “Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet." New England Journal of Medicine 368.14 (2013): 1279-1290.

3.Lieb, Clarence W. “THE EFFECTS ON HUMAN BEINGS OF A TWELVE MONTHS’EXCLUSIVE MEAT DIET: BASED ON INTENSIVE CLINICAL AND LABORATORY STUDIES ON TWO ARCTIC EXPLORERS LIVING UNDER AVERAGE CONDITIONS IN A NEW YORK CLIMATE." Journal of the American Medical Association 93.1 (1929): 20-22.

4.Mann, George V., et al. “Cardiovascular disease in the Masai." Journal of atherosclerosis research 4.4 (1964): 289-312.

5.Biss, Kurt, et al. “Some unique biologic characteristics of the Masai of East Africa." New England Journal of Medicine 284.13 (1971): 694-699.

6.Ajala, Olubukola, Patrick English, and Jonathan Pinkney. “Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes." The American journal of clinical nutrition 97.3 (2013): 505-516.

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