地中海飲食好處多，不但能抗憂鬱，而且護心又顧腦！地中海飲食怎麼吃？

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/台灣癌症防治網

認識地中海飲食

地中海飲食（Mediterranean diet）起源於地中海周邊國家的飲食習慣，如希臘、西班牙、葡萄牙、義大利等16個國家。美國生理學家Ancel Keys在研究飲食與心臟病的過程中，發現這些地區的居民壽命較長且心臟血管疾病發病率極低。經過深入研究後發現其飲食模式的共同特點，並將其命名為「地中海飲食」。

地中海飲食重點

1.多攝取新鮮、當季、多元的蔬菜水果
蔬果提供豐富的膳食纖維和植化素，如：類胡蘿蔔素、花青素和茄紅素等。此外，蔬果還富含維生素和礦物質，有助於維持身體生理機能並提升身體免疫力。

2.攝取未精製的全穀類和豆類
未精製的全穀類包括糙米、胚芽米、紫米、燕麥等，這些食物含有豐富的膳食纖維和微量營養素。

3.多吃好油和堅果
主要食用橄欖油，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸、維生素E及多酚類，有助於維持身體油脂平衡並降低發炎反應。值得注意的是，橄欖油不宜高溫烹調，建議生吃或低溫清炒。

4.適量攝取乳製品
如乳酪、起司和優格，選擇低脂產品為佳，這些乳製品能提供蛋白質、鈣質和益生菌。

5.每週適量攝取魚肉和家禽類
這些食物能提供優質蛋白質。攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類有助於降低體內的三酸甘油酯及血壓。

6.減少加工食品及紅肉的攝取
可降低罹患心血管疾病的風險。

7.適量飲用葡萄酒
建議每日攝取150毫升。葡萄酒富含多酚及白藜蘆醇，有助身體抗發炎和維持心臟健康。

許多研究證實，地中海飲食除了能夠預防心血管疾病，還能預防和改善代謝症候群、憂鬱症及失智症。因此，遵循地中海飲食原則，多吃新鮮蔬菜水果和豆類，避免攝取過多的精緻澱粉、飽和脂肪酸和加工食品，有助於促進身體健康。

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