地中海飲食抓住了整體營養的基礎

特別報導

文 / 劉伯倫
史黛西·科利諾STACEY COLINO發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<地中海飲食經受住了時間的考驗是有原因的：它有效> (The Mediterranean diet has stood the test of time for a reason: It works)指出，「它易於遵循、平衡且靈活，有助於預防縮短我們壽命的慢性疾病：它對幾代人都有效，而且對一生都有效。」(It’s easy to follow, is balanced and flexible, and helps prevent chronic diseases that shorten our lives: 「It has worked for generations, and it works for lifetimes.)
它抓住了整體營養的基礎
即使您不喜歡鷹嘴豆泥、塔布利或橄欖，也值得給地中海飲食一個機會。為什麼？因為當談到健康飲食模式的等級時，地中海飲食始終名列前茅。
2023 年，《美國新聞與世界報導》將其總體排名第一，並將其​​列為最佳健康飲食和最佳植物性飲食第一名。它味道鮮美、營養豐富，食用它對健康有多種好處。它也很容易遵循並且長期可持續。您無需居住在地中海國家，甚至無需離開家即可堅持同名飲食或獲得其好處。
「它似乎是萬能的愛的捐贈者——它有真正的食物，主要是植物，而且它能帶來快樂，」預防醫學專家、美國生活方式醫學學院前院長、 《如何做》一書的合著者戴維·卡茨(David Katz) 說。吃。 「它抓住了整體營養的基礎——它帶我們走出了快速修復的領域，進入了生活方式的領域。地中海飲食已經影響了幾代人，而且會影響一生。」
地中海飲食的人的壽命延長了近20%
它也恰好與更長的壽命有關：在2023 年《美國醫學會雜誌內科學》雜誌上的一項研究中， 研究人員比較了堅持幾種健康飲食模式的效果，發現長期嚴格遵循地中海飲食的人的壽命延長了近20% 。36 年內因任何原因過早死亡的風險較低。
「心血管疾病、癌症、2 型糖尿病、神經退行性疾病和呼吸系統疾病等慢性疾病是導致死亡的主要原因，」卡茨指出。「如果你降低這些慢性病的風險，你可能會活得更長。地中海飲食可以增強活力並[有助於預防]縮短我們壽命的慢性疾病。」
飲食的起源和核心食物
典型的地中海醬，包括巴巴甘努什、鷹嘴豆泥、沙拉三明治、皮塔餅（全部由植物製成）和酸奶黃瓜醬（一種鹹酸奶和黃瓜醬，還含有橄欖油、大蒜、檸檬汁、鹽和香草）。(A typical Mediterranean spread that includes baba ganoush, hummus, falafel, pita—all made from plants—and tzatziki, a salted yogurt and cucumber dip that also contains olive oil, garlic, lemon juice, salt, and herbs.)地中海飲食的歷史可以追溯到 20 世紀 50 年代，當時明尼蘇達州的生理學家 Ancel Keys 提出了七國研究的想法。該研究匯集了一組研究人員，調查美國、義大利、希臘、芬蘭、荷蘭、前南斯拉夫和日本的飲食、其他生活方式因素和心血管疾病之間的關聯。
核心食物包括全穀物、水果、蔬菜、豆類等
除了發現人們的飲食模式、血液膽固醇水平和冠心病風險之間的聯繫外，研究人員還發現，居住在地中海沿岸某些國家的人患心血管疾病和全因過早死亡的比例低於參與者誰住在其他地區。
這些地區的共同點是：希臘、義大利和其他地中海國家的人們的飲食主要富含植物性食品。核心食物包括全穀物、水果、蔬菜、豆類、堅果、種子、香草、香料和健康脂肪，如特級初榨橄欖油。鼓勵攝入適量的瘦肉蛋白（例如魚、海鮮和家禽），以及雞蛋、酸奶等乳製品和葡萄酒（尤其是與餐食搭配的紅酒）。相比之下，紅肉和甜食應該少吃。隨著時間的推移，這種健康的飲食模式被稱為地中海飲食。
全穀物、健康脂肪如橄欖油和 omega-3 脂肪酸、瘦肉蛋白
紐約市營養師、阿爾伯特·愛因斯坦醫學院兒科名譽副教授基思·阿尤布(Keith Ayoob) 表示：「這是一種均衡飲食，原理很簡單，而且不具有排他性，這一點得到了很多人的讚賞。」 。
事實上，這種健康的飲食模式本質上是靈活的。「地中海飲食包含來自所有食物類別的健康元素——全穀物（複雜碳水化合物）、健康脂肪（如橄欖油和 omega-3 脂肪酸）以及瘦肉蛋白，」心臟病專家兼醫學副教授 Nieca Goldberg 指出在紐約大學格羅斯曼醫學院。「飲食中總有適合每個人的東西。」
橄欖是一種水果，也是地中海飲食中有益心臟健康的脂肪的主要來源。它們富含維生素 E、不飽和脂肪、多酚和類黃酮，可減少炎症。
柑橘類水果，如這些橙子，是地中海飲食的一部分，幾乎每頓飯都含有。它們富含類黃酮、類胡蘿蔔素和精油，可以減少炎症和多種癌症的風險。