地中海、生酮飲食...想健康瘦該怎麼選？該搭配有氧或高強度運動？醫師超完整解析

如何健康瘦是現代人關心的議題，醫師強調在這些方法間選擇符合自己的目標和生活方式，並能持之以恆才是最重要的。（圖片來源／freepik）

減重在近年已是一般人生活中重視的一件事，有的人是為了體態，有的人是為了健康，不論是為了什麼原因，想要達到自己的目的都要對減重方法有一定的認識。

「其中，飲食和運動必然是其中最重要的2件事，然而要達到目的，能夠一直維持並持之以恆才是最有效的方法。」成美診所胃腸肝膽科主治醫師林政衡接受《信傳媒》訪問時指出。

究竟想減肥應該怎麼吃、怎麼動才能健康燃脂？

地中海飲食、得舒飲食、生酮飲食...想健康瘦該選哪一種？

林政衡先提到，「在飲食上，大家或多或少都聽過各種類型的飲食內容比較，包括地中海飲食、DASH（得舒）飲食、生酮飲食、低糖飲食、純素飲食等，而其中地中海飲食一直佔據美國Newsreport連續7年的第1名，國健署發表的每日飲食指南也是符合地中海飲食的核心並根據台灣飲食文化調整而來。」

他強調，「地中海飲食」具有許多長期健康益處，包括降低心臟病、中風、第2型糖尿病和某些癌症的風險，對於忙碌的現代人來說也是更容易持之以恆遵循的飲食。地中海飲食有幾個選擇食物的核心重點：

知道怎麼選擇食物後，該怎麼吃呢？

林政衡表示，有些人選擇做168斷食，有些人做到更激進的186斷食，各自都有不同的實踐方式與適用對象，但要能達到減重的重點在於「熱量赤字」，「把一天三餐的量集中在兩餐吃完並不會讓你變瘦，所以熱量控制才是重點。要知道在減重的過程中，飲食是比運動更重要的，當然只做運動還是會讓你變得更健康、也能達到更好的體態，但飲食不作調整、沒有達到熱量赤字，對於減重的成效也是微乎其微。」   

「地中海飲食」具有許多長期健康益處，包括降低心臟病、中風、第2型糖尿病和某些癌症的風險。（圖片來源／freepik）

Zone2訓練是較適合一般人的減脂運動

關於運動，林政衡表示，其實要將運動和減重分開來看，「減重的成效在於飲食內容的控制，而運動所消耗的熱量很難達到熱量赤字，但我們的身體不是只追求體重達標而已，身體是由肌肉或脂肪組成的才是重點，運動可以改善心血管健康並改善身體的組成成分。」    

而在運動的選擇上，林政衡表示近幾年有很多新的研究開始慢慢改善大家的觀念，「我們一樣要有的觀念是，能持之以恆的方法才是好方法，其中Zone2訓練是這幾年被視為較為適合一般人的減脂運動。」

林政衡介紹，Zone2是一種低強度有氧訓練，可以選擇時下流行的超慢跑，或是自行車、游泳等來執行，「我們對於Zone2的定義是在最大心跳的60-70%，但在實務上並不是每個人都有做心跳偵測，也無從得知自己的最大心跳，所以Zone2訓練也有人描述為有點喘但保持可以進行隨意交談的節奏。」

他指出，Zone2訓練並不是新概念，卻是一個經常被忽視的區域，「過去更是長期在HIIT訓練（高強度間歇訓練）的陰影下被大家忽視。隨著Zone2的普及，許多人已經意識到Zone2訓練確實有助於減脂。」

想減肥，該選有氧運動還是高強度間歇訓練？

高強度間歇訓練（HIIT）是一種在高強度訓練和休息之間切換的鍛鍊方式。這是一種快速燃燒卡路里的方法。HIIT意味著進行短時間、高強度的活動，然後輕鬆恢復。恢復是HIIT訓練的關鍵，進行HIIT訓練的人應該確保充分休息，因為訓練強度很大，休息有助於肌肉修復並變得更強，避免過度訓練。    

這些是否有科學依據？ 

林政衡解釋，「首先最重要的是Zone2可增強粒線體表現，代表能產生更多能量，可以幫助身體更好地將脂肪轉化為能量。擁有更多的粒線體也代表有更好的耐力，意味著身體可以更長時間地燃燒脂肪。再來，Zone2訓練使脂肪的利用更有效率，在長時間的運動中，身體會善於利用脂肪獲取能量，這是減少體內脂肪的關鍵。」他表示，Zone2訓練對身體來說較為輕鬆，過度訓練的風險較低，因此對於一般人來說接受度更高。

Zone2訓練是最能刺激粒線體功能、有氧系統效率與乳酸清除效率的運動強度。（圖片來源／freepik）

「一般結論來說，Zone2訓練和HIIT訓練都有其減脂功效，Zone2著重於有氧效率，幫助利用脂肪儲備，而不會帶來過度訓練的風險，較為適合一般人和運動新手；HIIT非常適合快速燃燒卡路里並提高運動表現，但對某些人來說可能難度太高。」

林政衡表示，混合Zone2訓練和HIIT訓練可能是減脂和健身的最佳方法，但他也強調，在這些方法之間選擇符合自己的目標和生活方式，才是最重要的。

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