坐著、趴著就能練肌力，徹底改善全身痠痛疲勞！

立花龍司


【早安健康／立花龍司（前大聯盟紐約大都會隊體能教練）】全面鍛練「肌耐力」可避免受傷

從這章開始，我們要來介紹具體的肌耐力訓練法。

訓練肌耐力的目的很多元，例如鍛鍊側腹肌、背肌、腹肌、大腿肌肉，或是強化腳踝與手臂的肌耐力等都是。

若說為何要針對各部位進行肌耐力的鍛練，答案就是全身的肌耐力必須均勻平衡。

若身體某部分的肌耐力過強，就有可能導致全身失去平衡而扭曲。

一旦身體失去平衡而變得扭曲，就很難改善「被小小的起伏絆倒」「膝蓋與腰部常常酸痛」「明明有充分休息，卻還是覺得很疲勞」等症狀。

在後續介紹的肌耐力中，請各位在一週之內，盡可能均衡練習，不要只做其中幾項。

其實光看內容也知道，每種訓練都很容易完成。即便是「從沒做過激烈運動，對體力沒有自信」的讀者，也能輕鬆完成書中的訓練。更何況，肌耐力的鍛練與年齡無關，只要願意練習，肯定會出現明顯的效果。

能夠改善痠痛疲勞的運動，就從下一頁開始做！

本書介紹的肌耐力訓練分成「暖身期一」「暖身期二」「初級」、「中級」與「高級」五個階段，等級愈高，對身體的負荷也愈重。

每一個階段都請以兩週的時間為基準來做練習，進行的時間長度則僅供參考，例如進行為期三週的「暖身期一」之後，再進入「暖身期二」的練習，或是「暖身期一」與「暖身期二」都先進行一個月，之後再實踐「初級」的肌耐力訓練。每個人的年齡與肌肉狀態都不同，有些人光是實踐「暖身期一」與「暖身期二」的訓練就很有成效。總之請與自己的身體好好對話，在輕鬆、不勉強的範圍內進行書中的訓練。

接下來，就為大家介紹「暖身期一」與「暖身期二」的訓練內容。

暖身期一 先從這八種訓練開始吧！

以下要介紹的是提昇肌耐力的訓練。一開始我要先介紹「暖身期一」訓練，這個訓練就算是運動不足的朋友也能輕鬆實踐。「暖身期一」總計共有八種訓練動作。

這些訓練每個人應該都能輕鬆完成，就讓我們試著挑戰看看吧。

就位

這個訓練是將捲好的浴巾置於膝蓋下方，坐著就能進行。這個姿勢能鍛鍊到大腿前方與中間廣肌。我們在走路、跑步或是運動時，這些肌肉都非常重要，所以這項訓練也能避免膝蓋受傷。

下一頁繼續看，前職棒大聯盟體能教練推薦的肌耐力訓練運動！

後踢

這個訓練是以四肢趴地的姿勢單腳往後方伸直。這個訓練可鍛練臀部與大腿內側的筋肉，也能培養全身的平衡感與鍛練軀幹的肌肉。

縮小腹運動

平躺在地上深呼吸，讓肚子慢慢鼓起來，接著慢慢吐氣，讓肚子縮下去。這個訓練可以鍛鍊到腹肌與腰部的深層肌肉，也有助於瘦小腹。

雙膝跪地的斜式伏地挺身

對於做不了正常版伏地挺身的讀者，我很推薦各位嘗試這種伏地挺身。雙膝跪地，將手撐在台座或椅子上以減輕身體負擔。這個訓練可以鍛鍊到胸肌、肩胛骨以及二頭肌。

仰式屈膝提踵

這個訓練可鍛練腹肌與髖關節。鍛練髖關節等於鍛練軀幹的肌肉，若要加強訓練效果，可將抬高那隻腳的膝蓋舉平至與地板呈水平。

下一頁還有三種坐在椅子上就能做、還能活腦防失智的小運動喔！

彎膝踮腳

坐在椅子上蹺起腳，上下移動踩在地上那隻腳的腳踝。這種訓練可鍛鍊到小腿肚以及阿基里斯腱。鍛練這裡的肌肉可避免在走路或跑步時受傷。

彎膝腳趾離地

坐在椅子上，一腳後跟穩穩踩在地上，接著上下移動腳趾尖。這個訓練與彎膝踮腳一樣，能訓練到小腿肚、阿基里斯腱以及脛部肌肉。

腳趾毛巾抓褶

光腳坐在椅子上，用腳趾收攏鋪在地上的毛巾。這個訓練可鍛鍊到腳底連動至腳趾與腳趾頭的肌肉，讓腳底覺得很舒服，也能有效避免跌倒。腦部向位於最遠處的肌肉下達指令時也能活化大腦，預防失智症。

【延伸閱讀】

本文摘自《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》／立花龍司（前大聯盟紐約大都會隊體能教練）／世茂