增肌減脂好選擇！營養師曝「5植物性蛋白質」 1類還助穩定血壓

現代人為了增肌減脂，經常會在運動後食用蛋白質類食物。營養師程涵宇透露，其中天然植物來源的蛋白質，多為高纖低脂，熱量不高的同時還提供多種維生素逛物質，而食物中最主要的蛋白質還是豆魚蛋肉和乳製品，依據國人膳食營養素參考攝取量建議，女性成年人每天所需約60克蛋白質，男性成人則是約70克。

營養師程涵宇在個人部落格中提到，細節來說若依據體重的不同，蛋白質的建議量也不同，而運算方法分為2類人，第一部分為成年人，蛋白質的建議量為體重每公斤1.1克；第二部分為70歲以上的長輩，需要的蛋白質更多，體重每公斤建議1.2克，攝取足量能幫助組成肌肉、神經及維持毛髮健康，如果攝取不足則容易肌肉流失，精神倦怠。

她表示，葷食搭配5類蔬食植物性蛋白質，能夠讓營養更多元化，其中不同種類也具不同營養特色。

1.蔬菜類

這類可以提供豐富纖維和維生素，前5名平均每100克有約3至5克的蛋白質，例如黃豆芽除了蛋白質含量高，也有很多膳食纖維，每100克就有3.3克；花椰菜則富含維生素A、鈣，能夠幫助身體抗氧化，維持穩定血壓，以上兩種蔬菜也是高鐵質的蔬菜。

2.水果

水果雖說蛋白質相較來說較低，但如果選對類別，平均每100克還是含有1.5至2.7克蛋白質。其中百香果、石榴熱量低，每100公克才約60大卡，含有高蛋白質、豐富維生素、植化素，能有效幫助身體抗氧化。不過需特別留意的是榴槤及釋迦，雖說富含蛋白質，但同時還是高含糖量、熱量的水果。

3.豆類

這是5大類中，最能高效率補充蛋白質的，前5名每100克就約有27至37克，含量不落於肉、蛋，同時又有豐富膳食纖維，是低熱量高纖又低脂的選擇。其中值得一提的是毛豆，因生鮮水分含量較高，所以沒有列入榜中，但它膳食纖維、維生素豐富，且容易取得。另外白鳳豆、紅扁豆、綠豆的營養組成較偏向澱粉豆，多缺乏甲硫胺酸，程涵宇建議素食者，可以配合穀類、堅果一起食用。

4.穀類與其製品

作為常見主食，蛋白質含量也是很高，前5名每100克約有14至31克，可以在吃米飯時添加，舉例來說在白飯內加胚芽米、紅藜，加強蛋白質的同時，還增加膳食纖維及多種維生素，燕麥也是很好的選擇。不過她提醒，普遍缺乏離胺酸，配合豆類一起吃能夠攝取更完整的蛋白質。

5.堅果類

堅果擁有不飽和脂肪酸、維生素E，幫助身體抗氧化，有效維持心血管健康，同時也含有豐富蛋白質，每10克約有2.2至2.9克，每餐一茶匙或一天一小把，能有效幫助身體健康。

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