Yahoo奇摩新聞 【醫生怎麼辦】增肌減脂到底該怎麼做？營養師推薦飲食3原則＋運動菜單，甩肉不復胖更有效！
文/Y編 圖片來源/Getty Image
每次要減肥的時候都會常常聽到有人說，最重要的就是增肌減脂！但是正確的增肌減脂方法到底是什麼？有關運動和飲食上又該遵從哪些原則才可以快速甩肉又不復胖？趕快來聽聽越醫療美學的劉馥萱營養師怎麼說！
增肌減脂到底是什麼？
想要健康又窈窕的身形，一定要了解如何增肌減脂，但是深入了解健身後，你可能會發現，增肌和減脂其實是2個相互衝突的目標，以下就為大家介紹兩者的概念。
增肌：增肌的目的是為了增加肌肉量，但是要長肌肉就必須要進食，讓身體有多餘的熱量，也就是所謂的「熱量盈餘」，這樣才能啟動身體的自我修復機制，才能提升肌肉的質與量。
減脂：減脂的目的則是相反，主要是減少脂肪，使體重下降，因此，需要配合飲食控制，減少每日攝取的熱量，讓身體處於「熱量赤字」才能甩肉成功。
從上述中大家會發現，一個要多吃，一個節食，因此，要靠運動同時達成「增肌又減脂」非常困難，建議先選定其中一個目標，專心執行才會有良好的成效。
增肌、減脂 哪個先開始比較好？
一般來說，如果是肉肉的「棉花糖身材」，建議先從「減脂」開始，這是因為如果先選增肌，可能會因為體脂比例偏高，肌肉的形狀容易被脂肪層蓋住，即使努力鍛鍊，也練不出雜誌上好看的肌肉線條。因此，建議要先減脂，將體脂率降到一定程度，再轉換成增肌，效果才會比較明顯喔！
減脂期間應該怎麼吃？
如果你也是棉花糖身材，那首先最重要的就是減脂！而要有效減脂最快的方法其實就是要靠飲食的搭配，劉馥萱營養師提到，減脂的核心在於達成「熱量赤字」，也就是吃進去的熱量要小於身體每天燃燒的熱量，減脂相比增肌，更需要著重透過飲食減少脂肪的累積。以下就有兩大重點，減脂期間不能不知！
1.減少碳水化合物的攝取：戒掉飲料、蛋糕、餅乾、糕點等精緻醣類食物，預計可以讓每日的熱量減少400-500卡。
2.補充蛋白質：減脂的過程可能會減掉肌肉，因此適當攝取優質蛋白質，可以減少這種問題。
像是許多人早上喜歡吃麵包，但一般的精緻麵包就是增肌減脂早餐必須要避免的食物，如果真的是很喜歡吃吐司或麵包，可以用全穀吐司或麵包替代，降低熱量的同時，也可以補充膳食纖維並且不用委屈自己的食慾。
3個「增肌」飲食小建議
如果已經減到了理想的體脂，這時候就可以開始搭配運動來增加身體的肌肉量，達到高代謝的易瘦體質！有關運動前後該如何透過飲食來增肌，趕快一起來看看！
1.運動前可以吃點小份量醣類
運動前，大家可以補充份量小、好消化的醣類食物，像是便利商店的地瓜、御飯糰，透過運動前的適量補充，可以幫助增加肌肉中的肝醣，提升活力。
2.運動後可補充蛋白質、醣類
運動後也不要拒吃碳水化合物，適量的醣類可以增加胰島素分泌，提升蛋白質的合成，因此，運動後如果缺少醣類營養，反而會使肌肉流失。特別是中高強度的運動，如慢跑、籃球、排球等，很適合運動後補充蛋白質和醣類，蛋白質和醣類比例約為「3-4：1」，兩者的搭配可以為身體補充能量，增加肌肉，同時還能減低運動隔天的痠痛感，縮短肌肉疲勞的時間。
3.避免空腹運動
運動期間最忌諱空腹，身體一旦缺乏能量補充，容易產生疲勞，使得運動效果大打折扣，運動後的飢餓感也容易促使人吃更多，多餘的熱量攝取更是對身體是沉重負擔喔！
增肌、減脂 運動原則大不同
很多人都會認為「增肌只做重訓，減脂只做有氧運動」，其實這也不是正確觀念喔，以下就為大家分別介紹增肌和減脂的運動菜單！
減脂運動原則
每週3-5次，每次30-60分鐘
先做重訓再有氧
定期補充水分，有助於燃脂
減脂期間的核心在於「高強度、低次數」的多關節運動，因為減脂期間處於「熱量赤字」，身體沒有足夠的能量增加肌肉量，因此，減脂運動主要是為了維持肌肉，而想要達成這個目的，就建議要增加訓量的重量，而不是增加訓練次數。
增肌運動原則
每週3-4次，每次45分鐘
每個動作之間至少休息60秒
先重訓後有氧
增肌的運動則是以複合動作為主，像是深蹲、弓箭步蹲、分腿蹲、肩推等運用多個關節、大肌群的運動。另外，運動期間也可以縮短中間的休息時間（以不少於60秒為限），減少肌肉恢復，雕塑體態的效果會特別好。但是要記得，運動後也要給身體充分的營養和睡眠，讓身體復原後，下一次才會表現更好，累積下來才會逐步提升身體水平。
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