「增肌」一定要吃肉？奧運選手親身實證：靠「吃素」自然增肌又減脂，還改善慢性缺鐵！

瑪莉是長跑選手，擁有2020年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格，個人最佳紀錄是2小時42分01秒（等於平均每公里以3分50秒的驚人速度跑完42公里）。瑪莉是加州聖地牙哥普拉多路跑隊（Prado Racing Team）的核心成員，在全美各地贏得不少比賽。不過瑪莉從前並不是茹素運動員。而且即使身為有兩把刷子的運動選手，也並非一直順順利利。瑪莉一輩子都有慢性缺鐵的困擾，一向勉強在正常數值內，遠低於最適合運動表現的數據。不過這在瑪莉開始植物性飲食之後，有了劇烈的變化──出乎大家意料；主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月，鐵含量是46微克／分升（mcg/dL），正常值是40至190微克／分升。她累到無法達成她希望的鍛鍊、運動頻率。其實有些時候，瑪莉痠痛又虛脫，完全無法訓練。甚至嚴重到瑪莉在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。

當瑪莉改成植物性飲食的時候，她對蛋白質非常執著，因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主，再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題：「你要怎麼補充蛋白質？」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。不過吃素短短四個月後，瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍，來到了76微克／分升。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展，她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前，腿上有靜脈曲張，但現在完全消失了。

而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠，但瑪莉根本沒因此而有氣無力；吃植物性飲食之後，她反而精力更充沛。採用植物性飲食之前，瑪莉在餐後總是懶洋洋，「需要小睡一下或喝杯咖啡，才能撐過一天」。但改變飲食之後，她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽（包括馬拉松），瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言，變化就是那麼劇烈深遠。瑪莉的恢復速度大幅改善，她認為這也是植物性飲食的功勞。

引用瑪莉的話：「我以前運動之後，都會痠痛幾天。現在，絕大部分的情況下，我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後，我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期，頂多幾天──甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了，因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快，而且更常比賽。瑪莉也注意到，她改變飲食之後也改變了身體組成，不曾刻意努力，就讓肌肉增加，體脂肪降低。

她親身學到的是我們將在這章解析的事：幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質，整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食，也能吃進足夠的蛋白質，同時讓身體儲有充足的燃料。現在，瑪莉的長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物，不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物──各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就：「以前有人會問我，這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中，成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模，我知道大家等著看我怎麼做，我能不能這樣吃又出類拔萃。我在14個月裡跑了五場馬拉松，其中四場跑出了個人最佳成績，2020年2月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第51名的成績，期間沒受傷也沒有慢性疲勞，於是批評和懷疑都平息了。」

我們希望你從這些例子中學到的是，無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員，或是週末運動狂，吃植物性飲食攝取充足的蛋白質，是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益，和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱，像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維，何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭，得到植物中的胺基酸，一併得到伴隨的營養素和益處。

蛋白質的基礎常識：植物與動物性蛋白質

一般人問：「我蛋白質吃得夠嗎？」（這我們之後保證會談到）我們覺得比較重要的問題是：「我們為什麼那麼執著於蛋白質？」就來抽絲剝繭一下吧。

我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素，1公克的熱量是4大卡，在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素，扮演了重要的角色，也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要，卻受到過度吹捧了。

許多的運動員（包括原本就體重驚人的人）擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」，就會萎縮消瘦，所以不斷追求蛋白質──以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動，而且聽信廣告行銷的話，為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外，還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌──宣稱吃植物性飲食的人，絕對無法得到足夠的蛋白質。

不過事情是這樣的：你其實不需要那麼多蛋白質，而且可以從植物中得到所需的一切。後面章節會談到怎麼確保吃進充足的蛋白質，到時候會再談這方面的細節。一般的蛋白質攝取建議是依據體重（公斤）；一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是0.8公克。所以如果你的體重是68公斤，無論你是什麼性別，都建議你每天攝取54公克（0.8乘以68）的蛋白質。（臺灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量：19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g，71 歲以上為每公斤體重×1.2g。）

接下來還要再計算一下。蛋白質是由20種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中11種（稱為非必需胺基酸），所以還得從你的飲食中得到9種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物，就能湊齊這9種。其實，所有植物性蛋白質之中，或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器，在一天裡陸續把原料交給身體，身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類，一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求，需要吃來自動物或動物性食物（例如肉、奶、蛋）的蛋白質，或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡，原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。

最近發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的一則研究，以2986名19到72歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象，比較他們的肌肉量與力量。他們發現，只要有吃足夠的蛋白質，那蛋白質來源是植物或動物，並不重要。不過國家生技資訊中心（National Center for Biotechnology Information）的一則研究發現，不用一心增加整體的蛋白質攝取，只要增加一天中植物性來源的熱量，就足以滿足97%的人的蛋白質需求。研究者的結論是，規畫純素和素食運動員的營養需求時，應該把重點放在增加熱量攝取，藉此達到最理想的蛋白質攝取量。

＊審訂註：臺灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量：19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g，71 歲以上為每公斤體重×1.2g。

茹素運動員增肌飲食計畫

如果你的目標是增肌，那麼你飲食計畫和訓練方案要遵循的公式應該如下：

熱量盈餘＋阻力／肌力訓練＝逐漸增加的重量

但你的飲食不只必須提供熱量盈餘，更必須提供優質的熱量盈餘。冰淇淋和加工食品和熱量密度較低的植物性食物（例如馬鈴薯、穀物和豆子）得到的最終結果會不同，造成增脂和增肌的差異。

我們對每餐要吃什麼的建議，根據的是以碳水化合物為主的一般原則，而蛋白質和脂肪幾乎等量。別忘了，你要持續調整這些食物的份量，達到你自己的理想熱量攝取。此外，我們建議一天吃五、六餐，這樣比較能分散熱量攝取。

我們在飲食計畫裡沒有明確指示佐料，不過你可以進一步修改這些正餐和點心的內容，加進熱量密度高的佐料（像是鷹嘴豆泥、酪梨醬、含堅果的沙拉醬料），攝取更多熱量以達到你的熱量需求，或是想吃少一點的話，就不用這些佐料，找熱量更低的選擇（芥末、醋、辣醬、醬油）。

依據這個格式，簡單的增肌飲食計畫可能長這樣（別忘了按你自己的熱量需求，調整到你自己的份量大小）：

＊注意，每一餐都可以加上沙拉配菜，因為沙拉配菜的熱量低，但加進綠葉蔬菜就會增加大量的營養素，特別推薦加入午餐或晚餐，或兩餐都吃。

減脂飲食計畫

說到減脂，我們採用的熱量法和增重相反：
減少熱量＋增加訓練＝降低的體重

然而，說到巨量營養素均衡，我們的建議還是一樣──多吃碳水化合物，其次是蛋白質和健康的脂肪。你會發現，和前一份飲食計畫相比，這些餐點裡每一餐出現的食物比較少，餐後點心和甜點也少了一份。此外，盤裡配菜的比例也提高了，提供更多營養素，但熱量更少。不過別擔心──按這個計畫，在盤裡裝滿大量營養密度高但熱量密度低的食物，並不會覺得空虛，或是肚子空空。

依據這個格式，簡單的減脂飲食計畫可能長這樣（別忘了按你自己的熱量需求，調整到你自己的份量大小）：

責任編輯：呂宇真

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