壓力山大睡不好？ 翻轉壓力體質找回身心平衡3招有解

【NOW健康 陳郁茹／台北報導】睡眠品質差、呼吸較為急促皆是壓力大的象徵，聯青診所副院長蘇聖傑表示，長期忽略壓力所造成的健康問題，可能致使睡眠品質不佳，亦容易導致心血管、免疫系統或消化系統等慢性病風險提高，建議民眾應保持規律作息、養成運動習慣、正念思考來化解壓力。

壓力大如何覺察？ 從睡眠品質、心率狀況可監測

蘇聖傑指出，壓力舒緩有賴於自律神經系統的副交感神經調節，而長期的壓力狀態則會促使系統中的交感神經頻繁作用，讓身體就好像１輛不斷踩著油門加速的車子，也會讓副交感神經失靈，進而影響心血管、消化及免疫系統方面的健康。

睡眠品質不佳通常意味處於壓力較大的狀態，蘇聖傑提到，醫學實驗顯示，若老鼠一整晚沒有進入睡眠狀態，隔日壓力荷爾蒙即會明顯升高，這表示大腦處在警覺的狀態，導致睡眠品質下降；而睡不好，也會反過來增加壓力，並降低我們對於壓力的處理能力，形成惡性循環。

民眾若有穿戴能監測心率變異性的裝置，如運動手錶，可以注意心率狀況，壓力會導致心率變異性（heart rate variability，HRV）降低，蘇聖傑解釋，心率變異性是指心跳間隔的時間差異，也就是呼吸之間的速度變化，正常來說，吸氣時心率會加快，吐氣時則會減慢，然而當處於壓力狀態時，呼吸變得急促，這會抑制副交感神經的調節作用。

臨床上透過健檢方式也能監測出壓力狀況，蘇聖傑說明，透過功能醫學中的壓力荷爾蒙節律分析檢查，能評估皮質醇24小時晝夜分泌的變化，藉以瞭解身體的睡眠或情緒狀態是否跟壓力有關。而甲基化代謝評估則可釐清是否有甲基化失衡情形，這可能影響神經傳導物質如血清素和褪黑激素的合成，進而引起失眠狀況，形成睡眠不足和壓力升高的惡性循環。

日常該如何紓壓？ 從規律作息、運動、正念做起

民眾該如何減輕壓力呢？蘇聖傑強調，睡眠充足和適當休息有助於減輕身心壓力，尤其是規律的作息可以維持身體的生理節律，節律的穩定性將助於調節荷爾蒙和神經系統，使身體更能應對壓力。

民眾透過運動紓壓也是種好選擇！蘇聖傑表示，運動對於壓力管理的重要性在於消耗壓力荷爾蒙，當意識到有壓力時，如同遠古時期面對獅子的威脅，身體會啟動處理壓力的機制，以便讓我們即時逃跑及戰鬥。此時，透過運動來消耗這些多餘的壓力荷爾蒙，釋放能量，能恢復身體的平衡。

▲日常養成3招翻轉壓力體質。（圖／聯安預防醫學機構提供）

為何禪修、靜坐冥想、太極瑜珈等方式能助於緩解壓力？其實透過刻意地練習呼吸，延長吐氣的時間，有助於平衡自律神經系統，促進副交感神經的功能，減輕壓力所帶來的負面影響。

不可預測、不可控制及不可改變是大腦不喜歡的情況，若民眾對事物有這樣的認知，大腦也會倍感壓力。蘇聖傑說，隨著年紀增長，應該保持開放的心胸，正向地看待生活的變化與無常，不去過度執著不可掌控的事物，這樣的正念思考有助於改變認知， 讓自己藉由想法的轉變來化解壓力。

最後，蘇聖傑提醒，民眾若已經在睡眠或作息都有相應的調整，卻仍對壓力十分有感，導致身心不舒服的狀況，建議可以透過專業的功能醫學檢查，如壓力荷爾蒙節律分析、全套性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析、甲基化代謝評估，從功能醫學的全面角度來解決根本的健康問題。

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