夏日輕食季！沙拉吃得對，半年瘦8公斤還改善便秘

中原美香子


【早安健康／中原美香子（食品料理搭配師）】話說我剛生完小孩的那個時候，因為相信「哺餵母乳時不管怎麼吃都可以瘦」的傳言，因此哺乳中盡量吃遍自己喜歡的食物，沒想到體重居然增加了！體重不僅沒有恢復到產前的數字，結果居然還增加了！「這樣不行！一定要減肥了！」但是，因為還在哺乳中不宜實行過度嚴苛的減肥，也想攝取營養均衡的餐點，而且在忙碌的育兒生活中，當然是愈簡單的方式愈好啊！

就在這個時候，我想到的就是「沙拉輕食」。一盤中有許多蔬菜、飯、肉類或魚類、豆蛋奶等，看起來顏色鮮豔漂亮（外觀也很重要）。雖然有許多生菜，但是我也下了一點工夫讓身體不會因此而偏寒。當我將每天的午餐改成沙拉輕食，再加上為了調整骨盤進行約10分鐘的伸展操，這樣下來，半年間我成功瘦了8kg！

讓我更加開心的是，多年來的便祕問題居然也獲得了改善。現在，雖然我已經不需要哺乳，也沒有再繼續做伸展操了，但是依然開心持續吃著沙拉輕食。當我覺得吃了太多零食，或是覺得自己是不是蔬菜量攝取不夠？這個時候就會以沙拉輕食來調整飲食，因此到現在體重並沒有太大的變化。

從蔬食開始吃，豪爽的加入大量生菜一起吃，再使用不同的沙拉醬加以變化，一盤沙拉輕食也能擁有各式各樣的品嚐樂趣，你要不要也開始試試看這種健康的瘦身方式呢？

【烹調沙拉輕食的重點】

1.確實除去食材中殘留的多餘水分。

如果食材中殘留多餘的水分會模糊了沙拉輕食的味道，特別是混合米飯的食材一定要先將水分瀝乾後再拌在一起才會好吃。

2.米飯只要稍微降溫即可。

將米飯和蔬菜拌在一起時，如果米飯過熱會讓蔬菜的口感變軟；如果米飯過冷的話又不容易和蔬菜一起拌勻。雖然有些食譜在烹調時可以將米飯過水去除黏稠感，但是除此之外的食譜只需要讓米飯稍微降溫即可以和蔬菜拌在一起，是好處理又好吃的訣竅喔。

3.讓沙拉輕食好吃又能提升分量感的訣竅。

使用薄肉片時可以撒上太白粉，會讓味道更均勻，煎的時候整片攤開小火慢煎才能擁有柔軟的口感和增加分量感。清爽的食譜則是簡單的炒一下就可以了。

4.請用炒過的乾爽型鹽巴。

鹽是基本的調味料，我使用的是容易溶解入味、乾爽型的鹽。沙拉輕食多為簡單的調味，所以鹽的用量就變得非常重要。含水量較高的鹽會影響用量，請多加注意。

清爽健康的輕食沙拉，下一頁不藏私公開食譜！

【本食譜的閱讀方式】

＊熱量、營養素⋯⋯調理過程中會流失的部分不列入計算

＊鹽⋯⋯「少許」＝0.3g∼0.5g、「一小撮」＝0.8∼1.0g

＊米飯⋯⋯1份=100g。白米飯約168kcal、糙米飯約165kcal。

雜糧飯＝白米飯的計算方式、糙米雜糧飯＝糙米飯的計算方式。

＊ 營養素⋯⋯較多於成年女性平均所需量的建議分量，並且只介紹主要的營養成分。孕婦必須以孕婦所需建議量攝取葉酸。

＊ 加熱⋯⋯微波爐的加熱標準為600W，如果是500W的微波爐請將時間增加為1.2倍。

【食譜：香酥嫩洋蔥豬肉佐芥末柚子醋的沙拉輕食】

●維他命B1為一日攝取量的2/3以上

材料 （1人份）

．雜糧飯 100g

．豬腿肉切薄片 80g

．綠萵苣 4片

．嫩洋蔥（小） 1/4顆（40g）

．番茄（小） 1顆（70g）

．蘘荷（茗荷） 1根

．沙拉油 1/2小匙

A （鹽少許、胡椒適量）

B （柚子醋醬油1/2小匙、芥末泥1/3小匙(2g) 、沙拉油1/2小匙）

作法

1. 豬肉以材料A醃漬後放入熱油後的平底鍋中煎，兩面煎至酥脆狀態並且擦掉多餘的油脂。

2. 將綠萵苣撕成容易入口的大小，使用刨切器將嫩洋蔥刨成薄片，番茄隨意切塊狀，蘘荷切薄片。

3. 將材料B攪拌混合加入1和2中後和飯一起裝盤。

MEMO：步驟1中因為加了沙拉油煎豬肉，可以逼出更多油脂，火侯請調整在中小火。

【食譜：香蒜鮮蝦沙拉輕食】

●維他命E為一日攝取量的2/3以上

●維他命C為2/3以上

●葉酸約為一日份（孕婦約1/2以上）

材料 （1人份）

．雜糧飯 100g

．草蝦 7隻

．蘆筍 3根

．大蒜（切碎） 2g

．紅萵苣 30g

．甜椒（紅色） 1/4顆（30g）

．超級豆苗 10g

．橄欖油 1/2小匙

．奶油 1小匙（4g）

A （鹽一小撮、黑胡椒適量、孜然1/3小匙）

B （紅酒醋⋯1/2小匙 橄欖油⋯1/2小匙 鹽⋯少許）

作法

1. 在草蝦背部切一刀將腸泥取出，蘆筍隨意切小段。

2. 用橄欖油爆香大蒜後加入蘆筍拌炒，再放入草蝦並以A調味，起鍋前加入奶油。

3. 用手將紅萵苣撕小片，放入切絲的甜椒和豆苗並以B調味，先將飯裝盤後再擺上2和3。

MEMO：請先炒蘆筍，略熟之後再放入草蝦拌炒。

【延伸閱讀】

本文摘自《一天一沙拉！半年瘦8公斤的輕食料理》／中原美香子（食品料理搭配師）／尖端出版