多吃魚緩解偏頭痛,還要少吃一類油脂

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台灣約有200萬人深受偏頭痛所苦,過去研究也發現,Omega3的抗發炎作用有助於緩解慢性疼痛,不過最新發表在權威醫學期刊的研究指出,不只攝取Omega3,飲食中還要降低Omega6的攝取量,對於改善頭痛頻率和發作時間的效果更好。

偏頭痛屬於一種體質性頭痛(原發性頭痛),病因來自三叉神經敏感化,以及腦血管的神經性發炎。台灣約有200萬人深受偏頭痛所苦,其中又以女性病患為主,世界衛生組織也在2018年將偏頭痛列為年輕人失能疾病第1名。

過去研究顯示,偏頭痛大多源自於遺傳和荷爾蒙的影響,其他包括氣溫變化、環境因素等也都可能讓患者刮起腦內風暴。一項發表在《英國醫學期刊(British Medical Journal)》的最新研究發現,多吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等富含Omega3的高脂魚類、並減少多元不飽和脂肪的攝取,有助於減少偏頭痛發生的頻率和強度。

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美國國家衛生研究院老年研究所(National Institute on Aging)臨床研究院拉姆斯登博士(Christopher Ramsden)在研究中改變人們飲食中脂肪酸的比例,觀察結果對於偏頭痛的疼痛程度或頻率是否造成影響,研究團隊將182位受偏頭痛所苦的女性分成3組,所有人都收到了包括魚、蔬菜、鷹嘴豆泥、沙拉和早餐食品的餐包,第1組含有大量高脂魚或魚油,同時降低亞麻油酸(Omega6)的攝取量,第2組則是高脂魚和高亞麻油酸的餐包,第3組則是仿照美國人的一般飲食型態,也就是少魚、高亞麻油酸的餐包。

亞麻油酸是一種Omega6多不飽和脂肪酸,在美國人的飲食中,通常從玉米、大豆和其他植物油和一些堅果種子中獲得。

剛開始,參與者平均每個月有超過16天頭痛發作,且頭痛超過5小時,就算吃止痛藥,但偏頭痛對他們的生活品質仍產生嚴重影響。經過16週的飲食介入,結果發現,吃高脂魚、低亞麻油酸的組別,每天總頭痛時間、每天嚴重頭痛時間、和每月總頭痛天數減少了3~4成,同時,經過血液分析,這組參與者的血液中與疼痛相關的脂肪酸也比較低。不過,儘管頭痛頻率和疼痛時間都有減少,但這些參與者回報,與偏頭痛相關的生活品質也僅略有改善。

針對研究結果,拉姆斯登指出,這代表改變飲食確實可以緩解頭痛,但仍不足以終止頭痛或其他慢性疼痛,未來可和藥物及其他治療方法結合,改善慢性疼痛患者的生活品質。

緩解偏頭痛 加強3類營養素

過去就有研究指出,富含Omega3的飲食可能對緩解疼痛有益,而這項研究更進一步顯示,與增加魚油補充劑相比,在飲食中加入Omega3更為重要。

美國國家頭痛基金會主席、辛辛那提大學醫學院教授馬丁(Vincent Martin)也認為,Omega3補充劑不會降低 Omega6脂肪酸,而這正是減少頭痛頻率和疼痛的關鍵,他也建議長期受偏頭痛所苦的人平常盡量多吃天然食物,因為包裝食品經常含有防腐劑或可能引發頭痛的各種調味劑,除此之外,偏頭痛的人也應該少吃糖。

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功能醫學營養師呂美寶指出,Omega3當中的EPA和DHA屬於「神經滋養因子」,因此提到對腦部、神經細胞的好處時,確實以Omega3的作用比較獨特,而且西方飲食本來就是魚吃得少、Omega6攝取很多的型態,因此經過飲食內容的大翻轉,效果就很明顯。

呂美寶也建議,從飲食中緩解偏頭痛,可以朝2方面的營養攝取:

1. 減緩身體發炎:抗發炎的營養素,例如Omega3。

2. 幫助神經放鬆:

‧ 鎂離子:可以幫助神經肌肉放鬆,植物性飲食包括蔬菜水果、堅果類,都含有豐富鎂離子。

‧ 維生素B:尤其B6可以幫助神經放鬆,包括家禽、海鮮、綠色蔬菜、香蕉都是很好的選擇。

此外,偏頭痛時也要避開容易造成復發的食物,例如少吃含酪胺酸高的食物,包括巧克力、乳製品、柑橘類、紅酒等等。

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