大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少?

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導
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【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】排便不順的時候,有的人會想到吃益生菌來幫忙,但是,吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎?什麼時候開始吃?要吃多久?以及要吃多少才有效,卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實証的答案。

大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少?
大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少?

功能性便祕發生原因:腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良

臨床上,出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難,或排便有不乾淨感、大便乾硬等,小心可能是「功能性便祕」,這是許多現代人常有的生活習慣病,尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明,可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息(如無法養成固定時間排便的習慣)、飲食習慣不良(如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等)、藥物干擾等多重原因都可能影響。

一般來說,便祕並沒有特定單一的定義及規範,但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」(Rome III criteria)做為參考準則,如以下5點:

在過去3個月內,若有超過以下2個症狀時,即可認定是「功能性便祕」:

【功能性便祕】:

1.排便有如彈丸狀之硬結。

2.排便過程非常費力。

3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。

4.排便時需要手指輔助。

5.排便頻率每週少於3次。

「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
排便不順時,補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
排便不順時,補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。

便祕時可以吃益生菌緩解嗎?

到底便祕時,是否可以吃益生菌緩解?營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點,引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊,讓「數據說話」,帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到,短期內(2週至1個月)補充益生菌,可能有助於改變腸道的生理環境,如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」,增加排便的機會,因此被認為是改善排便障礙的可能機制。

但是,長期而言,成效仍不明確,目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論,排便不順時,補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。

「持續性」補充益生菌 有助改善便祕

「益生菌要吃多久、吃多少量,才有改善便祕的效果?」透過科學研究的回顧,只能很遺憾的說,因為每篇研究都使用不同的菌株,故難以斷定一致性的答案。不過,部分研究顯示,每天補充並且持續2週,即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生,所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道,比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。

哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助?

究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助?事實上,益生菌只是個統稱,底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看,研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」(Bifidobacterium lactis)及「乾酪乳酸桿菌屬」(Lactobacillus casei)。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能,也許是科學家正在實驗當中,也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種,菌種可再細分不同的菌株,即使是相同菌種,但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。

所以,建議大家在選購之前,面對琳瑯滿目的產品,不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類,藉以找出最適合自己的補充產品。同時,也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量,因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估,對消費者而言,更多了一層保障。

「膳食纖維」的確有助於排便,改善功能性便祕的問題。
「膳食纖維」的確有助於排便,改善功能性便祕的問題。

★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵

以營養觀點來看,正確改變飲食習慣,攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取,才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」,只能視為暫時性的一種輔助方法。

膳食纖維分為:水溶性及非水溶性

另外,基於大量的科學研究支持,「膳食纖維」的確有助於排便,改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體,大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類,兩者都有助於排便。簡單來說,「水溶性纖維」的水合能力較高,可以吸收較多的水分,使糞便較為柔軟,易於排出;「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間,並增加糞便體積及排便的機會。

在食物的選擇上,「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子,「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局(FDA)飲食建議,每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克,而把握以下3原則,每日攝取足夠的膳食纖維,其實並不難:

【3原則攝取足夠膳食纖維】

原則1:每天至少攝取1份莢豆類食物(如豌豆、四季豆等),以及至少5份以上的蔬菜水果。

原則2:一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮,並盡可能減少精緻加工的主食類。

原則3:每天固定吃1~2份的堅果種子。

液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體

充足的液體補充,也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體,觀察尿液顏色的變化,將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色,表示體內水分是足夠的,若尿液顏色呈現較深的黃色,就表示體內已呈現脫水狀態,應立即補充水分。

最後仍要提醒,當決定補充益生菌時,請確保膳食纖維的攝取也要足夠,因為人體無法消化膳食纖維,便可以提供益生菌最佳的能量來源(如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等)。

整體來說,飲食中必須確保足夠的膳食纖維(每日至少25公克)及液體攝取(每日至少2000 c.c.)為基礎。必要時,適度選擇國家認證的益生菌產品補充,並且養成固定排便的習慣,以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。

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