天冷更減脂!6方法加強卡路里燃燒

寒流一波波來襲,走在路上不免瑟瑟發抖,不過有醫生指出,天氣愈冷,人體的新陳代謝愈好,因此更是減脂好時機,甚至比夏天更有效,不妨試試6個加強燃燒卡路里的方法。

天氣一冷,身體啟動「禦寒模式」,許多人食慾大增,總想吃些熱呼呼、油膩膩、或是甜滋滋的東西大補特補,加上衣服穿得多,遮掩住身上的肉,因此往往在冬天過後才發現自己胖了一大圈。

不過,三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,其實冬天才是最佳的減脂季節,因為天氣冷的時候,人體的新陳代謝會上升,因此如果冬天的食量和夏天相同的話,人會變瘦,這是因為人體冷到發抖的時候,肌肉會透過收縮來產熱,從基礎代謝率的變化來看,研究發現,溫度愈低、基礎代謝率愈高:

• 27℃:基礎代謝率1,488卡

• 18℃:基礎代謝率1,730卡

• 16℃:基礎代謝率1,900卡

• 12℃:基礎代謝率2,200卡

美國國家衛生研究院也有研究指出,只要在低溫下(大約12℃左右)發抖10分鐘,身體分泌的荷爾蒙「鳶尾素(Irisin)」,就和努力運動1小時之後所分泌的量相同,而鳶尾素有個重要的作用,就是能活化棕色脂肪細胞,提供身體需要的能量、並且燃燒白色脂肪。

脂肪分2種 棕色脂肪是好脂肪

目前已知的脂肪組織有2種,其中,皮下和內臟脂肪都屬於白色脂肪,負責儲存能量,但另外有一種脂肪稱為棕色脂肪,可以快速燃脂產熱,用來保持體溫,雖然只它的數量稀少,大約位置是在脖子後方深層接近脊椎處,通常只佔成人體重約0.1%,但在最佳情況之下,卻能燒掉每天基礎代謝量1~2成的熱能,是一種效率極高的能量轉換方式。蕭捷健指出,澳洲的研究就發現,在天氣冷的地方,棕色脂肪會增加30%以上。

不過,就算發抖產熱能夠媲美運動效果,一般人應該也不願意把自己晾在屋外吹冷風吧,對此蕭捷健建議「動起來!」因為國外研究發現,運動同樣會誘導人體產生鳶尾素,「就像開啟燃燒棕色脂肪的引擎,幫助燃燒體內更多的脂肪!」

慢跑
慢跑

(圖片來源 / Pixabay)

至於該做哪些運動才能讓身體產生更多的棕色脂肪,在人體上目前還沒有足夠的研究,不過有些動物實驗發現,經常鍛鍊比久坐不動能產生較多鳶尾素,其中尤以有氧間歇訓練的效果更好,「原則上就是要讓肌肉顫抖,對於鳶尾素的生成較有幫助,」蕭捷健補充。

綜合其他對抗肥胖、維持心血管健康等各種益處,世界衛生組織(WHO)在2020年發布的最新身體活動指南中,建議一週應至少達到一項以下活動:

1. 150~300分鐘的中強度有氧運動,例如健走或打網球。

2. 75~150分鐘的高強度有氧運動,例如慢跑或游泳。

6招加強燃燒卡路里

1. 天氣冷先別開暖氣

冬天別急著開暖氣,日本學者針對健康年輕男性的研究發現,在19℃的環境中待2小時,所有受試者的卡路里燃燒都增加了,其中棕色脂肪活性最高的人,效果甚至增加2倍。另外一項針對10名體型較瘦的年輕男性研究也觀察到,待在17℃環境2小時,平均每天能多燃燒164大卡的熱量。因此,冬天若不是冷到受不了,不妨就別開暖爐,讓溫度維持在19℃左右吧!既省電又能增加身體消耗熱量。

2. 吃點辣

吃辣
吃辣

(圖片來源 / Pixabay)

不少研究都發現,辣椒素可促進交感神經系統活性,進而活化人體棕色脂肪,因此可增加卡路里消耗,進而達到降低體脂肪、尤其以內臟脂肪為主的效果。不過營養師提醒,有胃潰瘍、胃發炎症狀的人要少吃辣避免刺激,而且市面上許多麻辣鍋、辣椒醬往往又油又鹹,別為了吃辣就增加太多油脂和鈉攝取,反而造成負擔,建議直接以辣椒入菜比較好。

除了辣椒之外,蕭捷健指出,蔥、薑、蒜也能促進代謝,甚至喝咖啡時灑一些肉桂或豆蔻粉也是好辦法。

3. 嚼口香糖

咀嚼口香糖除了可以促進飽食感和減少食量之外,也有研究發現可能有助於加快新陳代謝。一項針對30名年輕人的研究中,每餐飯後咀嚼口香糖20分鐘,可以提高新陳代謝率,而且經過一晚之後,仍能維持不錯的效果。

4. 去捐血

紅血球生命周期大約120天,捐血之後,人體需要能量合成新的蛋白質、紅血球和其他血液成分,大約一個月能把血液製造補滿,因此捐血可促進新陳代謝,增加燃燒卡路里。

5. 開懷大笑

笑除了可以改善免疫力、記憶力和血管彈性之外,還有研究發現,笑能燃燒卡路里。一個研究觀察45對夫妻看了幽默或是嚴肅的電影,當他們看搞笑電影時大笑,新陳代謝率跟著提高1~2成,雖然不算很多,不過笑讓人健康、也讓人更快樂,好處多多。

6. 吃對食物

雞湯
雞湯

(圖片來源 / Pixabay)

一項動物實驗發現,棕色脂肪較多的小鼠,吃得多、燃燒的卡路里也愈多。不過,暴飲暴食攝取過多熱量對減脂無益,蕭捷健提醒飲食上可選擇糙米、地瓜等非精緻澱粉,甜點也可選擇升糖指數較低的紅豆、蓮藕、蓮子,並且用赤藻糖醇或羅漢果糖取代一般砂糖。

此外,冬天也不妨燉個雞湯來喝,多加點薑片促進代謝,別忘了冷藏後再把上面凝結的油脂舀掉,可以減少油脂攝取,避免吃下太多油脂,蕭捷健提醒。

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