Yahoo奇摩新聞 天冷背就痛 ４招緩解不求人
久坐不動、姿勢不正，腰背肌肉容易緊繃痠痛
疼痛紓緩
■腰部後側肌肉伸展
1.手扶住桌子，吸氣時，抬頭挺胸。
動作關鍵
此動作配合呼吸可加強肌肉伸展，吸氣時，抬頭挺胸、膝蓋可微微彎曲。
2.吐氣時，低頭凹胸，背部儘量向後推，呈現弧形，從頸部後側和後背伸展開來。
動作關鍵
此動作配合呼吸可加強肌肉伸展，吐氣低頭凹胸時，可配合雙膝打直，這樣可以加深背部伸展。
■
腰部側面伸展
1右腳在後，左腳在前，交叉步站立。
2雙手在頭頂上方交握，向上延伸且慢慢向左側彎，感覺到右側從腋下、腰部一直到大腿側面，都有伸展。
3反之伸展左側腰部。
動作關鍵
後腳膝蓋需打直，前腳膝蓋可微彎，雙手要向斜上方延伸，才能達到整個側身有拉緊伸展的效果。
肌肉強化
■喚醒臀肌
1.站立離牆壁一小步（約為小腿長度），一腳膝蓋彎曲90度，腳板放在牆上。
2.吸氣預備，吐氣時，臀部肌肉用力收縮，整個腳掌用力踩向牆壁。維持10～15秒，換腳，每腳做5次以上。
動作關鍵
腳向牆壁用力踩時，腹肌要稍微收縮，肚子不可隨動作往前，上半身也不可向後倒，從側面看，頭、肩、髖、膝連成直線。
腰部旋轉運動
1坐在椅子上，兩肩同高、收下巴，身體慢慢向右後方旋轉。
2從腰、胸、頭隨著軀幹旋轉，左手可以放在右大腿外側，增加旋轉的力量。
動作關鍵
骨盆不能因為伸展而跟著移動，否則無法達到旋轉的效果。如果旋轉時，一個膝蓋超過另一個膝蓋，或者腳移動了，就表示骨盆跟著轉動。
■背肌後伸運動
1軀幹微微彎曲，雙手交扣至於後頸，手肘彎曲，彈力帶的中央跨過雙手上方，彈力帶的兩端交叉在椅子上。
2軀幹往後延伸，抵抗彈力帶的阻力，抬起上半身坐正，然後再抵抗彈力帶的拉力，用很慢的速度回到微微彎曲的姿勢。
動作關鍵
是背部彎曲到伸直，而不是低頭到抬頭，否則不但沒有伸展到背部，反而增加頸椎的壓力。
動作關鍵
手只是放在頸部上，輕輕扶住，不要壓住或拉著頸部，頸部維持正中。
建議：如果椅子無法固定彈力帶，就用臀部坐在彈力帶上固定。
【全文來源《康健雜誌網站》天冷背就痛 幾招緩解不求人】
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