天冷血糖好難控？營養師大推5大類天然食物研究證實能有效調解血糖

健康2.0

2022年2月23日下午7:00·3 分鐘 (閱讀時間)

天氣變冷血糖好難控？營養師李婉萍表示，對於糖尿病與需要血糖控制的病人而言，健康飲食是維持血糖水平的重要因素。而精製的碳水化合物和高糖食物會讓血糖產生波動，但研究證實魚貝類海鮮、豆類、小扁豆等豆菜類、南瓜及南瓜子、番茄、柑橘類水果能有效調解血糖。

研究證實5食物助調節血糖

1.魚貝類海鮮

蛋白質能減緩消化速度，避免餐後血糖升高，並增加飽腹感。李婉萍指出，曾有針對68名超重或肥胖成年人的研究顯示，當每週食用750克如鮭魚或沙丁魚等油脂含量豐富的魚類，比起低脂魚類更能改善調節血糖。美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚。

2.豆類、小扁豆等豆菜類

豆類、小扁豆等豆菜類因富含鎂、纖維和澱粉等營養成分，因此能降低血糖，且因含有大量可溶性纖維和抗性澱粉，能減緩消化速度，改善餐後血糖值。根據國外一項研究結論表示，和單獨只吃米飯相比，若代換部分米飯，加入菜豆或鷹嘴豆一起食用，餐後血糖濃度能明顯下降。

3.南瓜及南瓜籽

已有許多研究表明南瓜有助改善血糖控制，且因含有豐富膳食纖維，對整體健康相對較好。但南瓜的碳水化合物含量也高，須注意「食物代換」原則。而南瓜籽富含鎂、纖維和健康的脂肪酸，對控制血糖有益處。一項2018年的文獻指出，食用65克南瓜籽的人比起沒吃者，餐後血糖能降低多達35%。

4.番茄

整顆新鮮番茄的血糖指數（GI）較低，能將糖緩慢地釋放到血液中。而一項針對第2型糖尿病患者的研究發現，每天吃200克新鮮番茄（或每天1至2顆中等大小的番茄）持續8週後，血壓降低，因此推論可能有助於降低和第2型糖尿病相關的心血管疾病風險。

5.柑橘類水果

雖然許多柑橘類水果都很甜，但研究顯示它們富含纖維且含有可對抗糖尿病的多酚物質「柚皮苷」，有降低血糖的潛力。美國糖尿病協會也將柳橙、橘子、葡萄柚和檸檬等水果列為糖尿病超級食品。

李婉萍也提醒，這些食物雖然能調解血糖，但民眾們仍需要把握「食物代換、適量食用、食物多樣化」原則，更別忘了要按時服藥，以及定期監測血糖、紀錄血糖數值，隨時為自己的身體狀況做好把關！

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師

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