太考驗膝蓋了！明星瘋玩的瑪丹娜「16連蹲」挑戰，醫生提醒姿勢錯誤恐造成半月板破裂 | ELLE

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最近瑪丹娜在2001年的演唱會在社群上突然爆紅，這次大家討論的重點並不是她出眾的身材和經典的歌曲，而是演唱會上超高難度的舞蹈動作「16連蹲」，當時已經43歲的瑪丹娜穿著高跟鞋一口氣深蹲16下，超驚人核心力量也引得無數偶像明星跟風挑戰！

超高難度「16連蹲」吸引超多明星挑戰

剛剛合體正在備戰小巨蛋的Energy也在MV拍攝現場嘗試起「16連蹲」，超大強度運動也讓團員們叫苦連天。此外，大陸歌手林依輪、何潔與無數運動KOL也紛紛加入挑戰行列，瑪丹娜「16連蹲」意外成為時下最熱門運動挑戰。

運動千萬不可以勉強！

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因為需要在短時間內進行16次起立蹲下，因此這個動作需要非常強大的核心力量，若你平時並無運動習慣，或是運動強度從未這麼大過，建議不要輕易嘗試這個挑戰，或是可以用放慢速度、減少個數的方式降低運動強度，以免造成運動傷害。

錯誤「16連蹲」姿勢會令半月板破碎

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我們的膝關節中有一個零件叫做「半月板」，在16連蹲的過程中，半月板會受到擠壓，若運動姿勢不正確就極易造成半月板的受損、破裂。因此WH提醒大家，在運動時還是需要量力而為，若隨意挑戰高難度動作，就有極高的受傷風險。

先把深蹲練好再來挑戰地獄難度的「16連蹲」！

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Step1

雙腳打開與肩膀同寬，注意腳尖向前，如果沒有負重雙手可以放在胸前交叉交疊，或是雙手握拳。

Step2

將重心轉移到腳跟上，腳掌踩穩地面。上半身挺胸收腹，收緊核心。

Step3

想像後方有一張椅子，吸氣並緩緩將臀部往下推，直到大腿平行於地面，維持3到5秒的時間作。

Step4

呼氣並回到起始位置，起身時保持上半身挺胸，頭部與頸椎呈一直線低頭或仰頭，重心盡量靠後。

新手必學！「深蹲」超詳細動作拆解教學，一天3組有感瘦大腿

深蹲的組數和次數

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深蹲動作建議可以一天3組，一組5下來加入運動菜單。前面兩組都先做5下熱身，有力氣也不要超過，最後一組可以多做到力氣用完為止。要注意的是，如果負重深蹲千萬不要勉強自己舉起過多的重量，以免受傷。

深蹲的常見錯誤

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1、腳尖內倒。腳尖內倒會接連導致膝蓋內扣，這樣會給膝關節帶來額外的壓力，增加膝蓋受傷的風險，還會使姿勢和平衡受到影響。

2、重心錯誤，上半身趴太低。上半身趴太低，會讓下背部位受到過多壓力，可能導致下背疼痛或不適

3、步伐不穩，搖搖晃晃。步伐不穩會導致動作時失去平衡，還可能傾向於使用錯誤的肌肉群或不正確的姿勢，增加了跌倒或受傷的風險，特別是在承受額外重量或進行快速動作時。

深蹲3重點

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• 雙腳與肩同寬，腳尖、膝蓋朝前；確保膝蓋內側跟腳尖保持對齊，不要內扣或向外偏移。

• 大腿發力垂直下蹲，上半身保持挺直，不過度彎曲或趴得太低，感受重心是往後的。

• 腳掌貼在地面上，發力更牢固。

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