失眠、肥胖又頭昏腦脹...都恐是「自律神經失調」惹禍!醫師傳授「呼吸4步驟」每天10分鐘就能改善

「我頸肩痠痛,還常常覺得胸口悶悶的,有種喘不過氣的感覺……」

「好奇怪喔!我的小拇指好像有一股熱流,有時麻、有時熱,有時還會感覺酸酸的,雖然不是很明顯,但是我真的有感覺……」

「我時常莫名其妙就心跳加速、呼吸不順,感覺喘不過氣來,讓我心煩氣躁。看過很多科了,也做過很多檢查,醫師都說我沒問題、很健康,但是我真的很不舒服啊!我到底是有什麼毛病?」

「我胖了8公斤,用盡了所有減肥方式,還是無法阻止體重的上升。更糟的是,白天還很克制地選擇低卡食物,晚上卻無法抑制不斷想要吃的衝動,這讓我愈來愈焦慮,進而導致失眠、頭痛、手抖等自律神經失調的症狀。」

「自律神經失調」就像一個百變女郎,她會以不同的姿態,出現在不同的人身上。她變化萬千,令人捉摸不定,在甲身上,可能出現肌肉痛、耳鳴、肩膀僵硬;在乙身上,則可能變成眼睛疲勞、皮膚發癢;在丙身上,她又搖身一變,造成頭昏腦脹、心跳加速,呼吸困難。困擾許多人的失眠、情緒低落、注意力不集中,甚至是肥胖問題,都有可能是自律神經失調所致。

疾病骨牌效應
自律神經失調可以說是一種標準的文明病,是在現代社會中還蠻常見的一種疾病。自律神經遍及身體各個器官,所以一旦失調了,就無法發揮正常的功能,接著大大小小的毛病便一個個蹦出來。

頭痛、眼睛痠、肌肉疼痛、耳鳴、腸胃健康不佳、多汗等等,都可能是自律神經失調所引起的症狀。你可能認為,這些都只是小事一樁。頭痛,吃個解痛藥就好;眼睛痠,休息一下、點個眼藥水也行;腸胃健康不佳,多喝優酪乳,增加腸胃裡的好菌就可以。但仔細想想,問題真的如表面所看到的那麼單純嗎?

舉幾個簡單的例子,相信大家可能都有因為頭痛而服用現成止痛藥的經驗,有的止痛藥吃了讓人昏昏欲睡,想集中注意力來上班或開車都成問題。另外,像是蚊蟲叮咬或是過敏等常見皮膚問題,只要情況不是特別嚴重,一般人的處理方式多半是自行買藥來塗抹。但你可能不知道,市面上有許多皮膚藥膏都含有類固醇,長期使用可能會有皮膚萎縮,或是引發青春痘等不良反應,過量的話還可能導致月亮臉、虛胖、水腫等症狀。還有上呼吸道受到感染時,像是鼻塞、流鼻水、打噴嚏等,若長期習慣服用抗生素消炎藥,可能會使得身體缺乏優良菌種、免疫力下降……。

談起文明社會的健康殺手,相信許多人腦海第一個浮現的共同答案是癌症、憂鬱症。這是不可否認的,因為惡性腫瘤而喪失寶貴生命者,逐年來呈現大幅度攀升的趨勢,甚至已經創下連續27年蟬聯十大死因排行冠軍寶座的驚人紀錄;而憂鬱症在近年來,透過報章雜誌的大力報導,更是儼然一副世紀健康殺手的姿態。的確,上述疾病對我們的健康造成的影響確實很深,不過,在這裡,我想提出一個更新的觀念──21世紀人類最大的健康殺手是自律神經失調症。

這正是因為自律神經失調對人體健康的影響是全面的,包括生理與心理、外在與內在。癌症也好,憂鬱症也好,它們都與自律神經失調脫離不了關係。

正確呼吸四撇步,對抗壓力平衡自律神經

我們都知道,自律神經與情緒有關,事實上,呼吸也是。吸氣時,交感神經較活絡,呼氣時,副交感神經較活絡。我們可以藉由呼吸,來調節自律神經,視個別情況,做深呼吸、吸長呼短、吸短呼長的練習,讓自律神經回復到平衡狀態。一般說來,自律神經失調患者,大多呈現交感神經過度興奮的狀態。這時候,緩慢呼吸,並加長呼氣的時間,能讓身體獲得放鬆,解除因壓力過大,造成的交感神經過度活絡問題,漸漸地,自律神經便能回復到協調狀態。在正常情況下,交感神經與副交感神經,自然地維持著一種相對、動態的平衡。但忙碌的生活腳步、紊亂的作息,容易打亂這樣的平衡。在無法避免壓力的現實狀態下,現代人更應該學會深呼吸、慢呼吸,以維持健康基礎。

姿勢要正確──打直背脊,不左右傾斜
呼吸效果與姿勢,有著相互影響、相輔相成的關係。若從呼吸效果的出發點來看,呼吸深時,你的姿勢自然會較正確,呼吸淺時,你的姿勢容易偏向錯誤。轉個方向, 從姿勢正確性來看,當姿勢不良時,呼吸容易較淺,反之,姿勢正確時,我們比較容易做到深呼吸。可以說,正確的呼吸姿勢,會讓呼吸效果更好,也可以說,改變 呼吸的方式,你會同時發現,姿勢也正在調整。

所謂正確的呼吸姿勢,就是打直你的背脊,不向左或向右傾斜,這時候,你會發現,你的胸部適度挺出,下巴、小腹適度收起來。現在你也可以跟著試試看,全身放鬆,彎曲你的背部,你的下巴是不是會自然往前伸,且有點上揚?一不小心,嘴 巴還會微張?胸部會內縮?這個就是不正確的呼吸姿勢,這樣的姿勢容易導致呼吸變淺,甚至養成嘴巴呼吸的壞習慣。記住,不論你站著、坐著或者躺著,打直背脊,都是進行深呼吸的第一個重要動作。

放鬆再放鬆──放空腦袋,感受氣息流動
進行呼吸的時候,要注意到身體應呈現放鬆狀態,進而讓心靈也感到放鬆。呼吸的時候,若無法放鬆你的頸肩,很難做到緩慢深呼吸,效果會大打折扣。甚至,有人 習慣緊握拳頭、咬牙切齒,在練習呼吸的時候,千萬要把這些壞習慣通通丟掉,幫助身體進入放鬆狀態。另一個要放鬆的,是你的心態,這對於自律神經失調患者而 言,難度更高一級。雖然,我們要求做到正確地緩慢呼吸,但那是終極目標。一開始,建議大家別太注意時間問題,免得太過求好心切,反而無法達到放鬆神經、協 調自律神經的目的。

讓心靈放鬆,腦子放空,什麼都不要想,專心呼吸就對了!放鬆再放鬆指的就是,放鬆你的身體,放鬆你的心理。倘若你認為,什麼都不想實在太難了,那麼建議你,呼吸的時候,認真感受氣息的流動,輕輕閉上眼,會讓這一切容易點。

吸氣到腹部
正確呼吸的第三大秘訣是「吸氣到腹部」,也就是所謂的「腹部呼吸」。有人可能會想要問:「腹部,怎麼可能吸入空氣?」的確,腹部不會吸入空氣的。腹部呼吸是指透過呼吸道,將空氣吸入,盡量讓橫膈膜向腹腔壓縮的狀態。這時候腹腔會被壓得鼓鼓的,看起來就像是裝滿空氣一樣。

腹部呼吸好在哪呢?在橫膈膜之下的腹腔,有著許多重要器官與組織,如肝、脾、胃、腸,進行腹部呼吸時,橫膈膜的運動會連帶促使內臟運動,彷彿幫內臟SPA一樣,腹腔裡血管密集分布,經過按摩後,血液循環會更加流暢,內臟機能隨之強化,再者腹部呼吸能幫助排出更多廢氣,增加血液中的氧量,讓新陳代謝、抵抗力提升。

※腹部呼吸練習一
1. 平躺於地上,請將身體放鬆。兩腿伸直,稍微分開。
2. 將右手輕放於肚臍上(你也可以準備一本厚一點的書,放在腹部上方)。
3. 從1數到5,共5秒時間慢慢吸氣。吸氣時,盡量讓肚子漲起來(讓書本抬高)。
4. 從1數到5,共5秒時間慢慢吐氣。呼氣時,感覺肚子凹下(讓書本慢慢降下)。
5. 總共進行5~15分鐘,每天早晚各一次。

※腹部呼吸練習二
1. 俯臥,採伏地挺身雙手打直、雙膝成跪姿的預備姿勢,將兩顆枕頭置於胸前。
2. 雙手放鬆,身體往下壓,同時深呼一口氣,整個動作維持4~5秒。
3. 雙手打直,同時吸一口氣,整個動作維持4~5秒。
4. 重複上述動作,共總共進行5分鐘,每天早晚各一次。

花點時間慢慢吐
「緊張的時候,可以深呼吸!」毫無疑問地,這似乎是大家都具備的常識,只不過,我發現,說到深呼吸,許多人都從吸氣開始,通常是吸得多、吐得少。雖然吐氣很容易被忽略,然而實際上,吐氣是很重要的一環,想要真正放鬆身心,一定得學會慢慢吐氣。

根據實驗證明,人的腦波跳動,由低至高可分為四個頻率帶:δ波(delta,無意識)、θ波(theta,潛意識)、α波(alpha,意識與潛意識的橋樑)、β波(beta,意識)。當我們的感官不斷運作時,腦波呈現高跳動率的β波,當身心感到安定,呈現α波,全然放鬆時,會進入到θ波,熟睡時可進入到δ波。

器官也好,感官也罷,都是需要休息的。現代人生活緊湊,一刻不得閒,別說醒著時候不休息了,有時候連睡覺時間,都還拼命做夢。雖然說,腦袋瓜不用會生鏽,但操太凶身體會受不了的。吐氣正好可以提供一個休息的機會,讓所有機能補充能量,再出發。

吐氣的時候,副交感神經較活潑,身心呈現放鬆狀態,透過緩慢的呼吸,我們能讓腦波從忙碌的β波,轉換到安定的α波。藉由α波大量的產生,我們能釋放無形壓力,讓身心靈獲得養份,進而激發內在潛能跟靈感。吐氣能增加身體的柔軟度,讓身體更放鬆;緩慢吐氣,可以排泄較高濃度的二氧化碳,對健康更有助益。建議各位在進行腹部呼吸的時候,把握緩慢原則,盡可能讓吐氣的速度跟時間拉長。


責任編輯:陳宛欣

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