【醫生怎麼辦】解決失眠、睡眠障礙問題！教你一次了解失眠症狀＆原因，12個抗失眠技巧超有效，試過的人都睡得香甜

現代人雖然生活品質變高，最基本的睡眠品質卻逐漸變差，失眠、淺眠、容易做夢、越睡越累都是都會人常見的問題，想好好地睡個覺真的那麼難嗎？如果你也想改善平時難入睡的問題，首先必需了解造成失眠的原因，也為大家詳細整理出能有效改善睡眠品質的多種方法，試過之後或許能變成秒睡王喔！

文：Yahoo時尚美妝編輯群 圖：Getty Image

失眠、睡眠障礙症狀自我診斷

睡覺這麼理所當然的事，但「一夜好眠」對許多現代人來說卻是難以享受的事，根據台灣睡眠醫學學會2019年調查統計，全台灣慢性失眠症盛行率為10.7%，大約10位民眾就有1人深受慢性失眠之苦，如果你也有下列幾點的日常症狀，那你更需要好好收藏這篇！

★失眠＆睡眠障礙者常見症狀

★良好的睡眠應該具備這樣的條件

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造成失眠、睡眠障礙的原因

不管你是長期深受失眠之苦，或者不知不覺從某個瞬間開始感到失眠、睡眠品質變差，想徹底解決失眠的問題都應該先找出造成睡不好與睡眠障礙的原因，根據專家學者的分析解釋，不只焦慮、憂鬱等心理因素會影響睡眠品質，日常的生活習慣也是關鍵原因之一，也就是說即使是健康的人，也有可能產生失眠的問題。

❏ 心理因素：無法克制地感覺焦慮、壓力過大或心情悲傷，容易擾亂你的思緒無法獲得平靜。嚴重的精神疾病，例如知覺失調症、憂鬱症、躁鬱症等，也會產生失眠困擾。

❏ 環境因素：睡眠的空間如果太過吵雜、周圍光線太明亮、室溫過高、蚊蟲叮咬等問題，都是讓人難以入眠的環境。

❏ 醫療狀況：本身患有其他疾病、或有各種身體上的疼痛與不適等，例如牙痛、手術後疼痛、關節炎的慢性疼痛、胃食道逆流引發的呼吸困難、頻尿等症狀，都是產生失眠的原因。

❏ 睡眠習慣不良：習慣熬夜或在不在正確的時間睡覺容易打亂正確的就寢作息，或喜歡在睡前玩樂、滑手機、重度上網等，讓大腦過於活躍刺激，長久下來易造成睡眠障礙。

❏ 飲食習慣不良：晚餐或宵夜吃得太飽還未消化完全就躺下容易感到不適，嚴重一點還會引起胃灼熱、胃食道逆流等問題，在床上翻來覆去地無法入睡。

❏ 咖啡因、尼古丁、酒精或藥物：傍晚之後到睡前這期間喝咖啡、茶、酒精性飲料，或濫用刺激中樞神經的藥物（如氣喘藥、中樞神經興奮劑），尼古丁容易影響大腦，酒精會阻止更深層的睡眠，容易造成睡眠障礙。

❏ 生理時鐘改變：像是女性更年期、夜班工作、旅行出差等因素，都可能造成失眠或睡眠品質變差。

失眠、睡眠障礙OUT！快速入睡，優化睡眠品質的方法

在自我診斷找出了失眠、睡眠障礙的原因後，下一步就是找到能有效改善睡眠品質的方法，以不透過藥物治療的前提下，只要著手重新整理日常生活習慣、設計睡眠環境，或調整好心理情緒，我們都能漸漸擺脫失眠、睡眠障礙困擾。

✔不要限制自己在時間內入睡：
不要硬性規定自己一定要在30分鐘、1小時內入睡，當時間一分一秒過去心理上的壓力會越來越大，思緒會更加混亂只會讓失眠更嚴重。

✔給自己一個睡前準備黃金期：
可以固定養成睡前放鬆的儀式，可以放個助眠輕音樂，點個療癒的香氛（薰衣草香味能有安神舒緩作用），搭配簡單的伸展運動或按摩，有效放鬆身心。

✔睡前閱讀內容輕鬆的書：
睡前選本好書閱讀，可暫時放下腦中的千思萬緒並投入在書本之中，所以書本內容最好偏輕鬆療癒系，不會令心情過於緊繃刺激或悲傷憂鬱。

✔規律的作息時間：
如果能夠做到早睡早起、不熬夜是最好的，如果真的無法就盡量在固定時間就寢、固定時間起床，也減少白天睡覺的時間，保持每天有一樣的睡眠時數就能逐漸改善失眠問題。

✔不在睡前暴食、喝茶、喝咖啡：
晚餐後到睡覺前這段時間應避免吃過量的食物，含有咖啡因的茶與咖啡只會讓人更亢奮，酒精會讓人體無法進入深眠，及喝太多水容易造成夜間頻尿問題，這些都易引起睡眠障礙。

✔白天需要運動、睡前可適度伸展：
運動本身就有紓壓、讓身體疲勞的作用，可培養白天運動的習慣來提高睡眠品質及增加熟睡的時間。睡前也可做些輕鬆的伸展運動，放鬆緊繃一整天的肌肉，也能同時放空腦袋。

✔非睡眠時間禁止在床上活動：
要強行灌輸自己「床＝睏」的概念，除了睡覺時間外，都不該在床上滑手機、追劇、玩遊戲等活動，久而久之以後看到床就會有想入睡的自主意識。

✔睡前熱水澡、泡手腳：
想預防失眠依研究發現，洗熱水澡或浸泡手腳的時間若選在睡前1至2小時之內，水溫把握在40至42.5℃之間，入睡時間可縮短10分鐘，能幫助改善睡眠品質。

✔選擇舒適寢具床上用品並定期更換清洗：
失眠會翻來覆去有時是因為床具讓你感到不適，床墊太硬或太軟、枕頭過高或過低等問題都是關鍵，可為自己打造個舒適又有安全感的環境，躺上床就能感到放鬆與安心。

✔睡前請遠離3C產品：
睡前使用3C產品常常越看越起勁，讓腦袋運轉個不停，而3C產品的藍光進入眼睛刺激大腦後，還會降低褪黑激素，反而讓人保持清醒。建議睡前1小時盡量減少3C產品的使用。

✔睡眠環境保持適當溫度與光線：
最能幫助入眠的房間溫度一般是18℃，而低於12℃或高於24℃容易讓身體感到不適，造成睡眠中斷。另外盡量不要開燈睡覺，因為黑暗的環境更有利身體分泌調整睡眠的褪黑激素。

✔日常飲食可多參考助眠食物：
如果試過各種方法還是無法有效改善失眠與睡眠障礙，除了尋求專業醫生服用藥物外，日常也可多吃幾種能助眠的食物，以天然的方式得到些許改善。助眠食物可參考下圖。

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