奧運級醫師：運動前後絕佳食物大公開

【早安健康／葉文凌（林口長庚醫院外傷骨科主任）】

運動前後，飲食動吃動，燃脂╳代謝效果更加倍！

運動搭配飲食很重要！

水分本來就是人體不可或缺的東西，運動時更是要搭配適量且充足的水分。基本上如果你只是進行輕微或中度以下的運動，且運動時間在一小時之內，建議喝白開水就好。除非你是在大熱天運動，或者從事很激烈的三鐵、馬拉松等活動，才需要飲用運動飲料。

運動飲料的功能最主要是補充水分電解質、礦物質和微量元素等等，在沒有大量排汗的情況下，一旦攝取過多容易造成腎臟的負擔；而能量飲料裡面除了含有和運動飲料相似的成分之外，還添加了碳水化合物，除了造成腎臟的負擔，也會增加熱量的吸收。

因此，運動飲料和能量飲料都一樣，非必要的情況下不特別建議飲用。那麼如果想要在白開水裡面加入維他命來「自製」運動飲料呢？是可以，但建議加少量就可以了。現在很多人喜歡喝檸檬水，我也建議不需要加太多檸檬，以免因刺激過多造成胃部不適。

你是否曾在運動時出現肚子隱隱作痛的感覺呢？有可能是兩個原因導致：一種是肌肉神經的收縮，因為運動的過程中會導致腹腔裡面橫膈膜的肌肉收縮，很接近胃的位置，如果暖身不夠的話，常常引起腹痛。另一個是腸胃缺氧，如果喝了水，腸胃就會處在一個運作和消化的過程。一開始運動，血液都在肌肉裡面流竄，導致腸胃出現缺氧的症狀，進而導致腹痛。就像大家口中的「消化不良」，是因為血液沒辦法充足供應給腸胃的消化系統而造成的。

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另外，有人以為空腹運動比較沒負擔，其實不然！建議運動不要完全空腹較好，因為運動的過程中，會使用到血液中的血糖和肌肉中的肝醣。如果運動前什麼都不吃，會導致血糖太低、臉色發白、手腳顫抖、精神恍惚等問題，最大的問題就是脂肪燃燒不完全。脂肪燃燒不完全會怎麼樣呢？大家運動都是以減肥、瘦身、鍛鍊肌肉為目標，而脂肪燃燒不完全反而會消耗肌肉、造成新陳代謝變慢，這樣不就完全達不到大家運動的目的了嗎？

跑走運動前的絕佳食物大公開！

進行輕微運動前的30分鐘不要吃大餐，若是激烈運動則是一個小時前不要吃大餐。所謂的大餐，大約就是一份正餐會吃的便當的量。另外，吃固態的食物會比液態好一些，因為對於消化功能不太好的人，喝太多液體會影響消化液和食物的作用。運動前30分鐘大概吃3~5分飽就可以了，且食物盡量是越好消化越好。

依據不同的運動類型，所補充的食物也會有些許調整，但不管是做哪類型的運動，都需要補充適量的醣類（也就是主食類、碳水化合物）和蛋白質，避免血糖降低；脂肪含量相對不要太高，因為脂肪會延緩胃排空的時間，使得消化速度變慢。

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導致抽筋最主要的原因就是血液裡的礦物質濃度不平衡，造成肌肉收縮。如果要避免抽筋，就要多補充礦物質去維持血液中礦物質的平衡狀態，而最關鍵的礦物質就是鈣、鎂和鉀。如果是想要精神飽滿、活力十足地運動，我們會建議運動前吃的食物盡量是含有豐富天然維生素B群及抗氧化成份含量高的食物。

1. 運動前可以在家準備的完美菜單！

原則上，醣類和蛋白質，大概是2:1的比例。

2. 運動前可以在便利超商取得的基本菜單！

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跑走運動後的絕佳食物大公開！

有時候運動完之後，口乾舌燥很想喝水，代表身體已經呈現缺水的狀態，可以先補充水份大約250ml，隔15分鐘之後再吃東西，比較不建議邊吃東西邊喝水。

如果想要增加骨質，可以在運動後攝取一些鈣質和膠原蛋白，不過重點還是要多吃含有維生素C的食物。若是想要維持或修補肌肉的話，主要多攝取蛋白質，也要搭配維生素C。其實蛋白質分成很多種，這裡要補充的是「完整蛋白質」或是「優質蛋白質」，通常動物性蛋白質比較優質，而植物性蛋白質，而最完整的蛋白質就是雞蛋了。運動後，疲憊感隨之而來揮之不去，這時可以多補充維生素B群、維生素C和前面提過的礦物質鈣、鎂、鉀等，這些都可以幫助新陳代謝，消除身體疲勞。

1. 運動後可以在家準備的完美菜單！

因為運動前已經吃了兩份主食和一份蛋白質，運動後想為維持肌肉的話，醣類和蛋白質的比例，大概是1:1，也就是兩份主食和兩份蛋白質。

2. 運動後可以在便利超商取得的基本菜單！

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跑走運動前後不能碰的食物大公開！

1. 咖啡：比較不建議喝咖啡的原因有二，一來是刺激胃部，二來咖啡因刺激神經及心臟，運動過後身體還是處在高運轉的狀態之下，有可能會發生猝死的情況。

2. 巧克力：巧克力本身的脂肪太高，消化不太好；而且屬於營養密度比較高的食物，適合在馬拉松、登山這種運動超過2小時之後食用。如果只是一般的輕微運動，又想要瘦身的話，相對之下不建議食用！

3. 啤酒：夏天流汗過後，想喝啤酒，清涼舒服一下，但要記得，一來啤酒造成胃部負擔，二來酒精代謝會經過肝臟，都會造成身體上的負擔。

4. 炸雞薯條（油炸類）：激烈運動之後，總是想要好好犒賞自己，但其實不管是運動前或後，都不太需要脂肪。脂肪本身又因油脂太多有消耗的問題，基本上也不太建議。

本文摘自《跟著奧運級隨隊醫師「跑走」就對了》／葉文凌（現任林口長庚紀念醫院外傷骨科主任）／資料夾文化

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