奧運級醫師:運動前後絕佳食物大公開

葉文凌
早安健康


【早安健康/葉文凌(林口長庚醫院外傷骨科主任)】

運動前後,飲食動吃動,燃脂╳代謝效果更加倍!



運動搭配飲食很重要!



水分本來就是人體不可或缺的東西,運動時更是要搭配適量且充足的水分。基本上如果你只是進行輕微或中度以下的運動,且運動時間在一小時之內,建議喝白開水就好。除非你是在大熱天運動,或者從事很激烈的三鐵、馬拉松等活動,才需要飲用運動飲料。

運動飲料的功能最主要是補充水分電解質、礦物質和微量元素等等,在沒有大量排汗的情況下,一旦攝取過多容易造成腎臟的負擔;而能量飲料裡面除了含有和運動飲料相似的成分之外,還添加了碳水化合物,除了造成腎臟的負擔,也會增加熱量的吸收。

因此,運動飲料和能量飲料都一樣,非必要的情況下不特別建議飲用。那麼如果想要在白開水裡面加入維他命來「自製」運動飲料呢?是可以,但建議加少量就可以了。現在很多人喜歡喝檸檬水,我也建議不需要加太多檸檬,以免因刺激過多造成胃部不適。

你是否曾在運動時出現肚子隱隱作痛的感覺呢?有可能是兩個原因導致:一種是肌肉神經的收縮,因為運動的過程中會導致腹腔裡面橫膈膜的肌肉收縮,很接近胃的位置,如果暖身不夠的話,常常引起腹痛。另一個是腸胃缺氧,如果喝了水,腸胃就會處在一個運作和消化的過程。一開始運動,血液都在肌肉裡面流竄,導致腸胃出現缺氧的症狀,進而導致腹痛。就像大家口中的「消化不良」,是因為血液沒辦法充足供應給腸胃的消化系統而造成的。

運動前後該怎麼吃呢?下一頁奧運級醫師告訴您


另外,有人以為空腹運動比較沒負擔,其實不然!建議運動不要完全空腹較好,因為運動的過程中,會使用到血液中的血糖和肌肉中的肝醣。如果運動前什麼都不吃,會導致血糖太低、臉色發白、手腳顫抖、精神恍惚等問題,最大的問題就是脂肪燃燒不完全。脂肪燃燒不完全會怎麼樣呢?大家運動都是以減肥、瘦身、鍛鍊肌肉為目標,而脂肪燃燒不完全反而會消耗肌肉、造成新陳代謝變慢,這樣不就完全達不到大家運動的目的了嗎?

跑走運動前的絕佳食物大公開!



進行輕微運動前的30分鐘不要吃大餐,若是激烈運動則是一個小時前不要吃大餐。所謂的大餐,大約就是一份正餐會吃的便當的量。另外,吃固態的食物會比液態好一些,因為對於消化功能不太好的人,喝太多液體會影響消化液和食物的作用。運動前30分鐘大概吃3~5分飽就可以了,且食物盡量是越好消化越好。

依據不同的運動類型,所補充的食物也會有些許調整,但不管是做哪類型的運動,都需要補充適量的醣類(也就是主食類、碳水化合物)和蛋白質,避免血糖降低;脂肪含量相對不要太高,因為脂肪會延緩胃排空的時間,使得消化速度變慢。

下一頁告訴您,這樣吃再運動效果更好!


導致抽筋最主要的原因就是血液裡的礦物質濃度不平衡,造成肌肉收縮。如果要避免抽筋,就要多補充礦物質去維持血液中礦物質的平衡狀態,而最關鍵的礦物質就是鈣、鎂和鉀。如果是想要精神飽滿、活力十足地運動,我們會建議運動前吃的食物盡量是含有豐富天然維生素B群及抗氧化成份含量高的食物。



1. 運動前可以在家準備的完美菜單!
原則上,醣類和蛋白質,大概是2:1的比例。

跑走運動前的絕佳食物大公開
跑走運動前的絕佳食物大公開

二份 主食類

一份 蛋豆魚肉類

半碗飯

棒棒腿一隻

蘇打餅乾3片

起司一片

香蕉一根

牛奶或優酪乳一瓶



2. 運動前可以在便利超商取得的基本菜單!

二份 主食類

一份 蛋豆魚肉類

土司一片

茶葉蛋一顆

三角飯糰2/3顆

牛奶或優酪乳一瓶

地瓜小條

貢丸兩顆


運動後該怎麼吃比較好呢?請繼續看下一頁


跑走運動後的絕佳食物大公開!

有時候運動完之後,口乾舌燥很想喝水,代表身體已經呈現缺水的狀態,可以先補充水份大約250ml,隔15分鐘之後再吃東西,比較不建議邊吃東西邊喝水。

如果想要增加骨質,可以在運動後攝取一些鈣質和膠原蛋白,不過重點還是要多吃含有維生素C的食物。若是想要維持或修補肌肉的話,主要多攝取蛋白質,也要搭配維生素C。其實蛋白質分成很多種,這裡要補充的是「完整蛋白質」或是「優質蛋白質」,通常動物性蛋白質比較優質,而植物性蛋白質,而最完整的蛋白質就是雞蛋了。運動後,疲憊感隨之而來揮之不去,這時可以多補充維生素B群、維生素C和前面提過的礦物質鈣、鎂、鉀等,這些都可以幫助新陳代謝,消除身體疲勞。



1. 運動後可以在家準備的完美菜單!
因為運動前已經吃了兩份主食和一份蛋白質,運動後想為維持肌肉的話,醣類和蛋白質的比例,大概是1:1,也就是兩份主食和兩份蛋白質。

跑走運動後的絕佳食物大公開
跑走運動後的絕佳食物大公開

二份 主食類

二份 蛋豆魚肉類

半碗飯或湯米粉一碗

油豆腐四塊+棒棒腿一隻

一碗粥

肉鬆四匙

一塊蘿蔔糕

五香豆干四塊+草蝦六隻


2. 運動後可以在便利超商取得的基本菜單!

二份 主食類

二份 蛋豆魚肉類

地瓜小條

貢丸兩顆+魚板一片

土司二片

茶葉蛋一顆+起司一片

三角飯糰1又1/3顆

牛奶或優酪乳兩瓶


跑走運動也要避開地雷食物才健康!下一頁告訴您別碰的4大食物


跑走運動前後不能碰的食物大公開!

1. 咖啡:比較不建議喝咖啡的原因有二,一來是刺激胃部,二來咖啡因刺激神經及心臟,運動過後身體還是處在高運轉的狀態之下,有可能會發生猝死的情況。

2. 巧克力:巧克力本身的脂肪太高,消化不太好;而且屬於營養密度比較高的食物,適合在馬拉松、登山這種運動超過2小時之後食用。如果只是一般的輕微運動,又想要瘦身的話,相對之下不建議食用!

3. 啤酒:夏天流汗過後,想喝啤酒,清涼舒服一下,但要記得,一來啤酒造成胃部負擔,二來酒精代謝會經過肝臟,都會造成身體上的負擔。

4. 炸雞薯條(油炸類):激烈運動之後,總是想要好好犒賞自己,但其實不管是運動前或後,都不太需要脂肪。脂肪本身又因油脂太多有消耗的問題,基本上也不太建議。

本文摘自《跟著奧運級隨隊醫師「跑走」就對了》/葉文凌(現任林口長庚紀念醫院外傷骨科主任)/資料夾文化





延伸閱讀:


>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】




你可能還想看