Yahoo奇摩新聞 女人只要屁股一翹，就會看起來腰超細！健身教練示範救救大屁股「超簡單3分鐘翹臀運動」～女網友淚推呀
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夏天穿著短褲短裙，最炫耀的就是有一個緊實又挺翹的臀型，其實臀部不只是好看，對我們的日常生活更是重要，當臀部肌肉鍛鍊有力時，可以加強保護背部與核心，對全身的穩定與平衡也很重要，以下15個動作，完全不需要任何器材，在家中就可以做完整的練習，記得將注意力集中在臀部肌肉，動作時記得保持呼吸，不要憋氣做。
所需設備：無（如果需要，可以另外增加阻力帶或啞鈴）
時間：20分鐘
說明：最多選擇以下五個練習。一個動作做完一整套之後，再繼續進行下一個動作，請完成每個動作的重複次數指示，完成五項練習後，休息一分鐘，然後將整個循環重複兩次，共三組。
臀推上舉
作法：
1. 將腳平放在沙發或椅子前的地板上，手肘向後、上臂放在沙發或椅子上。
2. 將臀部抬離地面，然後向前走一兩步，直到略微超出膝蓋為止。
3. 腳跟用力，臀部向上抬，感覺身體、肩膀、膝蓋形成一條直線，放下後反覆10~12次，休息15秒為一個循環。
提醒：過程中可以膝蓋稍微向外打開，如果想加強訓練強度，可以用彈力繩套在膝蓋上方。
單腳後抬
作法：
1. 站直之後，右手叉腰，右腳保持穩定，將左腳以腳尖向後蹎一步，左手自然垂放在身旁。
2. 上半身向前傾斜，保持右腳穩定，左腳向後抬高到與地面平行，左手自然向下延伸到接近地板，再站直回到動作1，反覆10~12次，換邊操作，休息15秒為一個循環。
提醒：向前彎曲時，站立的那隻腳膝蓋可以略微彎曲，想要增加運動強度，可以雙手拿啞鈴加重重量。
站立回彈
作法：
1. 站直後保持膝蓋微彎，右腳站穩，左腳腳尖向後蹎一大步，雙手握拳放在胸前。
2. 左腿向後抬高到與地面平行，上半身自然向前傾斜，再回到動作1，每一邊反覆10~12次，換邊操作，休息15秒為一個循環。
提醒：保持核心的穩定，如果想增加強度，可以在膝蓋上方加上彈力繩。
早安問候
作法：
1. 站直並且將雙腳打開與臀部同寬，肩膀向後打開，將雙手在後腰處緊握，保持脖子伸長。
2. 臀部向後用力推出，讓上半身前傾到與地板平行，此時保持腳步的穩定度回到動作1，反覆10~12次，休息15秒為一個循環。
提醒：握啞鈴可以增加強度。
蚌殼開合
作法：
1. 側躺在墊子上，上半身以右手前臂撐住抬起來，保持手肘在肩膀下方，左手叉腰，將左腳疊在右腳上，雙腿自然彎曲。
2. 保持右腿緊貼地面，左腳向外打開讓膝蓋可以朝向天花板，開合為一次，每一邊反覆10~12次，換邊操作，休息15秒為一個循環。
提醒：臀部保持在垂直地板的位置，避免前後晃動，想要增加強度，可以在膝蓋上方加上一條彈力帶。
背後橋式
作法：
1. 平躺在地上，並且將膝蓋彎曲使雙腳踩在地板上，雙手放在身體兩側的地板上。
2. 臀部用力向上抬離地面，到身體、肩膀、膝蓋成一直線，稍微暫停一下之後緩緩放下回到動作1，反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。
提醒：
想要加重運動強度，可以在膝蓋上加一個彈力繩。
蛙腿抬臀
作法：
1. 平躺在地上，並且將膝蓋彎曲使雙腳腳掌相對，並且盡量靠近臀部，讓膝蓋打開。
2. 臀部用力向上抬離地面，到身體、肩膀、膝蓋成一直線，稍微暫停一下之後緩緩放下回到動作1，反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。
提醒：
想要加重運動強度，可以在膝蓋上加一個彈力繩。
屈膝下蹲
作法：
1. 站直雙腳打開比肩膀更寬一點，雙手緊握放在胸前。
2. 將左腳向右後方踩退一大步，同時臀部下蹲到左膝呈垂直狀，但保持兩邊髖骨都還是朝向前方。
3. 回到動作1，每一側反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。
提醒：想增加運動強度，可以拿一個啞鈴握在胸前。
平板屈膝
作法：
1. 前臂緊貼地板，雙腳腳尖踩地，像是平板式的動作，2. 穩定好核心，緊繃臀部肌肉，腳尖踩穩，膝蓋向下輕輕碰到地板，再回到動作1，反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。
提醒：
在整個運動過程中，臀部應盡可能保持水平不要翹起。
膝蓋碰肘
作法：
1.以高的平板式開始，肩膀在手腕上方，穩住自身核心力氣，腳尖蹎起。
2.右腳穩定，左腳膝蓋向前往左手手肘外側抬，再回到動作1，每一側反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。
提醒：
記得保持肚子用力，避免腰腹下垂，才能真正運動到臀部肌肉。
驢子後踢
作法：
1.呈現四足跪姿，記得保持肩膀在手腕上方，臀部在膝蓋上方，腳尖點地。
2.保持左腿膝蓋彎曲90度，穩定核心後用臀部力量將左腳踢向天花板，腳收回到動作1時，要有控制力緩慢地放下，每一側反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。
提醒：
想要加重運動強度，可以在膝蓋上加一個彈力繩。
消防栓
作法：
1. 呈現四足跪姿，記得保持肩膀在手腕上方，臀部在膝蓋上方，腳尖點地。2. 保持左腳彎曲90度，穩定核心之後，左膝向左邊抬高到大腿與地板平行，腳收回到動作1時，要有控制力緩慢地放下，每一側反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。
提醒：
臀部與地面保持直角，能夠加強訓練外側臀肌，想要加重運動強度，可以在膝蓋上加一個彈力繩。
前弓箭步
作法：
1. 雙手叉腰站立，保持身體挺直，右腳向前邁出一大步，讓前後腳膝蓋都彎曲成90度角。
2. 回到站姿，換左腳向前踩出一大步，每一側反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。
提醒：
向前蹲下時，後腳膝蓋快要靠近地板，但不碰觸到，保持下半身緊繃狀態；想要加重運動強度，可以單手或是雙手加握啞鈴。
側平板式
作法：
1. 從側平板式開始，右手放在右肩下方，右腳的外緣放在地板上，左腳伸直懸空抬著比右腳高一些，左手向上伸直。
2. 保持核心穩定，將左腳膝蓋向側面抬起到腰處，左手則收回讓手肘往腰靠近，再回到動作1，每一側反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。
提醒：記得隨時保持臀部的高度，讓手撐的那一側維持一直線。
側弓箭步
作法：
1.兩腳分開與臀部同寬的距離站著，雙手緊握在胸前。用左腳向左邁出一大步，然後將臀部向後推至更低的位置，直到左膝蓋形成90度角。 （右腿應保持筆直。）
2.推動左腳回到站立狀態。右腳重複剛剛的動作，每側進行10到12次重複，然後休息15秒鐘，然後繼續下一步。
提醒：保持腿彎曲，下壓腳後跟的重量以燃燒臀部脂肪，若要增加強度，請在胸部高度舉一個啞鈴。
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