女性該如何增肌?

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女性該如何增肌?
女性該如何增肌?

作者/C4

不知道你有沒有這種經驗,在每次搬重物的時候,自然都會請男性來幫忙,而到了健身房時,看到的男性訓練重量也都比女性來的重,雖然這種印象看似很合理,但以生物學的角度來看,其實男性與女性的肌肉細胞,每一個單位的細胞產生出來的力量都是一樣的!不過為什麼還是會有男性的力量比女性還要大的結果呢?

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男性的力量

關於肌肉的生長,除了日常的訓練及飲食控制外,還需透過睪固酮、胰島素、生長激素、皮質醇等激素來幫助合成,然而男性的睪固酮分泌量是女性的20倍,自然的男性增肌速度會比女性快。

女性的肌耐力

但女性也不是在肌肉的表現上完全弱於男性,在肌肉的慢縮肌纖維比例上,女性的比例就高過於男性,因次通常女性的肌耐力及恢復表現上會比男性佳!

女性該如何有效增肌呢?

雖然在肌肉產生力量男女性是一樣的,但因為男性肌肉量高於女性,所以男性天生力量會比女生大,但女性們也別因此灰心,因為在訓練上男性較擅長低次數高重量,女生則是擅長高次數低重量,所以只要搭配適合女性的訓練模式,搭配上正確的飲食以及充足的休息,妳也可以展露結實好身材。

  • 訓練
    在動作的選擇上,只要是男性做的女性都適合,但在安排組數上以高次數或高組數搭配短時間組間休息為訓練原則較容易收到增肌效果,另外在訓練上也需要考量到機械張力、代謝壓力以及肌肉損傷,符合這三項因素就能夠順利增肌喔。

  • 飲食
    台語諺語說「樹頭徛予在,毋驚樹尾做風颱!」,意思只要基底紮的好,就不怕狂風猛烈吹動,而增肌也是如此;不管男女,在飲食的選擇上皆以三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)為出發點,並選擇以原型食物為主。

  • 睡眠
    睡眠不足除了影響訓練品質外,沒有充足的睡面肌肉的修復也白做工,因此具有好的睡眠品質,身體才能進行肌肉修復,以獲得良善的增肌效果。