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好眠營養素TOP1是它！醫：豆漿加2樣可助眠
【早安健康／陳欣湄（中山醫學大學家醫科醫師）】血清素（serotonin）是一種神經傳導物質，又被稱為「大腦幸福分子」。因為它能讓我們精神穩定、心情放鬆，進而帶來睡意。不過，這個快樂元素，需要「原料」才能製造，這個原料叫做『色胺酸』(tryptophan)。
色胺酸是一種人體無法自行合成的「必須胺基酸」，所以若想獲得這類胺基酸，就必須從食物中攝取。也就是說：若想獲得好的睡眠，晚餐就要儘量去攝取含有色胺酸營養的食物。
雖然動物性食物中的色胺酸含量較多，但卻不建議你晚上這麼吃，尤其是高油脂的肉類。應選擇較低脂、清爽的魚肉、雞肉或奶⋯⋯，最好再搭配碳水化合物食物一起進食，兩者一起食用，會刺激胰島素分泌，協助更多的色胺酸進入腦中合成血清素，增強助眠的作用。
由於醣類的最大來源是全穀根莖類食物，建議你選糙米、燕麥、全麥製品來吃。它們除了能幫助色胺酸吸收，還能供應較多的維生素B群，同樣有助睡眠。至於高糖分的澱粉類精緻食物，如甜麵包、蛋糕⋯⋯，容易造成血糖產生較大的變化，對睡眠而言可不是件好事。
人體不能自行合成、需從食物額外攝取的「必須胺基酸」
我們維持健康所需要的必須胺基酸（EAA，Essential Amino Acids）共有九種。一般選擇食物時，蛋白質營養的高低，就是以人體所需的必須胺基酸的均衡性來判定，均衡性越高的蛋白質，其生物價值越高，我們就稱之為「完全蛋白質」，也是你可以多攝取的食物。
哪些食物含有色胺酸呢？請看下一頁的醫師整理
Q 晚餐可以多吃的色胺酸食物有哪些？
一般來說，有幾種類型的食物裡含有這種好的蛋白質：
1.動物性食物裡含有的色胺酸較多，例如魚、肉類、奶類 （牛奶、優酪乳）。
2. 其次是豆類，又以黃豆、豆腐，擁有較高含量的色胺酸；
3. 小小顆的堅果種子類食物也有，其中以芝麻、葵瓜子、南瓜子與花生的含量豐。
4. 水果中所含的色胺酸比例較少，香蕉含量最高，奇異果也含有一些。
* 超優質！富含色胺酸的食物：
01火雞肉
每100公克即含有491毫克的色胺酸，居肉類食品之冠，而且它的脂肪含量也是肉類裡最少的，可說是真正擁有優良蛋白質的白肉喔！一般市場上就能買到的雞肉也是選項之一，記得要挑里肌肉或雞胸部位，每100公克便含有330毫克以上的色胺酸。
02小麥胚芽
下次喝牛奶或豆漿時不妨加一些進去吧！每100公克能提供321毫克的色胺酸。其他如麥片、綜合穀粉、麥芽飲品或全麥類製品，含量比例雖不如小麥胚芽來得高，每種攝取一些，加總起來也很可觀！
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03白芝麻
每100公克能提供463毫克；黑芝麻也有將近400毫克含量。取一湯匙磨成粉撒在飯或沙拉上頭，或是拌入牛奶、豆漿裡，就能輕鬆攝取到讓你好睡的營養素。
04南瓜子
每100公克能提供594毫克色胺酸；葵花子、腰果也有三百多毫克的含量。不過這些堅果類，同時也含有較多的油脂與熱量，每天最多攝取一湯匙即可。
05黃豆
是所有豆類中含色胺酸最豐富的，每100公克能提供532毫克；以純黃豆製造的豆漿粉也有477毫克。晚餐吃上一碗黃豆飯，或喝點溫溫熱熱的味噌湯是不錯的選擇。
06海產類
蝦米、干貝、小魚乾，每100公克都有高達500毫克以上的色胺酸，柴魚片更是逼近700毫克，而大部分魚類都有200~300毫克不等的含量。晚餐安排適量的海鮮清淡料理，既可減少腸胃負擔、又能提升體內的血清素。
07乳製品
奶類製品應選脫脂或低脂為佳，而且同量的脫脂即溶奶粉與全脂即溶奶粉相比，每100公克又多出了73毫克的色胺酸；但是就鮮乳、調味乳、保久乳飲品而言，含量則偏低。
08雞蛋
蛋類食品也是人體很理想的蛋白質來源，但不建議你經常吃油煎的荷包蛋或必須放很多油、半煎炸的烘蛋喔！尤其是晚上，想攝取有助好眠的色胺酸，水煮蛋或茶葉蛋才是首選。
【延伸閱讀】
本文摘自《不吃藥的一夜深睡眠法》／陳欣湄（中山醫學大學家醫科醫師）／台灣廣廈
