如何遠離「高血脂」?正確預防的方法


【KingNet國家網路醫藥 /台北報導】現代飲食、餐點過度的精緻化,美味的背後卻隱藏著威脅健康的因素,通常高血脂的高危險族群,三餐飲食中可能偏好常吃動物內臟、蛋黃、肉類、奶製品、海產等食物,或是有過度肥胖、缺乏運動、長期抽煙、過量飲酒等情況,另外家族性的遺傳基因問題,也會可能造成高血脂。 

「高血脂」為何: 高血脂即血中脂肪含量過高,包括膽固醇(Cholesterol)及三酸甘油脂(Triglyceride)。高血脂檢測方法主要為抽血檢查,檢測血液中總膽固醇及三酸甘油脂的數值。

「膽固醇」為何: 膽固醇是一種白色、軟性,呈現蠟狀的物質存在於血液中,身體需要足夠量的膽固醇來維持正常機能,但過多則會造成高血脂症。   若是總膽固醇(TC)高過200、低密度脂蛋白(LDL)超出130、高密度脂蛋白(HDL)低於40mg/dl、三酸甘油酯大於150mg/dl,其中任一異常或者合併多種異常情形,可能是罹患高血脂症。但是總膽固醇來到200~239、低密度脂蛋白介在130~159、三酸甘油酯介在150~199 mg/dl,屬邊緣性危險濃度值,再攀升到高過240(總膽固醇)、160(低密度脂蛋白)和200以上(三酸甘油酯)則為高危險濃度值。通常患有高血脂症的人初期沒有明顯症狀,少數家族遺傳的高血脂症患者,皮膚會出現黃色瘤或黃斑瘤。因此及早發現,就需要定期健康檢查,檢測血液中膽固醇和三酸甘油酯的濃度來判斷。


預防高血脂,應從日常生活的飲食、體重、戒菸、運動等,同步進行調整,才能有效遠離高血脂,促進健康:

 (1) 控制飲食: 


建議改吃扁豆、豌豆、豆莢類等富含蛋白質與可溶性纖維的食物。多吃蔬菜、水果及全穀類( 糙米、全麥麵包、燕麥片、玉米片) ,及未加工的豆類製品等富含纖維的食物。盡量選擇用清蒸或水煮烹調方式的餐點,少吃油炸類食物。改喝低脂的牛奶、奶油、乳酪及優格,取代全脂的奶類製品。烹調時可選用橄欖油、芥花油或葵花油等,其中含有較多的單元不飽和脂肪酸,可以降低血中低密度膽固醇。另外棕櫚油與椰子油富含飽和脂肪,常用於製作糕餅、零食、糖果等,食用前可先閱讀標示說明,避免影響健康。 

(2)控制體重: 


從衛生福利部公告指出,國人理想體重指身體質量指數(BMI)為18.5 ~ 23.9 (約22±10%)。身體質量指數超過24就屬過重,超過27就是肥胖。以腰圍來測量是否肥胖更為簡易。男性腰圍超過90公分(35.4吋),女性腰圍超過80公分(31.5吋)就算是肥胖。體重超重會增加三酸甘油脂,增加壞的膽固醇,降低好的膽固醇。藉由計算出本身的數值後,判斷是控制體重、或者需要減重,降低高血脂的發生。 

(3)及早戒菸 :


不論是自己抽菸或吸入二手菸,香菸中的尼古丁會刺激交感神經興奮,使血管收縮,傷害血管壁,使膽固醇更易附著,造成動脈硬化。抽菸也會降低好膽固醇,升高三酸甘油脂及高氧化性低密度脂蛋白膽固醇,加速動脈硬化。因此有吸菸者,建議及早戒菸,工作、居家環境應避免吸入二手菸,才能遠離高血脂。 

(4) 規律運動 :


建議每週、每月安排規律的運動,可以降低壞的膽固醇,和降低三酸甘油脂及增加好的膽固醇,控制體重維護健康,減少心血管疾病的發生。 例如:每天中等量運動量至少30分鐘,包含快走,30分鐘走2.4~3.2公里。或是慢速游泳20分鐘。也可以輕鬆的騎腳踏車,30分鐘騎8公里。以及不比賽的打籃球20分鐘或打排球45分鐘。

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