媽咪10分鐘瑜伽練習

【孕婦瑜伽】適合媽咪的10分鐘練習

孕期分為三個階段，第一孕期為發現懷孕到第17周，第二孕期為滿17周起到第28周，第三孕期為滿第28周起到生產前；通常建議還沒滿12周的媽媽們先休息，等寶寶穩定之後再開始練習，Peggy老師拍這段影片時是14周的孕媽媽，她與大家分享所有孕媽咪都可以練習的瑜伽，如果有任何疑問的話，可以請教您的婦產科醫生，是否適合練習唷！

動作一：靜坐呼吸

可以選擇坐在磚塊或毛巾上面，坐姿單盤或散盤都可以，坐得比較高可以讓膝蓋下垂身體挺直，放鬆目的是髖關節；然後輕輕的閉上眼睛，把專注力放在呼吸上面，可以試著把右手放在胸口，左手摸著寶寶，在吸氣的時候把胸口往前推，吐氣的時候感覺肩膀下沉、臉部放鬆。
接著用蜂鳴式呼吸法，把氣吐光之後深吸一口氣，接著嘴唇閉起發出像蜜蜂般的聲音，把氣吐光之後再重複練習3次，再回到自然的呼吸。

動作二：頸部伸展

從金剛坐姿開始，可以選擇適合的輔具坐著，而非直接坐在腳背上，是避免腹部的寶寶受到壓力；把背挺直，左手停留在左腳腳踝上，吸氣的時候右手向上延伸，吐氣時放在左邊耳朵上，再一個吸氣把背挺直，吐氣時往側邊倒，每一次吸氣讓胸腔變得飽滿，吐氣時讓頸部再下沉多一點，慢慢回來後再換邊練習，重複3~5次。

動作三：肩膀開展

準備一條毛巾或小毯子，大概握著兩個肩膀的寬度，吸氣的時候雙手向上，感覺肩胛骨被打開，吐氣時雙手繼續向後延伸，手臂保持伸直的狀態，再一次吸氣的時候回到最高的地方，吐氣時放鬆；這個動作最重要的是要配合呼吸，吸氣和吐氣的長度要儘量一樣，重複3~5次的練習。

動作四：腳踝伸展

很多媽咪在懷孕期間很容易腿部水腫或抽筋，這個練習可以減緩腿部的不適唷！首先先拿一個抱枕，讓雙腿向前延伸靠在抱枕上，吸氣時把背挺直，吐氣時腳尖像前下壓，再一次吸氣時腳尖勾腳，盡量把腳指頭張到最開，接著到轉圈的練習，配合呼吸慢慢地轉圈，轉圈時試著向內轉及向外轉，讓腳趾有伸展的感覺，速度愈慢愈好，這個動作在早上起床、睡前或是上班時都可做哦！

（亞洲瑜伽 http://www.yogaasian.com/）