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孕期少量多餐均衡，養胎不養肉！營養師：掌握孕期飲食3要訣
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】營養不均衡、營養過剩，導致體重往上飆，是孕媽咪需要注意的問題。尤其，很可能因此造成孕媽咪體重往上飆，如何「養胎不養肉」？營養師提醒不妨參考孕期飲食計畫，並且牢記孕期飲食3要訣，將體重控制在理想範圍內，避免造成母體與胎兒的負擔，甚至有相關併發症的風險。
根據衛生福利部12月份最新公布「食在好孕」手冊，提供孕媽咪在孕期期間需注意的營養六原則，備孕葉酸不可少、膳食纖維多補充、孕期補鐵很重要、多曬太陽補充維生素D、孕期體重要控制，以及注意寶寶生長所需的鈣質。
孕期以增加10-14公斤體重為宜，體重過重可能會影響孕婦及胎兒健康
國泰健康管理資深營養師王盈堤則提醒，因為孕媽咪擔心胎兒營養不夠，所以可能不小心就攝取過量，以致熱量往上飆，體重也跟著快速增加。別以為懷孕就是要多吃，國健署資料顯示，孕期以增加10-14公斤為宜，若體重過重可能會影響孕婦及胎兒健康。以下提供孕期飲食3要訣，才能避免只長肉的情況發生：
【孕期飲食3要訣】
要訣一：少量多餐 均衡攝取
準媽媽一天的熱量需求，可依照國健署提供孕期三階段的建議，懷孕初期(1-12週)1950大卡、懷孕中期(13-28週)及後期(29-40週)2250大卡。值得注意的是，營養師王盈堤指出，即使孕前體重過重，也不適合減重！若孕婦刻意節食，可能造成營養素和羊水不足，影響胎兒發育。在懷孕初期可能會有孕吐或噁心嘔吐等不適現象，建議早晨吃些全穀類食物，像是地瓜、馬鈴薯或雜糧饅頭，避免一早空腹攝取飲品。豆漿或牛奶盡量在兩餐間攝取，以少量多餐、多選低脂的食物為主，例如：魚類或豆腐，可補充足夠葉酸攝取菠菜、空心葉等綠色蔬菜，預防胎兒神經受損。
要訣二：三餐食物均衡分配 攝取適量
懷孕中期，孕媽咪身體狀態會較為舒適，也容易造成胃口大開！王盈堤營養師提到，更要注意三餐均衡分配，各類食物都要攝取適量，澱粉(米飯、麵條、玉米和根莖類的地瓜馬鈴薯等) 、優質蛋白質(低脂鮮奶、蛋、低脂魚和肉類)、各色豐富蔬果(蔬菜更勝於水果) 、適量無調味堅果。
此外，孕媽咪容易出現便祕或脹氣，膳食纖維的攝取顯得重要，如每餐有半碗以上且多種蔬菜，以及每天有二顆女生拳頭大的水果；每天攝取2000CC充足水分，並減少喝碳酸飲料，就能避免腸胃道不適。餐與餐之間想吃些點心，王盈堤建議選水果、小顆饅頭、全麥包子、低脂奶、豆漿或高纖蘇打餅乾取代高糖高脂的零食、甜點、蛋糕和含糖加料手搖飲。
要訣三：ω-3助寶寶發育 透過飲食補鐵鈣
懷孕後期為寶寶快速成長的時期，媽媽的負擔也相對變大，寶寶這個階段腦神經發育，可以透過媽媽攝取富含Omega-3脂肪酸(ω-3)魚類，如鮭魚、鮪魚等而有幫助。營養師王盈堤表示，後期會陸續出現水腫、抽筋和貧血等症狀，應避開加工類食物及醃漬類高鹽分食物，可減少水腫發生；攝取足夠鮮奶、優格、小魚乾、黑芝麻等鈣質，也會減少抽筋症狀。最後提醒，補充含鐵質及維生素C的食物能預防貧血，像紅色肉類、深綠色蔬菜、文蛤、蚵仔、芭樂、柳橙等。
王盈堤營養師表示，想要控制孕期體重，需了解各階段應增加的體重，還要視孕期狀況不同做飲食調整，或可尋找專業營養師協助，即可達到「健康養胎不養肉」的最佳狀態。
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