學會這五招 肩頸腰背不痠痛

肩頸或腰酸背痛乍看是不會要人命的小問題，但不論是急性發作或是衍生成慢性疼痛疾病時，都會嚴重影響到生活品質。肩頸腰背酸痛的成因很複雜，若是沒有找到病因「對症下藥」，有時一痛就是十幾年！

肩膀硬梆梆！
你可能是有斜方肌筋膜疼痛症候群！肩頸酸痛最常見的是「斜方肌」（trapezius）因持續收縮、慢性過勞所導致的筋膜疼痛症候群所引起。此類頸部肌肉的疼痛感還會擴大傳至身體其他部位，包括往上傳至太陽穴（經常被誤以為是頭痛或中風）、往外傳至手部、往下傳至背部等（圖中紅色箭頭部位），影響範圍相當廣泛。

預防肩頸酸痛，可以這樣做！

斜方肌伸展運動。
●坐正，右手可抓住椅面下緣，讓右肩下沉，避免右肩抬高。
●左手繞過頭，扶住右耳上方，將頭往左側拉約一分鐘，此時會覺得右邊肩頸部位的肌肉有些酸酸、緊緊的，就代表有拉到正確位置。
●按下約一分鐘後回復原位擺正，來回做個幾次，換邊亦然。

頭部後方斜方肌上端伸展運動。
坐正，雙手交疊放在頭部後側，縮下巴，縮小腹，讓頭去頂住雙手，手要施力不讓頭抬起，感覺頸後的肌肉有些緊緊酸酸的，維持一分鐘左右。

肩背部伸展運動。
●將左手輕放在右肩，左肘抬高到肩膀的高度。
●右手壓住左手肘，並向身體方向施壓，停留約一分鐘。
●幾次之後換邊，動作要領相同。

預防腰背部酸痛，可以這樣做！
膏肓疼痛伸展運動。
●採坐姿，雙手交叉環抱於胸前，讓手去摸到對側肩胛骨。
●維持上述動作，頭低、身體前彎，以手拉動身體，讓手肘朝膝蓋處下彎，停留約一分鐘，可伸展背部膏肓處（背部大菱形肌、小菱形肌部位）肌肉。

訓練腰腹部核心肌群。
●雙手往上舉起，雙腳可墊起，縮小腹，此時就比較容易感受到腹部肌肉緊緊的、硬硬的，就是有收縮核心肌群。亦可在手往上伸直時，身體轉側邊斜拉，這時同樣會感覺腹部肌肉緊緊的，就是有收縮側面的核心肌群。

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