【學一件事#7】學不拖延，讓你效率up！

想用心理學、管理學解決生活大小事？那就來聽諮商心理師許皓宜、永齡基金會執行長劉宥彤共同主持的Podcast《學一件事》。即日起，《遠見》《學一件事》《1號課堂》三方強強聯手，每週二更新，讓讀者可以用讀的、用聽的，每週好好學一件事！

★★想克服拖延，卻又不知道從何開始嗎？第七集「學不拖延」→想聽podcast點這裡★★

你有拖延症嗎？看見堆積如山的待辦事項，總會想再等我一下下，我有空一定會迅速完成，結果卻不斷拖延，最終事情也沒做完。若想治好拖延症，又該注意哪些拖延的根本原因呢？

而第七集「學不拖延」，不僅深入剖析拖延的四大原因外，更從心理學、管理學的觀點，提供多項技巧來幫助你改善拖延！

剖析四大原因〉為什麼會拖延？

許皓宜和劉宥彤也剖析「拖延」的背後原因，分別有以下四種：

第一，和「害怕成功」有關。可能擔心害怕成功引來他人的嫉妒，或是害怕自己遭到排擠他人、被他人排擠。

第二，其實是「沒有自信」的煙霧彈。可能擔心自己會沒有做好，或是常常自己是完美主義者，想等到全都準備好後再出手，像是告白一拖就過13年，而對方也結婚了。

第三，已經變成「刻意反抗權威、拿回主控權的手段」。可能因為自主權受到侵犯的感受，內心也不想遵從規定，因而採取拖延手段，來反抗權威。

第四，「自我欺瞞」的幻術，內心覺得事情只要拖下去，就會消失，也就是時間耗盡原則，採取不同的藉口推託，就可以不用面對執行的風險。

取自學一件事粉專。

管理學〉番茄工作法

劉宥彤則透過管理學的觀點，分享番茄工作法（Pomodoro Technique），正是執行工作，可以設定為時25分鐘的番茄，完成一顆番茄後，休息3-5分鐘，連續完成四顆番茄後，休息15-30分鐘。

她表示，時間管理好，其實核心精神是就是更有效率地去完成眼前的工作／任務，並且透過「少，但是更好」的概念出發，有意識地去讓自己少做一點，也要留下足夠的時間，來避免自己拖延。

取自學一件事粉專。

心理學〉三步驟改善拖延

許皓宜從心理學的觀點，提供三個步驟幫助大眾改善、克服拖延。

第一步，覺察自我內心掙扎的原因 。如果已經發現自己有拖延的行為，可以想想自己是因為什麼原因拖延，是因為沒有自信，還是覺得一拖再拖，事情就會消失嗎？

第二步，評估拖延的外在與內在後果。像是很多人會不斷拖延減肥，就可以思考拖延行為的外在後果，可能是繼續肥胖，或者是影響身體健康等，而內在後果則是會把拖延行為，和自己很懶的負向信念有所連結。

第三步，行動方案。可以透過建立外在動機，來激起個人的內在動機，或是可以為自己建立正向回饋，像是可以參加讀書會，來激勵自己讀書，或建立一些激勵自己的誘因。

本文轉載自遠見雜誌