完美翹臀養成術 針對不同臀型下手訓練更有效

又到了比基尼登場的季節，美眉們要加緊腳步改造自己的身材曲線，除了纖細的小蠻腰，緊實翹臀也是重點部份，但要打造出緊實的翹臀，真的不簡單，除了要花時間訓練，更要聽聽專業，臀型占了很大影響因素，美國整形專家Matthew Schulman就曾提到：「臀部形狀取決於骨盆和髖骨的位置，還有脂肪的含量及其分佈。」而臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成，可歸類為5種臀型，所以開始訓練臀肌之前，一定要先檢視自己的臀型、歸類為哪一種，以下針對不同臀型，為大家推薦不同的翹臀運動。

圖/臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成，可歸類為5種臀型，先檢視自己的屬性再進行訓練。world gym提供

1.方型—側臥抬腿

《動作》

(1)採側臥，靠地面的一腿彎自然彎曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(2)慢慢將離地一腿往上抬高，節奏放慢不要趕，將意識集中於臀部肌群，單邊重複15下後換邊操作，左右邊皆完成為一組。

(3)雙腳交替重複動作至少做3組。

圖/翹臀運動第一招：側臥抬腿。world gym提供

2.V型—Booty Coaster

《動作》

(1)起始動作為，調整到適當重量後，雙手握住前方握把，再將左腳踩在左邊固定的踏板上，右腳輕放到軌道上的踏板。

(2)吸氣預備，將感受集中在右邊臀肌上，吐氣時利用臀部力量把踏板往後推，直到腿伸直但膝蓋不鎖死，再順著踏板的推力，慢慢回到起始位置，重複動作後換邊訓練。

圖/翹臀運動第二招：Booty Coaster。world gym提供

3.A型—站姿直腿側平舉

《動作》

(1)起始動作為，採站姿，腹部核心保持穩定，讓脊柱和體線維持在良好的位置。

(2)吐氣時，將意識集中於臀中肌，抬起一邊的腿、往旁邊外展，要特別提醒，動作進行過程中，上身穩定、不歪斜。

(3)吸氣時，保持肌肉張力，慢慢回到起始位置，重複動作後再換邊訓練。

圖/翹臀運動第三招：站姿直腿側平舉。world gym提供

4.圓型—橋式

《動作》

(1)起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝。要注意腳跟到屁股的距離，大約是一個腳掌。

(2)吸氣預備，吐氣時用臀部力量，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線，停留一下，慢慢會回到起始位置，重複做訓練。

圖/翹臀運動第四招：橋式。world gym提供

5.心型—硬舉

《動作》

(1)起始動作為，採站姿，雙手張開略比肩寬，掌心朝下正握槓鈴，雙腳打開約與肩同寬，膝蓋微彎，保持頸部、脊椎在良好的體線。

(2)臀部向後推，慢慢將槓鈴下放置小腿脛骨位置（膝蓋下方），停頓一下，再回到起始動作。

圖/翹臀運動第五招：硬舉。world gym提供

想練出翹臀，不能單看網路影片就開始練，要先了解自己的臀型、針對需要加強的部分給予訓練，才會看到成效；但也要提醒，訓練固然重要，但平常的飲食也要控制，營養要均衡外，還要食用足夠蛋白質，才能幫助肌肉生成，打造完美翹臀。

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