Yahoo奇摩新聞 封城在家，讓你更加「報復性熬夜」、睡眠不足？專家7招教你如何好好睡覺
美國洛杉磯的凌晨2時，34歲的佩雷斯正在臥室東搗西弄，為自己的臉做全套保養；凌晨3點，她開始在維基百科到處搜索，她急需知道「多重潛能」的定義、聽瑪麗亞凱莉的專輯，還有什麼叫「埃及豔后」美容療法。
白天，佩雷斯（Celeste Perez）是飲料品牌創始人，忙著創設新的電商網站，她還同時經營著一家品牌工作室WellFed.co和一個美甲品牌Tenfold。忙碌一天，都這麼晚了，她還不想睡，她認為「夜晚是我真正可以專注於自己，而不必擔心占用他人時間的時候。」
你是否像佩雷斯一樣，或總想著等10分鐘後再睡，結果過了15分鐘、30分鐘、1小時仍醒著？這種推遲睡眠時間的傾向稱為「報復性熬夜」（revenge bedtime procrastination），紐約記者達芙妮‧李（Daphne K. Lee）將這個詞定義為：「有些人白天沒有太多生活控制權，因此拒絕早睡，以在深夜恢復自由時能做些什麼。」
工作時數高的社會容易有這種現象，達芙妮提到，有些中國上班族每天工作12小時以上，為了抵抗生活沒有自由的狀態而犧牲睡眠。《華盛頓郵報》（Washington Post）指出，全世界越來越多人陷入「報復性熬夜」，他們寧願睡少一點，以換取更多的個人獨處時間，尤其因為新冠疫情以來，人們減少外出或在家工作、上學，消除了工作、學校和家庭之間的界限。
對「報復性熬夜」的人來說，夜晚是無比珍貴的心靈港灣。（示意圖非本人／pakutaso）
熬夜一時爽，隔天火葬場
但保持良好的睡眠、一致的生理時鐘非常重要，現在報復性熬夜現象在新冠疫情期間變得特別嚴重，容易對熬夜者的身體產生負面影響。
紐約睡眠醫學專家、《女性克服失眠指南》（The Women’s Guide to Overcoming Insomnia）作者哈莉絲（Shelby Harris）指出，睡眠不足絕對會影響身體，例如免疫力下降、高血壓、體重上升、心臟病風險增加，此外精神不佳容易造成集中注意力、思考與記憶上的困難。
哈莉絲認為，白天有事要忙，晚上又刻意熬夜，是一種惡性循環。她說：「你越晚睡，第二天就越難高效率完成代辦事項，導致你只能趕工到深夜，結果又覺得自己需要更多自由時間來減壓，不斷輪迴。」
報復性熬夜也會影響一個人的情緒。臨床心理學家、行為睡眠醫學持證專家特羅克塞爾（Wendy Troxel）表示：「我們的情緒會立刻受到最嚴重的打擊，我們會因此更不能調節自己的情緒。」她說，熬夜也可能會讓人際關係出現問題，例如「當你的伴侶真的想睡覺，而你卻正在瀏覽Netflix或社交媒體。」
睡前滑手機是現代人的生活常態。（圖／取自pakutaso）
怎麼戒掉報復性熬夜？
如果你認為，報復性熬夜正在影響你的健康，以下是專家提供的克服訣竅。
一、騰出自由時間，好好利用這段時光：就像你一定會空出時間吃晚餐一樣，你需要確保一天之中有固定的休閒時間。為了讓你在睡前有足夠的休息，可以把自由時間安排在傍晚，然後選擇去做一項「令你愉快的活動」，這實際上能保護你的心理健康，並維繫你面對壓力時的適應力。
二、修改日程安排：當你認為每天投入時間的某些事情，沒有價值回報時，你更可能會報復性熬夜。所以你可以試著，不要把時間浪費在無用的會議、不關心或沒興趣的義務職責上。剔除那些不會讓你快樂或滿足的事情，或許你在一天結束時，就不會覺得這麼想「報復」。
三、銘記睡飽的好處：提醒自己為什麼要把睡眠放在首位。想像一下熬夜的第二天會有什麼後果，如果你有足夠的睡眠，你的工作效率會有多高。你可以列出睡眠足夠能幫助你完成多少事情，例如，讓你在重要會議中保持精神、在家工作不那麼想睡覺，有足夠的精力去跑步運動。
四、堅定早睡的心志：停止用「我想在10點上床睡覺」之類不夠堅定的句子，你要告訴自己「今天一定要10點睡」，這種更加堅定的句子可以幫助你確保願望實現，或者你可以和親友談論早睡計劃，讓他們協助你實踐早睡承諾。
你是晨型人還是夜貓子，熬夜對身體究竟會造成甚麼影響呢？（資料照，圖取自pakutaso）
五、設置睡前一小時的鬧鐘：提前一小時提醒你，該準備就寢了。把鬧鐘響起的這一刻看作是你的「斷電時間」，放下所有電子設備，把房間的燈調暗。然後做一些能放鬆精神的睡前活動，比如洗個熱水澡，有助於產生促進睡眠的褪黑激素。
六、關閉影視「自動播放」：很多人會被困在自動播放的循環裡，當一集好不容易播完，下一集又立刻開始，接著是另一集。那到底要看到何時才能睡？果斷地把「自動播放」功能關掉，當一集結束時，你必須依靠自己的意識去決定是否繼續觀看。
七、練習呼吸：舒適地躺著，閉上雙眼，全身放鬆。用鼻子緩慢深吸一口氣，然後從嘴巴輕輕吐氣，重複三遍。然後深吸氣4秒，嘴巴張開吐氣8秒。呼吸是對身體非常有益且治愈的運動，也肯定會幫助你放鬆，不延遲地睡上一場好覺。
睡眠時間充足讓你隔天能更有效率。（示意圖非本人／翻攝自youtube）
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