專題報導／睡眠不足小心失智找上你

現代人因為生活、工作、家庭等壓力，影響到睡眠品質，然而你知道良好的睡眠品質，除了跟健康有密切有關，甚至對失智也存有關聯嗎？睡眠不良、不足，不但白天精神不濟、償還睡眠債，也存有失智風險，為此，不要小看睡眠這動作。

聯新國際醫院資深副院長、高端科技睡眠中心主任吳清平醫師表示，睡眠過程從淺眠到熟睡的四個不同階段變化，分為入睡期、淺睡期、熟睡期與深睡期、快速動眼期，四個階段為一次循環，正常狀態下每晚大概有4至5次的睡眠週期循環。

入睡期：準備開始進入睡眠，此時會出現昏昏欲睡的情形，腦波開始產生變化，頻率、振幅漸漸變小。

淺睡期：屬於淺眠階段，這時腦波不規律，忽大忽小。

熟睡期與深睡期：進入深沉睡眠，腦波的變化大，頻率、振幅增加。

快速動眼期：此時腦波迅速改變，出現如清醒狀態的高頻率振幅，也會出現翻身動作，類似進入了第一或第二階段。

腦的電波很靈敏，當人發生打呼或呼吸中止而缺氧的時候，大腦就會發出「不要睡」的訊號，一個晚上可以發出4、500次的訊號，人就會變成「片段性」睡眠，一直處於入睡期及淺睡期的階段，而無法達到深層睡眠。一般來說，正常人的深層睡眠約為整體睡眠的20%，患有打呼及呼吸中止的病人則是「0」，十分嚴重。

吳清平醫師表示，根據多項研究統計，睡眠和人體的健康息息相關，對內分泌系統、神經系統、代謝系統等都具有影響，而充足的睡眠能夠調節自律神經，對新記憶的形成和保留扮演重要的角色。2017年就注意到，人在深層睡眠的時候腦電波最為平穩，腦部的血液流動會變慢、變少，此時腦脊膸液（具有保護大腦和脊髓、提供神經系統養分及清除大腦代謝廢物的功能）就會有較大的空間及流動量，從而帶走腦內的代謝廢物質。其中有一種名為「β類澱粉蛋白」的大腦代謝廢物質，一旦大量沉積，就會導致大家熟知的「失智症」與「阿茲海默症」。

衛福部桃園醫院主任王紹丞醫師指出，大腦在深度睡眠時充分利用這個時刻，清除腦神經一整天辛勤工作產生的廢棄物，其中包括可能導致失智症的有毒物質。大腦血管周圍有三層構造的腦血管障壁緊緊包覆，避免不小心接觸有毒物質對大腦產生影響；大腦無法像身體其他組織的細胞一樣，直接從微血管清運廢棄物。因此，大自然設計了一個機制，讓大腦浸泡在腦脊髓液中，一方面作為緩衝，一方面透過腦脊髓液的循環來排除廢棄物質。

美國波士頓大學的研究團隊在2019年發表的《科學》期刊論文中提到，睡覺的時候，大腦會利用這種清運機制進行大掃除。研究團隊邀請了13名健康受試者在磁振造影掃描機器中睡覺，通過磁振造影觀察睡眠期間腦中血流和腦脊髓液的流動，發現當進入「非快速動眼期」的深層睡眠時，大腦會以20秒為單位進行間歇性的大量減少血流，將血管縮小，大量腦脊髓液就會流入空隙。然後大腦會迅速恢復血流，將血管擴張到最大，同時將腦脊髓液擠出空隙。通過這樣來回的循環，大腦進行了一次徹底的清洗，將大腦一整天下來產生的有害廢棄物全部清除，包括可能導致阿茲海默氏症的β類澱粉蛋白。

王紹丞醫師指出，一項2023年刊登在「BMC醫學」的研究顯示，深度睡眠可能可以防止與阿茲海默症相關的記憶力減退，此項由加州大學柏克萊分校的睡眠科學中心團隊進行的研究表明，大量的深度睡眠可以作為一個保護因素，防止那些患有阿茲海默症的人記憶力下降，這為幫助緩解失智症患者面臨一些最具破壞性後果找到潛在的新方法。研究團隊指出既然睡眠對記憶如此重要，那麼是否可以通過改變睡眠來影響阿茲海默症相關的記憶喪失？為了回答這個問題，研究人員招募了62名健康且未被診斷出患有失智症的成年人，讓他們睡在實驗室裡，而研究人員則用腦電圖監測他們睡眠時的腦波。該研究結果發現，大腦中有大量β澱粉樣蛋白沉積物且深度睡眠更長的人，在記憶力測試中表現比那些沉積物數量相同但睡眠更差的人要好。換言之，深度睡眠減弱了β澱粉樣蛋白沉積物對記憶力的負面影響。然而由於樣本數很小，這項研究只是了解深層睡眠有可能可以預防記憶喪失和阿茲海默症進展。

聯新國際醫院吳清平醫師進一步指出，每天睡眠建議在6至8小時，以能達到4至5次的睡眠週期為最佳，尤其要格外注意「睡眠品質」的問題，若無法進入深層睡眠、快速動眼期，就沒有完成睡眠週期的循環，人體也沒有達到修復的效果。要改善睡眠品質，建議在睡前須避免刺激性的食物或飲料，而造成身體過度的反應；其次是營造適宜的睡眠環境，像是調整房間燈光、不使用3C產品等，甚而做些放鬆身心的活動，如伸展、按摩或聽聽輕音樂等。

王紹丞醫師指出，桃園醫院精神科針對失眠病患，嘗試引進新的治療失眠藥物－orexin的受體拮抗劑，該類藥物在臨床研究上具有增加深層睡眠的效果，且相較於苯二氮平類安眠藥較為安全。依據失眠患者狀態，補充必須之營養素以及心理治療，來降低未來發生失智之風險。

睡眠障礙與失智症存在雙向互為因果的關聯性，睡眠時間縮短會增加失智風險，不好的睡眠品質會致使腦部退化，而失智症也會讓睡眠週期失調。尚語身心診所院長單瑜醫師提醒民眾要注意日常睡眠品質，避免藉由喝酒來幫助入睡，有需要時可尋求精神科醫師評估，討論如何調整和改善睡眠品質。

改善深層睡眠的方法，衛福部桃園醫院神經內科醫師江俊宜也建議說，1.養成定期睡眠時間：確保每天固定的睡眠時間，幫助建立良好的睡眠規律。2.建立良好的睡眠環境：保持安靜、舒適、涼爽的睡眠環境，避免噪音和明亮的燈光。3.避免咖啡因和刺激性飲食：在睡前幾小時避免攝入咖啡因和刺激性飲食，如巧克力和辛辣食品。4.避免長期午睡：避免在白天長時間睡覺，以確保晚上能夠有足夠的睡眠需求。5.晚餐後適度運動：適度的身體活動可以幫助改善睡眠質量。6.入睡放鬆技巧：使用深呼吸、冥想或瑜伽等放鬆技巧可以有助於入睡。7.限制發光螢幕使用：在睡前避免長時間使用電子設備，因為螢幕的藍光可能干擾睡眠質量。8.規律生活作息：確保每天固定的起床時間和作息時間，以幫助調整生物時鐘。

至於怎麼吃可以預防失智及改善認知功能？衛福部桃園醫院吳思賢營養師表示，可遵循「麥得飲食」方式，「麥得飲食」又稱心智飲食，結合地中海飲食和得舒飲食的特點，有助於降低心血管疾病，還能幫助延緩大腦退化，預防失智。「麥得飲食」提倡，多攝取10種天然食材，包含每餐攝取足夠的深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜、全穀類、堅果類，以及每週多選擇豆類、魚類、禽類作為蛋白質來源、烹調使用植物油，如橄欖油或苦茶油、每週攝取2次莓果類，如桑椹、藍莓、蔓越莓等，和適量攝取紅酒，另外「麥得飲食」也建議少攝取5種促發炎食物，包含甜食糕點、紅肉、起司、奶油、油炸食物。將麥得飲食融入日常生活中，多選擇以上10種抗氧化食材，避免5種促發炎食材，再加上適度運動，就能吃得健康又能守住記憶。

睡眠大約占每個人一天三分之一的時間，如果睡眠品質不佳影響身心健康，增加未來失智風險，也影響日常生活品質。資深精神科醫師蘇柏文提醒如果睡眠是民眾的困擾，切勿自行服用鎮靜安眠藥或飲酒，建議尋求專業評估，探尋影響睡眠的原因，共同找出合適的調整方式或壓力調適策略，睡眠障礙是可能改善的，同時降低未來失智的風險。（李明朝報導）