小心粥品卡路里陷阱

【星島日報報道】廣東人喜歡早餐吃粥，更喜歡配上油炸鬼或炒麵等食物，享受一下傳統早餐。看似清淡，病人也宜吃的粥品，卡路里陷阱原來四伏！配上其他食物，一頓早餐的卡路里分分鐘已經過千！聽聽營養師的建議，選擇健康粥品吧。 文：沈彥恒 部分圖片：星島圖片庫 脂肪總含量高 政府的風險評估研究中，有一項有關本地粥粉麵飯的營養素研究。研究中共抽取了五個粥品樣本，當中每碗平均熱量為二百六十千卡，較飯及粉麵低，但脂肪總含量達百分之三十八，其中有百分之七點七為飽和脂肪。「食物的飽和脂肪應在百分之十以內，雖然粥品的飽和脂肪沒有超標，但我們建議飲食中的脂肪總含量不應超過三十。」養和醫院營養師柳慧欣說。 碳水化合物方面，粥的含量為百分之四十一，但一般營養師建議應為百分之五十至六十，而達百分之二十一蛋白質的則達標。粥品內含較少蔬菜，所以膳食纖維都會較低，每個樣本只有一點四克。另外亦含糖、鈣及鈉，分別為零點九四克、四十五毫克及一千一百毫克。 食粥等於清淡？ 以為食粥清淡不易肥？其實事與願違。「粥品的其中一項壞處，就是不飽肚但脂肪高。因為粥品纖維少較難提供飽肚感，然後很快就要再次進食，結果就吃得更多。」柳慧欣說。加上不少人吃粥時都愛配搭不同食物以增加飽肚感，例如多吃半個 或一細碟豉油皇炒麵，結果令澱粉質大大增加，熱量就倍增。「一小碟的豉油皇炒麵加上一碗皮蛋瘦肉粥，可以達七百多千卡。而粥品含一千一百毫克鈉，是每天所需的一半，所以同時配上其他食物的話，鈉攝取量就超標了。」柳慧欣提醒。 粥品所含脂肪除了比建議分量多之餘，升糖指數（GI）高也是其中壞處之一。GI高會令人的血糖在短時間內升高，刺激胰島素分泌以控制血糖，所以當餐若只吃一碗粥，血糖波幅就大起大落，糖尿病病人要少吃為妙。 粥類及配菜 熱量（千卡） 脂肪（克） 豉油皇炒麵1碟 680 21 牛 酥1件 522 21.2 油炸鬼1孖 517 39.6 鹹肉 1件 455 17 及第粥1碗 310 14 艇仔粥1碗 300 14 柴魚花生粥1碗 300 15 皮蛋瘦肉粥1碗 260 12 白粥1碗 140 3.1 *每碗重量為四百五十至五百克，大約一個半飯碗。 長期食營養不良 雖說吃粥結果可能更肥膩，但如果單單吃粥，又可能導致長者或病人營養不良。「一餐單吃粥，蛋白質勉強足夠，但如果連晚餐都吃粥，加上不少長者有咀嚼問題而不吃粥內餡料，結果就造成營養不良。」柳慧欣說。她引述北區醫院營養師所做的研究，指住院時間愈長的病人，血液中的蛋白質含量就愈低，原因是長期吃粥，而粥的蛋白質又不足。因此不應一天兩餐單以粥代替。 選擇粥品的款式都要留心，尿酸高人士選擇粥品時要避免及第粥和豬 粥等含內臟的款式，因為會令尿酸進一步提高。而魚腩粥的脂肪高，比一般粥品百分之三十八的比例還高。 吃得健營有辦法 單吃粥不飽肚，加配其他可口食物卻令熱量驚人，要食得飽肚又健康，柳慧欣建議大家加配白灼油菜，就可大大改善問題。大家亦可選配較低熱量的粥品及食物，例如皮蛋瘦肉粥加蒸蘿蔔糕及白灼菜等。另外也可選擇豬肉、去皮雞肉或魚片粥，鈉含量相對較少。她又推介可選潮州蠔仔粥，雖然口感不似其他粥綿，但會較飽肚。 如果家有長者希望吃粥，柳慧欣不建議只吃白粥，她提議可把肉打成肉碎加入粥內，令白粥較美味，營養亦較豐富。 最佳之選 白粥1碗 （140千卡） 碎肉粥1碗 （165千卡） 魚片粥1碗 （234千卡） 鮮牛肉粥1碗 （237千卡） 適量食用 皮蛋瘦肉粥1碗 （260千卡） 減少選擇 艇仔粥1碗 （300千卡） 柴魚花生粥1碗 （300千卡） 及第粥1碗 （310千卡） 資料來源：養和醫院《一個人減肥》、 美國農業部轄下的營養素資料實驗室、 食物安全中心轄下的食物研究化驗所 ●尿酸高病人應避免進食含有內臟的粥品，以免提高尿酸水平。 養和醫院營養師 柳慧欣 ●粥品的卡路里雖比飯和粉麵低，但脂肪不少。 ●單吃白粥的營養不足，如長者和病人長期依賴它作正餐，可能會導致營養不良。 ●不想卡路里超標，吃粥時配蘿蔔糕或油菜都是好選擇。 健康港