小腹怎麼瘦？減重醫大推3招減少內臟脂肪、瘦小腹、降血脂、穩血糖

減肥是許多人一生的志業，尤其有時候外型看起來瘦瘦的，可是肚子肥肉卻好大，到底肚子肥肉是哪些原因造成的？初日診所肥胖專科醫師李唐越分享內臟脂肪的真相，建議民眾靠3招消除難纏內臟脂肪，解決小腹大困擾。

李唐越說明，民眾若出現小腹，不該只歸罪於肥胖，因為皮下脂肪和內臟脂肪都可能是造成有小肚腩的原因。女性在40到55歲左右，會進入更年期，內臟脂肪會更快累積。原本占體脂肪5％到8％，會變成占15％到20％。

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特別是對於許多媽媽來說，隨著年齡增長和停經，失去了雌激素的保護作用，脂肪開始累積在腹部，內臟脂肪也變得容易積聚。李唐越指出，若想分辨皮下脂肪、內臟脂肪其實很簡單，建議可以輕輕按壓小腹，若是柔軟的小腹則是皮下脂肪；如果是硬而臃腫的腹部，但又看不到顯著脂肪，就是「內臟脂肪」！

4大原因造成內臟脂肪

1.飲食習慣

攝取過多精緻澱粉、油炸食物、酒精或含糖飲料。

2.壓力

長期壓力會釋放皮質醇，促進脂肪積聚。

3.長時間坐著

缺乏運動。

4.基因

部分遺傳因素也可能影響。⠀

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534口訣減掉難纏內臟脂肪

1.減重

5％體重下降時，內臟脂肪通常會最先減少。⠀

2.3種有氧運動

每周至少10小時的有氧運動，能有效減少內臟脂肪。可以在家裡做「高抬腿」運動，雙腳與肩同寬，手放置胸口與肚臍間位置，保持上半身打直，穩定核心。第二種運動是「弓箭步變化」，先跨出一步，打直上半身．穩定核心並往下蹲，起身時順帶做踢腿動作。第三種運動是「深蹲跳」，雙手放在胸前保持身體穩定，先下蹲再起身，並在發力瞬間用力跳起，建議深蹲跳時可選擇在每個動作間休息，休息時間長根據身體狀況和可負荷程度而定。

3.注意4種飲食習慣

(1)減醣飲食

減少精緻澱粉和精製糖的攝取，研究證實，使用減醣飲食3個月，可顯著降低體重、BMI、血糖、血脂、內臟脂肪。

(2)低升糖飲食

低升糖指數的飲食有助於控制血糖水平，適合糖尿病患者、減重者、想維持血糖穩定者。

(3)膳食纖維

多攝取水溶性膳食纖維，如蔬菜和木耳。研究證實，每增加10g可溶性膳食纖維攝取，可減緩內臟脂肪堆積速度3.7％。

(4)增加高質量蛋白質食物

如豆類、魚類、蛋類和肉類等，增加飽足感、促進新陳代謝、減輕體重、減少內臟脂肪。⠀

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李唐越醫師

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