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小腹變胖、骨質流失很正常！面臨50歲「希望醫師提早說」的6個變數與逆轉法
【蔡經謙報導】進入50歲後明明飲食差不多、運動量也沒改變，腰身竟慢慢消失了！隨年齡增長，尤其女性進入更年期後，因荷爾蒙劇烈變化，身體上出現的變化更加明顯，美國退休人員協會（AARP）採訪諸多專家，提出6個「面臨50歲，希望醫師提早告訴我的改變」，只要能採取應對措施，不須為此感到迷惘、害怕，一樣能好好度過人生下半場。
進入更年期身體會有哪些變化？醫提醒身體的6個改變與對策
1. 肚子可能慢慢胖起來、變成小腹婆
哈佛醫學院教授Kathryn Rexrode解釋，年輕時，雌激素會讓脂肪傾向儲存在胸部、臀部、大腿等處，以為懷孕做好準備。進入更年期後，當雌激素慢慢減少，脂肪分布便會傾向儲存在肚子中。根據統計，50～60歲的民眾，平均每年會胖1.5磅（約0.68kg），肚子上的脂肪不僅讓人扣緊褲頭變得困難，研究也發現，腹部脂肪（內臟脂肪組織）有害健康。
對策：Kathryn Rexrode提醒，若想瘦下肚子，僅靠鍛鍊腹部的運動效果有限。應改變整體生活習慣，例如少喝酒、晚上6點後不吃東西，或每天運動1小時、盡可能增加運動量，透過各種小改變幫助瘦身。
美國營養師Cynthia Sass指出，除了健走、跑步、游泳等有氧運動能燃燒熱量與脂肪外，高強度間歇運動（HIIT）是一種更有效的運動方式，能在不到30分鐘內就獲得非常高的成效。
2. 心臟病風險升高
「許多女性還沒意識到心臟病是該擔心的事！」洛杉磯雪松西奈醫療中心（Cedars-Sinai Medical Center）心臟病專家Martha Gulati提醒，許多女性認為乳癌才是該關心的疾病，然而女性死於心臟病的風險其實高於乳癌10倍，且罹患心臟病的風險（如高血壓、高血脂）將在更年期後顯著增加，即使以往血壓大都較低的女性，在停經後血壓也可能會突然升高，增加心臟病發作風險，值得多加關注。
對策：Martha Gulati建議，民眾應多吃蔬菜、盡量避免飽和脂肪維持身體健康，此外，也建議就醫並計算未來10年內的心血管疾病發生機率，有助掌握自己的健康狀況。
台灣國健署已在「 慢性疾病風險評估平台」推出這項服務，只要輸入年齡、好膽固醇、腰圍等相關資訊，即可得知自己未來10年內罹患冠心病、腦中風、高血壓與發生心血管不良事件的比例，不妨盡速檢測看看，並與自己的醫師進行討論吧。
3. 睡眠模式改變
更年期女性可能會因熱潮紅而大汗淋漓地從睡夢中醒來，即便沒有顯著熱潮紅症狀，荷爾蒙的改變也會使核心體溫增加，而影響睡眠品質。行為睡眠醫學學會（Society of Behavioral Sleep Medicine）睡眠專家Kristin Daley解釋，50歲後的女性可能會頻繁地醒來、變得淺眠、睡不安穩，就連旅行時經歷時差也可能比以往更難恢復，「我們的生理時鐘以及睡眠節奏可能更容易被擾亂，如果你以前可以開著窗戶睡覺，現在可能不行了，因為變得對光線更敏感。」
對策：建議在白天時多運動、曬太陽，維持睡眠規律，並盡可能地在睡覺時保持臥室昏暗。日本睡眠專科醫師中山明峰則建議，可透過關燈、戴眼罩、裝設遮光捲簾、睡前以間接照明取代開燈等方式，打造出「黑暗寢室」，讓自己不受光線影響而一夜好眠，必要時甚至還可以用紙張或膠帶遮蓋家電電源的燈光。
4. 骨頭變得更脆弱
一般人大約50歲後骨質本來就會開始慢慢流失，然而女性骨質流失得更明顯，Kathryn Rexrode教授指出，雌激素的減少對骨密度有直接影響，女性在更年期期間骨質平均流失多達20％，這讓女性更容易面臨骨質疏鬆的威脅。
對策：Kathryn Rexrode建議以肌力訓練強健骨骼，多走路、爬山、爬樓梯、打網球、跳舞，加上留意鈣質、維生素D的攝取量，建議每天攝取至少1200mg的鈣質與600IU的維生素D。
5. 性愛變得不再舒服
洛杉磯雪松西奈醫療中心泌尿婦科專家Karyn Eilber表示，更年期後，雌激素降低會讓陰道壁變薄、變乾燥，從而導致敏感、疼痛。有17～45％的停經婦女發現，性生活讓她們感到痛苦。
對策：建議有此困擾的民眾，除了可使用潤滑劑、保濕乳之外，也可向醫師尋求協助，可透荷爾蒙療法改善。
6. 酒精的副作用變得更大！
Kathryn Rexrode提醒，隨年齡漸長，身體代謝酒精的速度會變慢，一杯紅酒、餐後雞尾酒的副作用會變得更強，若有服用藥物，部分藥物甚至會與酒精產生交互作用。
對策：建議更年期後盡可能少喝酒尤佳，若要享受喝酒滋味，可改喝無酒精雞尾酒、無酒精啤酒等酒款。
