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少碰青醬！義大利麵這樣吃才會瘦
【華人健康網記者林芷揚／台北報導】很多人怕胖不敢吃澱粉，只好忍痛拒絕義大利麵！其實，義大利麵屬於低GI食物，可以減慢澱粉消化速率，而全麥麵粉製作的麵條又富含「抗性澱粉」，可以抑制脂肪累積！營養師指出，將麵條放冷後再吃，也可以增加抗性澱粉，有助增加飽足感。最後只要再選擇正確醬料，瘦身也能吃義大利麵！
口感Q彈，是義大利麵和普通白麵條不一樣的地方。傳統上，義大利麵是由硬質小麥粗粒麵粉所製作，結構上比較紮實，升糖指數（GI: Glycemic Index）比較低，可以降低腸道吸收速度，增加飽足感。
義大利麵低GI 抗性澱粉助瘦身
中國醫藥大學新營養食代團隊營養師鄭師嘉指出，瘦身的人還是要攝取澱粉，才能協助蛋白質的合成，以及脂肪的利用。義大利麵不但屬於低GI的主食，再加上抗性澱粉熱量低、難以被小腸消化吸收的特性，有助於維持身材。
每公克抗性澱粉只有2.8大卡熱量，比一般澱粉每公克就有4大卡熱量還要低，因此可以延緩胃排空、減緩血糖上升，還可增加飽足感、抑制脂肪推積，簡直就是瘦身者的好朋友。
抗性澱粉有四種 義大利麵這樣吃
到底什麼是抗性澱粉呢？其實，抗性澱粉可以分為以下四個種類：
第一類／沒有精緻加工的澱粉
由於物理阻隔（比如含有外殼）而無法被消化酵素分解的澱粉，如種子、豆類、全穀類。
第二類／顆粒形態很難被消化的澱粉
比如生的馬鈴薯、未成熟的香蕉。
第三類／烹調後冷卻的老化澱粉
例如隔夜飯、壽司、冷麵。
第四類／經化學修飾後不易消化的澱粉
種類繁多而且非天然澱粉，例如一些食品添加物。
鄭師嘉營養師指出，如果選擇全麥麵粉製作的義大利麵，因為保有較多麥麩層，具有物理屏障，本身的抗性澱粉含量就較多。另外，麵條煮熟之後冷卻再吃，或是拿去浸泡冰水，麵條因為溫度改變，澱粉結構老化，也會形成抗性澱粉。
因此，如果一次煮了太多的義大利麵吃不完，那麼經過反覆加熱、冷卻，抗性澱粉的含量就會更高。
青醬熱量最高 套餐聰明代換
不過，吃義大利麵通常都會搭配醬汁，這時候一定要慎選熱量較低的種類，才不會浪費了抗性澱粉的好處！鄭師嘉營養師提醒，青醬通常是以白醬為基底，再加入橄欖油和九層塔攪打，因此熱量與油脂量可說是最高的！
醬汁熱量：青醬>白醬>紅醬>清炒
除了選對醬汁，聰明選擇附餐也很重要，否則主食加上濃湯、麵包、甜點等等，一餐下來的熱量也很容易超標。鄭師嘉營養師建議如下：
初級減重者／套餐通常有很多種選擇，如果真的很想吃，那就點食物種類最少的套餐吧！
進階減重者／如果是兩個人一起吃，可以合點一份套餐就好，看看可否將濃湯換成清湯，生菜沙拉搭配熱量較低的和風醬，麵包挑選五穀雜糧口味，而且盡量不要抹醬，甜點選擇茶凍或咖啡凍，飲料當然是喝無糖最好囉！
巧選雞肉海鮮 搭配紅醬清炒
最後提醒，義大利麵如果能搭配豆類的蛋白質一起吃，透過胺基酸互補，使身體獲得足夠的胺基酸、膳食纖維和抗性澱粉，不但營養價值高，也能同時降低總澱粉和升糖指數。
不過，義大利麵的菜單通常較少出現豆類食材，因此建議可以選擇嫩雞或是海鮮口味，搭配醬汁熱量相對較低的紅醬（茄汁）或是清炒，對於瘦身比較有幫助唷！
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