屁股效果超有感!臀推訓練打造最性感翹臀

屁股效果超有感!臀推訓練打造最性感翹臀
屁股效果超有感!臀推訓練打造最性感翹臀

作者/C4

許多女性開始上健身房運動,除了讓自己身體更健康外,最主要的還是希望自己能擺脫腿細、薄如紙的身材,開始追求起歐美女性的渾圓美臀、翹臀曲線,希望自己穿衣服時能夠更性感、好看些,而螢幕前的妳若想要變翹臀,會選擇什麼樣的動作?是深蹲還是硬舉?若想要在訓練中讓臀部得到最大刺激,同時又能提升下半身肌力的動作,我會推薦「臀推」。

為什麼會選擇臀推?

臀推(Hip Thrust)就字面上的解釋,就是用臀部將重量推起,是一個能夠對臀大肌最直接刺激的動作,同時又能針對臀部的外觀及伸髖發力的訓練,而臀推的好處可不只有這些,以下是會推薦臀推動作的原因:

  • 不受上肢力量影響

  • 對於新手友善:動作學習容易,上手時間較短

  • 臀推訓練可幫助提升深蹲、硬舉力量

  • 臀推在上臀、下臀及股二頭的刺激大於深蹲2倍

除了想讓身材更好,若想要提升運動表現(如棒球揮棒、拳擊出拳時爆發力),都能夠將臀推訓練加入至菜單中,就連電影漫威電影《驚奇隊長》Brie Larson,在電影拍攝期間都將臀推加入訓練中(當時她已可以推起275磅,約125公斤重),是一項男女老少都相當推薦的動作。

姿勢要領

  1. 將上背處(肩胛骨下緣)倚靠在訓練上,並將槓鈴、壺鈴或啞鈴放置在恥骨上方

  2. 雙手可輕扶在重量上,以保持平衡

  3. 腳掌靠近臀部,發力時以腳跟支點施力,整面腳掌踩穩於地面

  4. 膝蓋與腳趾同方向,當動作至頂端時,小腿垂直於地面

  5. 核心穩定,以臀部力量往上推

  6. 收下巴,動作中頭部不碰觸訓練椅

  7. 動作至最高點時,軀幹平行於地面

在臀推過程中因為重量會使擺放地方不適,因此可將瑜珈墊、軟墊置於重量下方。

在過程中請想像自己要用臀部的力量往上推,而不是下背、大腿、腰椎等,且注意自己不要出現腳跟抬起、膝蓋內夾的現象,因為這很容易會使關節產生扭曲及轉向,增加膝關節和十字韌帶受傷風險,若擔心膝蓋內夾,也可加入彈力帶強迫膝蓋向外,另外有些人因為髖屈肌太緊繃,導致動作沒辦法這麼漂亮,可在訓練前後加入滾筒放鬆、伸展(如鴿式)幫助提升活動度,就可以更有效刺激臀肌。

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